Vitamin E tan trong chất béo và cơ thể cần dưỡng chất này để duy trì hoạt động bình thường của tế bào, hỗ trợ bảo vệ chúng trước tổn thương do các gốc tự do. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), người trưởng thành cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Các loại hạt là nguồn cung cấp vitamin E trong chế độ ăn.

Hạt hướng dương là một trong những thực phẩm giàu vitamin E. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), khoảng 28 g hạt hướng dương rang khô cung cấp 7,4 mg vitamin E, tương đương gần một nửa nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của người trưởng thành.

Hạt hướng dương còn cung cấp chất béo không bão hòa, protein và một số khoáng chất. Có thể dùng hạt đã tách vỏ làm món ăn nhẹ hoặc thêm vào salad, sữa chua và ngũ cốc.

Khoảng 28 g hạnh nhân rang khô chứa 6,8 mg vitamin E. Loại hạt này cũng cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và protein. Người dùng có thể ăn trực tiếp, thêm vào món salad hoặc dùng cùng yến mạch. Nên ưu tiên hạnh nhân nguyên vị, hạn chế loại tẩm muối, đường hoặc rang nhiều dầu.

Hạt dẻ cười chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid có trong võng mạc. Các dưỡng chất này giúp lọc một phần ánh sáng xanh có năng lượng cao, đồng thời bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa. Bổ sung hạt dẻ cười vào chế độ ăn đa dạng góp phần cung cấp dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe mắt.

Hạt điều không chỉ có vitamin E mà còn chứa kẽm cùng các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, góp phần bổ sung dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe mắt.

Kẽm tham gia vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, hỗ trợ khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng. Trong khi đó, lutein và zeaxanthin tập trung ở điểm vàng, giúp lọc một phần ánh sáng xanh và bảo vệ tế bào trước tác động của stress oxy hóa.

Hạt óc chó vừa chứa vitamin E vừa cung cấp axit béo omega-3, chủ yếu ở dạng alpha-linolenic acid (ALA), có vai trò duy trì cấu trúc màng tế bào. Đây là chất béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, cần bổ sung qua thực phẩm. Hạt này có chứa chất béo không bão hòa và các hợp chất chống oxy hóa, giúp đa dạng nguồn dinh dưỡng trong chế độ ăn.