Bí quyết giảm cân lành mạnh

Thiết lập mục tiêu nạp calo hàng ngày, ăn nhiều chất xơ... sẽ giúp kế hoạch giảm cân của bạn đạt hiệu quả cao.

Chất lượng thực phẩm là chìa khóa giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối. Các món ăn giàu chất xơ và protein giúp bạn có cảm giác no lâu và thư giãn trong quá trình giảm cân. Bạn có thể kiểm soát lượng calo trong bữa ăn bằng cách sử dụng thực phẩm sạch và cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường. Thực hiện kế hoạch giảm cân khoa học, lành mạnh theo một vài gợi ý dưới đây để có thể giảm 3 - 4 kg/tháng.

Cân bằng năng lượng vào – ra giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Thiết lập mục tiêu nạp calo hàng ngày

Để giảm 1 pound (0,5kg/tuần) hãy trừ 500 calo mỗi ngày.

Để giảm 2 pound (1 kg/ tuần) hãy trừ 1.000 calo mỗi ngày.

Sau đó lập kế hoạch cho bữa ăn gần nhất với mức calo bạn đã tính toán. 1.200 calo là lượng calo tối thiểu cần hấp thủ một ngày để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Hấp thụ ít hơn 1.200 calo có thể gây ra nhiều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, không đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Viết những gì bạn ăn

Việc giữ một cuốn nhật ký thực đơn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Theo nhiều nhà nghiên cứu, những người tham gia theo dõi thực đơn có thể giảm cân nặng gấp đôi so với những người không bận tâm.

Tăng cường rau củ, hoa quả trong bữa ăn.

Ăn nhiều chất xơ

Ăn nhiều trái cây, rau quả, đậu và ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch và hạt diêm mạch) có tác dụng giảm cân hiệu quả. Những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, ít calo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Trong một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, tăng 8 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo có thể giảm được 2kg. Không ít người có thể giảm cân chỉ bằng cách tăng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Bổ sung thịt trắng trong bữa ăn

Protein dễ tiêu hơn so với các chất carbohydrate (đường, tinh bột và chất béo). Trong mỗi bữa ăn, bạn nên bổ sung protein từ thịt trắng giúp bớt cảm giác thèm ăn. Bạn không nên chỉ ăn salad cho bữa trưa, hãy thưởng thức món ăn giàu protein như gà nướng, cá hồi, đậu phụ nướng... Công thức này cũng có thể áp dụng với bữa ăn nhẹ: salad trái cây ăn kèm với bơ đậu phộng, sữa chua hoặc phô mai.

Thịt trắng được cung cấp từ hạt đậu, ức gà, các sản phẩm từ sữa

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Nhiều người nhịn ăn hoàn toàn để mong giảm cân nhanh nhất, điều này đẩy chúng ta vào cuộc chiến với những cơn đói và dạ dày trống không, rất hại cho sức khỏe. Đây là một thử thách vô cùng khó khăn nhiều người không thể vượt qua hoặc vì quá mức chịu đựng mà kiệt sức. Nhịn ăn hoàn toàn là cách giảm cân thiếu khoa học, không hiệu quả. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn nhẹ trong ngày để ổn định lượng đường trong máu, tạo năng lượng làm việc hiệu quả. Bạn chỉ cần đảm bảo bữa ăn phù hợp với lượng calo tổng thể của bạn.

Phạm Mơ (Theo Eatingwell)