Protein (chất đạm) là dưỡng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp xây dựng, sửa chữa cơ, củng cố xương. Ăn ít hoặc tiêu thụ vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày đều không tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những lầm tưởng thường gặp về chất dinh dưỡng này.

Ăn nhiều protein sẽ tăng cơ

Protein chứa các axit amin giúp sửa chữa cơ bắp. Tuy nhiên, ăn nhiều protein không giúp hình thành nhiều cơ bắp hơn. Để tăng cơ, cần ăn uống cân bằng các nhóm chất kết hợp thực hiện bài tập thể lực.

Hạn chế tiêu thụ protein để giảm cân

Một số người nghĩ rằng ăn ít protein sẽ giảm cân nặng thừa. Điều này chưa đúng, ăn không đủ đạm khiến cơ thể khó đốt cháy mỡ thừa, mệt mỏi, suy nhược, hệ thống miễn dịch suy yếu.

Protein làm tăng sản xuất hormone peptide YY (PYY) ở đường ruột tạo cảm giác no, hạn chế thèm ăn. Lượng đạm cao làm giảm mức độ ghrelin (hormone đói), tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn, trong khi ngủ. Những thay đổi này giúp người giảm cân dễ dàng tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, giảm lượng calo nạp vào.

Chế độ ăn uống từ thực vật không cung cấp đủ protein

Protein tạo thành từ các axit amin. Người trưởng thành cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển, hoạt động bình thường. Các axit amin thiết yếu không thể tự tạo ra trong cơ thể, mà thông qua chế độ ăn uống.

Nguồn đạm khác nhau sẽ khác về loại axit amin. Protein có nguồn gốc từ động vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Nhiều loại protein từ thực vật là protein không hoàn chỉnh.

Người ăn chay không có đủ lượng protein cần thiết có thể chưa đúng. Thực phẩm thực vật như đậu, lạc, lúa mì rất giàu đạm nhưng lại thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng kết hợp các nguồn protein thực vật với nhau để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Thừa protein có thể dẫn đến tổn thương thận

Tiêu thụ quá nhiều protein thường liên quan đến bệnh thận, nhưng điều này chỉ đúng khi thận có vấn đề. Người khỏe mạnh có thể tiêu hóa nhiều protein mà không gây hại thận. Người tập luyện thể thao có thể tăng từ từ lượng protein theo trọng lượng cơ thể, thời gian.

Mọi người nên tiêu thụ cùng một lượng protein

Lượng protein lý tưởng hàng ngày của mỗi người thay đổi tùy thuộc tuổi tác, giới tính, hoạt động, sức khỏe, tổng chế độ ăn uống.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị lượng protein hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Người tập tạ hầu hết các ngày trong tuần có thể ăn tối đa 1,2-1,7 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với vận động viên chuyên nghiệp, lượng đạm có thể cao hơn.

Tiêu thụ vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày có thể dẫn đến nhiều rủi ro với sức khỏe. Ăn nhiều thịt đỏ, thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo có thể dẫn đến bệnh tim do lượng chất béo bão hòa, cholesterol hấp thụ cao hơn.

Chế độ ăn giàu protein hạn chế carbohydrate thường ít chất xơ. Nên tăng lượng nước, chất xơ để ngăn ngừa táo bón.

Lê Nguyễn (Theo Healthshots, Eat This Not That)

Độc giả có thắc mắc về dinh dưỡng hãy đặt câu hỏi tại đây để chuyên gia giải đáp.