Nhu cầu vitamin A mỗi ngày ở trẻ em khoảng 300-600 mcg tùy độ tuổi, trong khi người trưởng thành cần khoảng 700 mcg (nữ) và 900 mcg (nam). Mức tối đa an toàn ở người lớn là khoảng 3.000 mcg mỗi ngày, không nên vượt quá nếu không có chỉ định của bác sĩ.

Vitamin A giúp duy trì sức khỏe giác mạc và tham gia vào quá trình chuyển ánh sáng thành tín hiệu để não bộ nhận diện hình ảnh. Trong các thực phẩm, gan là nguồn giàu vitamin A hàng đầu. Tuy nhiên, do chứa hàm lượng vitamin A rất cao (khoảng 5.620 mcg trong 113 g gan bò), bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải, khoảng một lần mỗi tuần để tránh dư thừa.

Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa là nguồn cung vitamin A tốt. Nhiều loại sữa còn được tăng cường thêm vitamin A trong quá trình sản xuất. Một cốc sữa 2% chất béo, bổ sung vitamin A chứa khoảng 137 mcg, trong một lát phô mai có khoảng 74 mcg.

Khoai lang: Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp khoảng 1.190 mcg vitamin A - hơn 150% nhu cầu hằng ngày chỉ trong một khẩu phần. Loại củ này chứa các carotenoid tiền vitamin A như beta carotene - dạng chưa hoạt động của vitamin, tạo nên màu cam đậm, đồng thời hoạt động như chất chống oxy hóa.

Lòng đỏ trứng: Đây là nguồn dinh dưỡng giàu vitamin A, lutein, zeaxanthin và kẽm. Những dưỡng chất này giúp duy trì sức khỏe giác mạc, cải thiện thị lực ban đêm, đồng thời giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày cung cấp các dưỡng chất có sinh khả dụng cao, hỗ trợ bảo vệ võng mạc khỏi stress oxy hóa cũng như ánh sáng xanh có hại.

Cá hồi: Loại cá béo này là thực phẩm giàu dinh dưỡng rất tốt cho mắt, chủ yếu nhờ hàm lượng omega-3 cao, có thể ngăn ngừa khô mắt và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Ngoài omega-3, cá hồi còn cung cấp vitamin A và vitamin D, hỗ trợ sức khỏe giác mạc và thị lực.