Theo bác sĩ Phạm Xuân Long (khoa Nam học, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM), testosterone là hormone sinh dục của nam giới có vai trò quan trọng chi phối gần hết mọi cơ quan trong cơ thể, từ hệ thần kinh, tim mạch, cơ xương đến cơ quan sinh dục của nam giới. Nồng độ testosterone trong máu ở người đàn ông trưởng thành đạt mức ổn định trong khoảng 10-35 nanomol/lít giúp cơ thể hoạt động trơn tru.

Tuy nhiên, với sự lão hóa tự nhiên và các yếu tố ngoại sinh tác động, testosterone suy giảm dần theo tuổi tác (mỗi năm giảm 0,7-1,3%). Khi hormone sinh dục nam testosterone thấp hơn ngưỡng bình thường, phái mạnh phải đối mặt với bệnh tật, khả năng sinh lý, sinh sản cũng lao dốc như giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương, vô sinh. Để duy trì sức khỏe, phong độ bền lâu, bác sĩ Phạm Xuân Long cho biết nam giớicần có chế độ dinh dưỡng cân bằng cùng như chế độ làm việc nghỉ ngơi khoa học. Sau đây là những thói quen hàng ngày đúng cách giúp phái mạnh tăng cường và củng cố lượng testosterone ổn định trong cơ thể.

Tập thể dục thường xuyên

Thường xuyên tập thể dục thể thao không chỉ là giải pháp tích cực tăng cường hệ miễn dịch, sự dẻo dai cho hệ cơ xương, đốt cháy mỡ thừa, mà còn là cách tăng testosterone hiệu quả cho nam giới. Việc tập luyện phải thường xuyên, vừa sức, tránh tập quá nhiều với cường độ cao sẽ gây tác dụng ngược. Nam giới nên dành thời gian tập luyện 30-60 phút mỗi ngày, và mỗi tuần duy trì ít nhất 5 lần. Những bài tập tăng cường testosterone được khuyến khích: bài tập kegel, đi bộ nhanh, bơi lội, cử tạ, squat, plank...

Kiểm soát căng thẳng

Bác sĩ Xuân Long cho hay, căng thẳng thường xuyên là nguyên nhân kích thích cơ thể sản sinh hormone cortisol. Khi hormone này tăng cao sẽ khiến cơ thể ức chế sản sinh testosterone. Để kiểm soát căng thẳng, nam giới g cần bố trí, sắp xếp công việc và nghỉ ngơi hợp lý, dành thời gian đọc sách, nghe nhạc, xem phim, thiền, yoga...

Thường xuyên tắm nắng

Nghiên cứu đã chỉ ra, vitamin D có thể hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục 12 tháng sẽ làm tăng mức testosterone lên khoảng 25%. Cách tốt nhất để tăng cường vitamin D là thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có thể bổ sung bằng thuốc, ăn thức ăn giàu vitamin D như trứng, sữa, cá hồi...

Sinh hoạt tình dục lành mạnh

Sinh hoạt tình dục đều đặn, lành mạnh, an toàn vừa tốt cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện nồng độ nội tiết tố nam trong máu. Tùy theo độ tuổi mà có số lần quan hệ phù hợp, trung bình sinh hoạt tình dục 2-3 lần/ tuần.

Hạn chế rượu bia

Sử dụng thức uống có cồn thường xuyên và quá nhiều có thể tổn thương tế bào Leydig ở tinh hoàn, là cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất testosterone. Đặc biệt, uống rượu nhiều làm giảm số lượng tinh dịch và khả năng chuyển động của tinh trùng. Do vậy, theo khuyến cáo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người sử dụng rượu bia không nên vượt quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày, tương đương khoảng 350 ml bia, một ly rượu vang 150ml hay 44ml rượu mạnh.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng không chỉ đối với sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến quá trình sản xuất nội tiết tố trong cơ thể. Mỗi ngày nam giới cần ngủ ít nhất 7-8 giờ để đảm bảo sức khỏe, cũng như sản xuất testosterone phù hợp với cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy, một người chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm, hormone nam giảm xuống 15%. Do vậy, thói quen nam giới nên điều chỉnh là ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc, có giấc ngủ sâu.

Hạn chế đồ ngọt

Đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể tăng nồng độ Insulin trong máu và điều này có nguy cơ gây suy giảm lượng testosterone của nam giới. Lượng đường tiêu thụ của người trưởng thành là 5g mỗi ngày. Do vậy, nam giới cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, các loại nước ngọt...

Có chế độ dinh dưỡng cân đối

Nam giới cần có chế độ dinh dưỡng khoa học, cân đối 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu: tinh bột, đạm, vitamin và chất béo. Ưu tiên chất béo lành mạnh từ dầu thực vật, các loại hạt, cá... giúp tăng cường sức khỏe là lượng nội tiết tố trong cơ thể; tăng cường thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất kẽm, sắt, vitamin A, B, C, D, E có trong các nhóm thực phẩm như: hải sản, nhóm rau củ, trái cây tươi; nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày.

Chú ý thuốc điều trị

Một số tác loại thuốc điều trị có thể làm suy giảm nội tiết tố nam thường gặp như: thuốc opioid, thuốc glucocorticoid và steroid đồng hóa. Trong trường hợp sử dụng các loại thuốc này mà có các biểu hiện suy giảm nội tiết cần báo với bác sĩ để được thay thế, hoặc điều chỉnh loại thuốc tương tự, tránh những tác dụng không mong muốn.

Trên đây là những cách đơn giản giúp tăng cường testosterone nội sinh an toàn ngay tại nhà. Tuy nhiên, khi đã thực hiện các biện pháp trên nhưng không thể cải thiện lượng nội tiết tố, ảnh hưởng đến đời sống, nam giới cần đến bệnh viện uy tín thăm khám, xét nghiệm để có hướng điều trị kịp thời, bác sĩ Xuân Long lưu ý.

Quyên Phan