Chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều loại vitamin có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là tác dụng và liều lượng khuyến nghị của 5 loại vitamin thường gặp.

Vitamin D

Vitamin D thường được gọi là "vitamin ánh nắng" cần thiết cho hoạt động của hệ thống miễn dịch, sức khỏe xương, kiểm soát tâm trạng. Dung nạp đủ vitamin D có liên quan đến giảm khả năng mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, ung thư, rối loạn tự miễn dịch. Trẻ 0-12 tháng cần khoảng 10 mcg (400 IU) vitamin D, 1-70 tuổi cần 15 mcg (600 IU) và 71 tuổi trở lên là 20 mcg (800 IU).

Có hai dạng phổ biến của vitamin D trong chế độ ăn uống gồm D2 và D3. Vitamin D2 có nhiều trong một số loại nấm, loại còn lại có trong dầu cá, dầu gan cá, lòng đỏ trứng. Một lượng đáng kể vitamin D cũng có thể được tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vitamin C

Không chỉ có đặc tính chống oxy hóa, vitamin C còn tăng cường khả năng miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tác hại từ các gốc tự do. Nó cũng hỗ trợ tạo ra collagen, chữa lành vết thương, hấp thu sắt. Tiêu thụ đủ vitamin C làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư và suy giảm nhận thức do lão hóa. Bông cải xanh, ớt chuông, kiwi, quả mọng, quả họ cam quýt giàu loại vitamin này.

Liều khuyến nghị vitamin C mỗi ngày dao động 15-75 mg với trẻ em, giai đoạn trưởng thành nữ giới cần 75 mg, 90 mg với nam giới. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú là 85-120 mg.

Vitamin E

Vitamin E có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và viêm nhiễm, cả hai đều liên quan đến lão hóa, các bệnh mạn tính. Nó cũng thúc đẩy làn da cùng hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Bổ sung đầy đủ vitamin này còn góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Các loại hạt, rau bina, dầu thực vật và ngũ cốc tăng cường là những món ăn bổ sung vitamin E. Trẻ 0-13 tuổi cần khoảng 4-11 mg vitamin E, người lớn và phụ nữ mang thai là 15 mg và 19 mg khi cho con bú.

Vitamin B12

Khi già đi, vitamin B12 rất quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu, tổng hợp DNA và chức năng tế bào thần kinh. Bổ sung đủ vitamin B12 có thể phòng tránh thiếu máu, chống lại bệnh tim, duy trì chức năng nhận thức. Thịt, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm tăng cường giàu vitamin B12. Những người có nguy cơ bị thiếu hụt, như người già và người ăn chay hoặc thuần chay, nên ăn thường xuyên.

Lượng B12 được khuyến nghị mỗi ngày cho người trên 14 tuổi là 2,4 mcg. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để biết liều lượng phù hợp với tuổi, lối sống và tình trạng sức khỏe cụ thể.

Vitamin K2

Loại vitamin này cần thiết cho quá trình đông máu khỏe mạnh, sức khỏe của tim, xương. Nó giúp giữ cho canxi không tích tụ trong động mạch và mô mềm mà tập trung ở xương, răng, nhờ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương. Vitamin K2 còn làm chậm hoặc ngừng hoạt động của tế bào ung thư như gan, vú, tuyến tiền liệt. Phô mai, lòng đỏ trứng, thực phẩm lên men và các sản phẩm động vật thường chứa vitamin K2.

Bảo Bảo (Theo Times of India, Healthline)