Huyết áp cao khi huyết áp tâm thu ≥140 và/hoặc huyết áp tâm trương ≥90 mmHg. Tình trạng này nếu không điều trị có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau bao gồm đau tim, đột quỵ, suy tim, bệnh thận, giảm thị lực, rối loạn chức năng tình dục.

Ngoài thuốc, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Dưới đây là 5 thói quen ăn uống góp phần ổn định huyết áp.

Ăn nhiều trái cây và rau củ

Chế độ ăn DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) được Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ đề xuất nhằm giúp giảm cao huyết áp. Một trong những thành phần quan trọng của DASH là ăn nhiều trái cây và rau, khoảng 4-5 bữa mỗi ngày.

Bên cạnh trái cây và rau củ tươi, những loại đông lạnh, đóng hộp, sấy khô cũng có thể tác dụng tương tự. Có nhiều cách để bổ sung trái cây, rau vào chế độ ăn uống, chẳng hạn bánh mì nướng khoai lang ăn với hạnh nhân và việt quất, sữa chua ăn cùng quả mọng, salad nấm và rau xanh...

Tăng cường thực phẩm giàu kali

Kali có tác dụng thư giãn các mạch máu, tăng lưu thông máu, có lợi cho người huyết áp cao. Lượng khuyến nghị của kali là từ 3.000 đến 3.500 mg mỗi ngày. Chuối, khoai lang, tây, cà chua, rau bina, đậu, cà chua, cam, sữa chua đều cung cấp kali dồi dào.

Một quả chuối cỡ trung bình có khoảng 420 mg và 900 mg kali trong một củ khoai tây nướng cả vỏ. Lượng kali từ một quả cà chua cỡ vừa tương đương với một quả chuối nhỏ. Chất lycopene trong cà chua còn góp phần giảm nguy cơ tử vong do mắc bệnh tim.

Người đang mắc bệnh thận hoặc dùng một số thuốc cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dung nạp thêm kali vào chế độ ăn hàng ngày.

Hạn chế uống rượu

Huyết áp có thể tăng nếu uống quá nhiều rượu. Thức uống có cồn này còn làm giảm tác dụng của thuốc ở người đang điều trị huyết áp cao.

Phụ nữ không nên uống quá một ly mỗi ngày và nam giới không nên uống quá hai ly. Mỗi lần uống tương đương tối đa 340 ml bia, 142 ml rượu vang hoặc 42 ml rượu 40 độ.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

DASH khuyến khích người cao huyết áp tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên hạt và yến mạch. Chúng đều giàu chất xơ, có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp bằng cách tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột.

Yến mạch chứa một loại chất xơ là beta-glucan có thể hỗ trợ giảm cả chỉ số huyết áp tâm thu và tâm trương.

Cắt giảm muối

Chế độ ăn nhiều natri có thể làm tăng huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị người bệnh huyết áp cao hoặc có nguy cơ cao (đã mắc tiểu đường, bệnh thận) nên giới hạn ở mức 1.500 mg muối mỗi ngày, tương đương một thìa cà phê muối.

Ngoài nêm muối trực tiếp vào các món ăn, gia vị này cũng có thể tiềm ẩn trong thực phẩm đóng gói súp, thịt chế biến, đồ hộp... Do đó, người bệnh huyết áp cao cần đọc nhãn thành phần dinh dưỡng trước khi mua. Ưu tiên nấu ăn tại nhà, hạn chế ăn ngoài để có thể kiểm soát được lượng muối ăn vào.

Bảo Bảo (Theo WebMD)