Thứ ba, 5/3/2024

Giảm mỡ bụng

Chế độ ăn kiêng và tập thể dục là những yếu tố chính trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng đều tác động lớn đến cảm giác đói, quá trình trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày dưới đây sẽ giúp giảm cân nặng, vóc dáng cân đối.

Mẹo giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Theo Times of India, chế độ ăn uống kém, mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, lối sống ít vận động, giấc ngủ ngắn hoặc ít chất lượng có thể dẫn đến mỡ thừa xung quanh bụng. Nhiều phụ nữ tăng mỡ bụng theo tuổi tác vì quá trình trao đổi chất chậm lại, lượng calo bị đốt cháy ít hơn. Những thay đổi của cơ thể chị em trong thời kỳ mãn kinh, mang thai, sau sinh cũng có thể góp phần khiến bụng to hơn.

Việc giảm mỡ bụng khó khăn, đòi hỏi sự kiên trì. Dưới đây là những gợi ý góp phần giúp vòng eo thon gọn trong vòng một tuần.

Luyện tập

Nếu muốn xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo cùng một lúc thì bạn phải thực hiện luyện tập theo kế hoạch. Mỗi người ưu tiên bài tập toàn thân như chống đẩy, kéo xà, thực hiện một hiệp 15 lần rồi lặp lại. Nhảy dây cũng là bài tập tốt, thúc đẩy giảm cân, có thể đốt cháy nhiều năng lượng trong mỗi lần tập luyện.

Ăn uống khoa học kết hợp tập thể dục giúp giảm mỡ bụng. Ảnh: Freepik

Ăn uống khoa học kết hợp tập thể dục giúp giảm mỡ bụng. Ảnh: Freepik

Ăn uống lành mạnh

Loại thực phẩm bạn ăn trong giai đoạn này quan trọng để mang lại những thay đổi trong cơ thể. Thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau, bánh mì, mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, thịt bò, cá, sữa ít béo thích hợp để thay thế thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường.

Việc lạm dụng đồ uống nhiều đường như soda có liên quan đến tăng tích tụ mỡ nội tạng, khiến vòng eo lớn hơn. Bạn thử đổi đồ uống có đường bằng nước lọc, trái cây tự nhiên. Để bảo vệ sức khỏe, chúng ta cần tránh những sản phẩm có đường không rõ nguồn gốc. Nhiều người giảm cân cắt bỏ đường trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên hạn chế chứ không loại bỏ hoàn toàn.

Tránh muối

Để giảm thiểu tình trạng giữ nước bạn hãy giảm lượng natri ăn vào. Điều này có nghĩa mỗi người cần duy trì lượng muối ở mức khuyến nghị. Thay vào đó, bạn có thể tạo hương vị cho món ăn bằng các loại thảo mộc, gia vị khác.

Uống nước

Một trong những yếu tố quan trọng nhất của việc giảm cân là giảm calo. Nước không chứa calo, giúp tạo cảm giác no, bù đắp năng lượng cho cơ thể khiến việc tập luyện có hiệu quả hơn, từ đó dẫn đến giảm cân lành mạnh.

Nước rất quan trọng đối với sự sống của con người, giúp điều hòa thân nhiệt, duy trì nồng độ máu, vận chuyển chất dinh dưỡng đến và đi từ tế bào. Đồ uống cũng mang lại lợi ích kép, giúp duy trì một làn da sáng, một vùng bụng phẳng. Bạn bổ sung nước từ những thức uống lành mạnh như trà xanh có chất chống oxy hóa, nước ép rau, trái cây tươi.

Tránh xa rượu

Rượu có thể làm cho dạ dày của bị đầy hơi. Để có vòng bụng phẳng diện một chiếc váy ôm sát người bạn nên tránh xa đồ uống có cồn. Đồ uống cũng có thể làm thay đổi các hormone liên quan đến cảm giác đói, no, giảm quá trình oxy hóa chất béo, do đó dự trữ chất béo. Thực tế, một người có thể ít hoạt động thể chất hơn sau khi uống rượu. Rượu cũng dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến sự tích tụ mỡ nội tạng. Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, khiến bạn giảm khả năng, động lực tập thể dục. Bạn cũng có nhiều khả năng bị mệt sớm hơn khi tập luyện thể thao.

Ăn uống khoa học kết hợp luyện tập đúng giúp duy trì vòng eo thon gọn. Ảnh: Freepik

Ăn uống khoa học kết hợp luyện tập đúng giúp duy trì vòng eo thon gọn. Ảnh: Freepik

Giảm căng thẳng

Căng thẳng, lo lắng có thể làm sản sinh quá mức hormone là cortisol, chất này khuyến khích tăng cảm giác thèm ăn, tích trữ chất béo, đặc biệt là vùng quanh bụng. Vì vậy, trong mọi người tình huống bạn cố gắng giữ bình tĩnh.

Nếu xuất hiện cảm giác thèm ăn khi cơ thể stress, bạn hãy tỉnh táo lựa chọn những thực phẩm lành mạnh như trái cây, pha một ấm trà nhâm nhi. Thiền, đi dạo trong công viên, dành thời gian với bạn bè có thể giúp kiểm soát mức độ căng thẳng.

Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến sự tích tụ mỡ nội tạng. Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, khiến bạn giảm khả năng, động lực tập thể dục. Bạn cũng có nhiều khả năng bị mệt sớm hơn khi tập luyện thể thao.

Tăng lượng protein

Chế độ ăn uống giàu protein hơn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng. Một đánh giá với 23.876 người cho thấy chế độ ăn đủ protein giúp vòng eo nhỏ hơn. Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy giảm cân, ngăn ngừa tăng cân bằng cách tăng cảm giác no vì protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác.

Những thực phẩm giúp giảm mỡ bụng

Thịt nạc và cá giàu protein, rau củ chứa chất xơ giúp xây dựng một cơ bụng săn chắc, gọn gàng. Theo Eat this, Not that, bạn có thể lên thực đơn với những thực phẩm dưới đây để tối ưu mức độ dinh dưỡng, ngăn chặn việc lưu trữ chất béo, giảm thiểu lượng đường dư thừa, carbohydrate tinh chế, chất phụ gia. Nhờ vậy sẽ giúp hạn chế viêm, tăng cân.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B, choline tốt trong chế độ ăn uống. Đây là chất dinh dưỡng thiết yếu được sử dụng để xây dựng tất cả các màng tế bào của cơ thể. Sự thiếu hụt choline có liên quan trực tiếp đến tích tụ mỡ nội tạng, đặc biệt là ở gan. Một trong những lý do khiến những người nghiện rượu nặng tiến triển gan nhiễm mỡ là do rượu làm giảm khả năng xử lý choline của cơ thể.

Trái cây màu đỏ

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, một số loại trái cây màu đỏ có khả năng chống béo bụng tốt hơn những loại trái cây khác. Cụ thể như bưởi đỏ ruby, anh đào chua, mâm xôi, dâu tây, táo, dưa hấu, mận, đào...

Dầu ô liu và các chất béo lành mạnh

Chế độ ăn dung nạp một lượng vừa đủ chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt có thể ngăn chặn sự thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu. Một nghiên cứu cho thấy, những người tham gia ăn nửa quả bơ tươi vào bữa trưa báo cáo giảm 40% cảm giác thèm ăn trong nhiều giờ sau đó. Bên cạnh đó, việc tăng lượng axit béo omega-3 sẽ giúp cải thiện trao đổi chất, giảm viêm.

Đậu, gạo lứt, yến mạch và các chất xơ lành mạnh

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, tốt cho sức khỏe. Cụ thể hạt quinoa chứa một chất dinh dưỡng gọi là betaine, một loại axit amin có ảnh hưởng tích cực đến đề kháng insulin, chất béo nội tạng.

Bên cạnh đó, đây là nguồn chất xơ phù hợp cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp nuôi khối lượng cơ nạc, tăng cảm giác no. Ngoài việc bổ sung chất xơ, một số loại thực phẩm làm tan mỡ bụng tốt bao gồm đậu, đậu lăng, yến mạch, quinoa. Gạo lứt có chứa magiê và crom - hai chất dinh dưỡng chống lại cortisol, một loại hormone căng thẳng có thể khiến chất béo được lưu trữ xung quanh eo.

Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ có lợi cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock

Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ có lợi cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock

Protein thực vật bổ sung

Bột protein từ thực vật chứa ít đường, nhiều chất xơ. Một nghiên cứu của Đại học Tampa so sánh protein thực vật với whey cho thấy chúng có hiệu quả như nhau trong việc tăng cường phục hồi, tăng trưởng cơ bắp. Các protein có nguồn gốc thực vật chứa chất béo lành mạnh, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Nguồn protein từ cây gai dầu, gạo và hạt đậu đều là những lựa chọn tốt.

Thịt nạc và cá

Protein là thành phần tạo nên một cơ bụng săn chắc, gọn gàng. Khi bạn ăn protein, cơ thể phải tiêu hao nhiều calo trong quá trình tiêu hóa. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy, một bữa ăn giàu protein thay vì carbs làm tăng cảm giác no bằng cách ức chế hormone kích thích đói. Ngoài cung cấp protein, thịt nạc là nguồn chứa choline quan trọng. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cho thấy rằng, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa thức ăn toàn phần so với thức ăn chế biến sẵn.

Rau lá xanh, trà xanh, rau có màu sắc rực rỡ

Thực phẩm có năng lượng thấp như rau quả giúp bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu, giàu chất xơ, góp phần giúp giảm mỡ bụng. Rau giàu polyphenol, là vi chất dinh dưỡng giúp kiểm soát chứng viêm. Các loại rau lá thường có lượng đường huyết thấp.

Gia vị

Các loại thảo mộc, gia vị giúp món ăn ngon, chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể. Ví dụ, hạt mù tạt vàng có hàm lượng cao hợp chất chống ung thư được gọi là glucosinolate; quế có liên quan đến việc cải thiện phản ứng insulin, hợp chất trong nghệ tác động đến các gene lưu trữ chất béo, gừng chứa hàm lượng cao chất dinh dưỡng thực vật tăng cường sức khỏe.

Socola đen

Socola đen có nhiều lợi ích, giúp tinh thần minh mẫn, giảm huyết áp, giảm cảm giác thèm ăn. Vào năm 2018, Đại học Bang Louisiana (Mỹ) tiến hành một nghiên cứu, phát hiện ra rằng, các vi sinh vật trong dạ dày có men socola giúp cơ thể sản xuất các hợp chất polyphenolic tốt cho tim. Người tiêu dùng nên ăn loại socola có hàm lượng cacao từ 70% trở lên.

5 đồ uống buổi sáng góp phần giảm mỡ bụng

Mỡ tích tụ dưới cơ bụng và xung quanh các cơ quan quan trọng, loại mỡ khó giảm. Mỡ bụng tăng tiềm ẩn nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, cholesterol cao, một số bệnh ung thư. Dưới đây là loại đồ uống hỗ trợ quá trình giảm cân, bên cạnh việc tập luyện, duy trì chế độ ăn kiêng khoa học. Bạn nên uống vào buổi sáng bởi là thời điểm hấp thụ dưỡng chất tốt, theo Life Style Asia.

Trà xanh

Trà xanh đã trở nên phổ biến rộng rãi trong vài thập kỷ qua. Thức uống này chứa đầy chất chống oxy hóa (catechin) được biết đến để tăng cường trao đổi chất. Bạn khôngthêm đường vào thức uống để thu những lợi ích tối đa. Tuy nhiên, bạn có thể thêm một ít nước cốt chanh để tăng hương vị. Trà xanh chứa các chất chống oxy hóa mạnh và polyphenols giúp tăng sản xuất acid dạ dày, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa vì vậy không nên uống trà xanh ngay sau khi ăn, khi bụng đói, trà quá nóng.

Trà xanh chứa chất chống oxy hóa (catechin) được biết đến để tăng cường trao đổi chất. Ảnh: Epicurious

Trà xanh chứa chất chống oxy hóa (catechin) được biết đến để tăng cường trao đổi chất. Ảnh: Epicurious

Nước chanh ấm với mật ong

Mật ong chứa nhiều thành phần tốt cho sức khỏe con người. Chế phẩm này chứa carbohydrate, loạt vitamin (B2, B3, B6, B9...), các khoáng chất như photpho, sắt, kẽm, canxi, magie và các chất chống oxy hóa.

Chanh chứa vitamin C dồi dào, nhiều chất chống oxy hóa, có tác dụng tăng cường miễn dịch, giải độc và cải thiện tiêu hóa. Khi vắt nước cốt của nửa quả chanh vào nước ấm, bạn sẽ có một ly chứa chất chống oxy hóa, chất xơ pectin, hỗ trợ đốt cháy chất béo, thải độc tố ra khỏi cơ thể. Bạn uống khi bụng đói ít nhất 20 phút trước khi ăn sáng để có kết quả tốt nhất.

Uống nước chanh và mật ong đầu tiên vào buổi sáng là mẹo giảm cân lâu đời, thói quen phổ biến ở các hộ gia đình Ấn Độ. Thức uống giúp tăng cường khả năng miễn dịch.

Nước ngừng

Gừng là một loại gia vị phổ biến. Gừng chứa nhiều hợp chất gọi là zingerone và shogaols giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng khi tiêu thụ thường xuyên. Tuy nhiên, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng và một thói quen tập luyện phù hợp để kết quả hiệu quả.

Bạn chỉ cần cắt gừng cho vào nước và đun sôi. Bạn cũng có thể thêm gừng vào trà buổi sáng, không thêm đường để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Nước quế

Quế có nhiều lợi ích sức khỏe và đặc tính kháng khuẩn, trở thành một thành phần đốt cháy chất béo tốt. Thực phẩm cũng giúp tăng cường sự trao đổi chất và giữ cho mức insulin luôn ở trong mức kiểm soát.

Bạn có thể sử dụng cả thanh quế hoặc bột quế. Bạn đun sôi một cốc nước trong khoảng 10 phút với một thanh quế hoặc bột quế, để nguội đến khi hơi ấm, thêm mật ong vào và uống khi bụng đói. Bạn cũng có thể dùng nó giữa các bữa ăn và buổi tối trước khi đi ngủ để hỗ trợ cơ thể đốt cháy chất béo.

Nước chanh

Nước chanh là thức uống giải khát sau một ngày dài mệt mỏi. Bạn bắt đầu ngày mới với một ly nước chanh ấm. Thức uống này chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ pectin, góp phần giúp làm tan mỡ bụng. Bạn hãy lấy một ly nước, vắt một ít nước cốt chanh, thêm một thìa cà phê mật ong. Uống khi bụng đói vào buổi sáng để tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân, theo Timesofindia.