Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Trong đó, chế độ ăn uống cần có một số vitamin và khoáng chất để miễn dịch tối ưu.

Vitamin A

Một trong những dấu hiệu sớm của tình trạng thiếu vitamin A là giảm khả năng chống lại nhiễm trùng. Vitamin A cũng hỗ trợ và tăng cường thị lực, thúc đẩy quá trình phát triển xương. Hệ thống miễn dịch cung cấp hai tuyến phòng thủ gồm miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thích ứng. Tuyến phòng thủ bẩm sinh bao gồm các hàng rào vật lý (như da và niêm mạc), hàng rào hóa học và tế bào. Hệ miễn dịch thích ứng bao gồm các tế bào máu và protein chuyên biệt, nhắm vào nguyên nhân gây nhiễm trùng cụ thể.

Vitamin A có thể tăng cường cả hệ thống miễn dịch bẩm sinh và thích nghi của cơ thể. Carotenoid (tiền chất vitamin A có trong thực vật) là chất chống oxy hóa mạnh, giúp cơ thể chống viêm. Đảm bảo chế độ ăn uống, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng là yếu tố cần thiết để tăng cường miễn dịch.

Có hai nguồn vitamin A chính trong chế độ ăn uống là carotenoid (có trong thực vật) và retinoid (có trong động vật). Carotenoid có nhiều trong khoai lang, cà rốt, bí đỏ, rau bina, cải xoăn, cải xanh, bắp cải, rau dền... Cơ thể có thể nhận retinoid có thể từ gan bò, cá trích, tôm, trứng, cá hồi...

Vitamin C

Loại vitamin thiết yếu này có thể giúp tăng cường hoạt động chống oxy hóa và hỗ trợ hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Cơ thể có đủ vitamin C góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính phổ biến như tim mạch, ung thư và một số tình trạng thần kinh.

Vitamin C giúp tái tạo các chất chống oxy hóa khác trong cơ thể như vitamin E. Nhờ đó, chúng làm giảm số lượng các gốc tự do có hại có thể gây nhiễm trùng. Các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C cho cơ thể gồm trái cây có múi, ớt chuông, dâu tây, dưa lưới, bông cải xanh, cà chua...

Vitamin D

Vitamin D có cơ chế hoạt động giống như một loại hormone trong cơ thể. Ngoài tốt cho sức khỏe xương, loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường các phản ứng miễn dịch bẩm sinh và thích ứng của cơ thể.

Cơ thể tạo ra vitamin D khi hấp thụ tia UV từ mặt trời. Bạn có thể phơi nắng 5-15 phút vào buổi sáng, trong 3-4 ngày để cung cấp nguồn vitamin D và ít gây hại cho da. Người thiếu vitamin D có thể sử dụng thêm sản phẩm bổ sung dưới hướng dẫn của bác sĩ. Hầu hết người lớn cần 15 mcg hoặc 600 IU vitamin D mỗi ngày. Thực phẩm chứa loại vitamin này như dầu gan cá, cá hồi, cá thu, cá mòi, gan bò, lòng đỏ trứng, sữa chua...

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống. Kẽm hỗ trợ chức năng não, duy trì mức độ hormone khỏe mạnh, tổng hợp DNA, protein và tăng cường hệ miễn dịch. Khoáng chất này hỗ trợ hoạt động của các tế bào miễn dịch. Do đó, thiếu kẽm có thể dẫn đến nguy cơ nhiễm trùng cao hơn. Thực phẩm giàu kẽm có thể kể đến như hàu, thịt bò, cua, tôm, thịt gà, hạt bí, sữa chua, hạt điều, đậu xanh...

Bảo Bảo (Theo Eating Well)