5 loại đậu giàu vitamin và khoáng chất nên ăn

Đậu đen, đậu nành, đậu đỏ giàu protein thực vật, chất xơ, vitamin C, K và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Đậu nành

Theo Verywell Health, đậu nành giàu protein thực vật, folate, vitamin K, sắt, magie, kali và phốt pho. Đây cũng là nguồn cung cấp isoflavone - hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa.

Protein trong đậu nành chứa đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Nhờ đó, thực phẩm này góp phần duy trì cơ bắp, hỗ trợ phục hồi mô, đáp ứng nhu cầu protein, nhất là ở người ăn ít thực phẩm động vật. Đậu nành có thể chế biến thành sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ hoặc dùng hạt nấu các món ăn.

Đậu đen

Đậu đen chứa folate, sắt, magie, kali, mangan và chất xơ. Folate tham gia quá trình tạo tế bào mới, trong khi sắt cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin giúp vận chuyển oxy trong máu. Lớp vỏ sẫm màu của đậu đen còn chứa anthocyanin - nhóm chất chống oxy hóa thuộc họ flavonoid. Những hợp chất này góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.

Hàm lượng chất xơ cao trong đậu đen có khả năng duy trì hoạt động của đường ruột, nuôi dưỡng lợi khuẩn, hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Đậu đỏ

Đậu đỏ cung cấp protein thực vật, chất xơ, folate, sắt, kali, magie và mangan cho cơ thể. Folate cần thiết cho quá trình phân chia tế bào, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ chuẩn bị mang thai và trong thai kỳ.

Chất xơ trong đậu đỏ góp phần làm chậm quá trình hấp thu đường, hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định sau bữa ăn. Kali hỗ trợ điều hòa huyết áp thông qua việc cân bằng lượng natri trong cơ thể, theo Eating Well.

Đậu gà

Đậu gà giàu folate, vitamin B6, sắt, magie, kali, phốt pho và kẽm. Đây cũng là nguồn protein thực vật và chất xơ dồi dào, phù hợp với người muốn giảm lượng thịt trong khẩu phần ăn. Magie tham gia hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh, quá trình chuyển hóa năng lượng. Bạn có thể chế biến đậu gà thành món luộc, rang, nấu súp hoặc nghiền thành sốt ăn kèm bánh mì và rau củ.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan chứa vitamin C, K, B1, folate, mangan, sắt và kali. Vitamin C hỗ trợ hệ miễn dịch, tham gia tổng hợp collagen và giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực vật tốt. Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu và duy trì sức khỏe xương.

Ngoài vitamin và khoáng chất, đậu Hà Lan còn có protein thực vật và chất xơ. Những dưỡng chất này duy trì cảm giác no, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Mỗi người nên thay đổi nhiều loại đậu trong thực đơn để cơ thể nhận đa dạng vitamin, khoáng chất. Bạn có thể kết hợp đậu với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá hoặc trứng để cân đối dinh dưỡng. Với đậu khô, bạn cần ngâm và nấu chín kỹ trước khi ăn.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)