Từ tuổi 40, mắt dần lão hóa, giảm khả năng nhìn gần và thích nghi với ánh sáng yếu, tăng nguy cơ mắc các bệnh như đục thủy tinh thể, thoái hóa hoàng điểm tuổi già. Theo Học viện Nhãn khoa Mỹ (AAO), chế độ ăn giàu vitamin A, C, E, lutein, zeaxanthin và omega-3 góp phần duy trì thị lực, bảo vệ mắt.

Khoai lang đặc biệt là loại ruột cam chứa nhiều beta-carotene, tiền chất được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Dưỡng chất này cần thiết cho hoạt động của võng mạc, nhất là khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.

Người trung niên có thể ăn khoai lang hấp, luộc hoặc nướng. Kết hợp khoai lang với một lượng nhỏ chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thu beta-carotene tốt hơn.

Hạt dẻ cười cung cấp lutein - chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid. Lutein cùng zeaxanthin tập trung ở hoàng điểm, góp phần tạo nên sắc tố hoàng điểm, giúp hấp thụ một phần ánh sáng xanh và bảo vệ tế bào võng mạc trước tác động của stress oxy hóa.

Hạt dẻ cười có thể dùng làm bữa phụ, kết hợp với sữa chua hoặc các món salad. Nên ưu tiên loại không muối và kiểm soát khẩu phần vì hạt chứa nhiều năng lượng.

Cá hồi giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA. Trong đó, DHA là thành phần quan trọng của màng tế bào cảm nhận ánh sáng ở võng mạc, góp phần duy trì cấu trúc và chức năng của các tế bào này. Omega-3 còn tham gia điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể.

Ngoài cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu cũng cung cấp omega-3. Người ở tuổi trung niên có thể thay đổi các loại cá trong thực đơn hằng tuần, ưu tiên hấp, nướng hoặc áp chảo ít dầu mỡ.

Hạnh nhân cung cấp vitamin E, chất chống oxy hóa tan trong chất béo, có vai trò hỗ trợ bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do. Stress oxy hóa là một trong những nguyên nhân góp phần gây tổn thương các mô mắt theo thời gian, bao gồm thủy tinh thể và võng mạc.

Ăn hạt hạnh nhân trực tiếp, không tẩm muối hoặc kết hợp với yến mạch, sữa chua để có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì hạnh nhân giàu năng lượng.

Đu đủ chín chứa vitamin C và các carotenoid, trong đó đặc biệt là beta-carotene. Vitamin C là chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do, đồng thời tham gia quá trình tổng hợp collagen, thành phần quan trọng của nhiều mô trong cơ thể. Ăn đu đủ trực tiếp hoặc kết hợp cùng các loại trái cây khác giúp đa dạng nguồn vitamin và khoáng chất.