Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ khoảng 14 gram chất xơ trên mỗi 1.000 calo hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 24 gram chất xơ đối với phụ nữ và 38 gram đối với nam giới.

Dưới đây là 16 loại thực phẩm giàu chất xơ, giúp giảm sự hấp thụ cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa.

Lê (3,1 gram)

Lê là trái cây ngon, bổ dưỡng, nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ trong một quả lê cỡ trung bình là 5,5 gram, tương đương 3,1 gram chất xơ trong 100 gram lê.

Dâu tây (2 gram)

Dâu tây là lựa chọn tốt cho sức khỏe, nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất, chứa nhiều vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa mạnh. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram dâu tây là 2 gram.

Bơ (6,7 gram)

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram bơ là 6,7 gram.

Táo (2,4 gram)

Táo giàu chất xơ, một quả táo cỡ trung bình là 4,4 gram, tương đương 2,4 gram chất xơ trong 100 gram táo.

Quả mâm xôi (6,5 gram)

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều vitamin C và mangan. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram mâm xôi là 6,5 gram.

Chuối (2,6 gram)

Chuối là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng - một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram chuối là 2,6 gram.

Cà rốt (2,8 gram)

Cà rốt ngon, giòn và rất bổ dưỡng; chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene - một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram cà rốt sống là 2,8 gram.

Củ dền (2,8 gram)

Củ dền chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ dền cũng chứa nhiều nitrat vô cơ - chất dinh dưỡng có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều chỉnh huyết áp. Hàm lượng chất xơ có trong 100 gram củ dền là 2,8 gram.

Bông cải xanh (2,6 gram)

Bông cải xanh thuộc họ cải, giàu chất dinh dưỡng nhất; chứa nhiều vitamin C, folate, vitamin B, kali, vitamin K, sắt và mangan, đồng thời, chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư.

Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau. Hàm lượng chất xơ có trong 100 gram bông cải xanh là 2,6 gram.

Atiso (5,4 gram)

Atiso có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Hàm lượng chất xơ có trong 100 gram atiso là 5,4 gram.

Đậu đỏ (6,8 gram)

Giống như các loại đậu khác, đậu đỏ chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram đậu đỏ là 6,8 gram.

Yến mạch (10,1 gram)

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Yến mạch cũng chứa một chất xơ gọi là beta glucan có lợi với lượng đường trong máu và góp phần kiểm soát mức cholesterol. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram yến mạch là 10,1 gram.

Bỏng ngô (14,4 gram)

Bắp rang bơ là món ăn nhẹ giàu chất xơ và calo. Tuy nhiên, nếu thêm nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đi đáng kể. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram bỏng ngô là 14,4 gram.

Hạnh nhân (13,3 gram)

Hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram hạnh nhân là 13,3 gram.

Khoai lang (2,5 gram)

Khoai lang là một loại củ phổ biến, giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Hàm lượng chất xơ có trong 100 gram khoai lang là 2,5 gram.

Sôcôla đen (10,9 gram)

Sôcôla đen có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu chất chống oxy hóa. Bạn nên chọn loại sôcôla đen có hàm lượng cacao khoảng 70-95% hoặc cao hơn, tránh các sản phẩm có đường. Hàm lượng chất xơ trong 100 gram sôcôla đen 70-85% là 10,9 gram.

Châu Vũ (Theo Healthline)