Vì sao runner nên chạy cùng pacer trong race?

Khi tham gia một giải chạy - cự ly full marathon (FM - 42,195km) hay half marathon (HM - 21,0978km), bạn hay thấy một số người cầm biển, đeo bóng hoặc cài lá cờ sau lưng, ghi những con số như 3:45, 4:00, 1:45, 2:00... Có một nhóm người đứng xung quanh họ, và khi xuất phát, cả nhóm ấy sẽ chạy bên cạnh nhau.

Chào mừng bạn đến với thế giới của các Pacer - Người dẫn tốc.

Pacer là ai?

Pacer, tức "người dẫn tốc", là một dạng tình nguyện viên trong các giải chạy, được phân công chạy theo một mục tiêu nhất định, duy trì tốc độ ổn định và hỗ trợ những người trong nhóm hoàn thành đúng mục tiêu đặt ra.

Ví dụ, Pacer phụ trách "tàu" có mục tiêu hoàn thành cự ly marathon trong 4h, sẽ duy trì tốc độ luôn ở mức độ 5:35 – 5:40/km, để đảm bảo về đích đúng 3:59:59.

Các giải có quy mô khác nhau sẽ bố trí các nhóm Pacer có mục tiêu cách nhau khoảng 15 - 20 phút, chẳng hạn như FM 3:30, 4:00, 4:15..., HM 1:45, 2:00, 2:15... Một số giải lớn, khác biệt pacetime này thậm chí chỉ 5 phút. Điều này giúp cho những người chạy cùng Pacer có thể tăng tốc bám theo nhóm trước nếu còn sức, hoặc ngược lại, chạy cùng nhóm sau nếu đuối sức.

Thông thường, các Pacer sẽ được giao nhiệm vụ dưới sức một chút. Tức là mục tiêu hôm nay sẽ kém hơn thành tích thực sự của họ. Chẳng hạn một người có thể chạy FM sub3:30, sẽ phụ trách dẫn tốc cho nhóm có mục tiêu sub4:00. Như vậy, họ có năng lượng dự trữ để hỗ trợ, động viên mọi người trong nhóm, cũng như dư sức đảm bảo đưa cả nhóm về đích đúng mục tiêu.

Vì sao nên chạy cùng Pacer trong race?

Tập trung hơn. Khi chạy một mình, bạn sẽ phải tự lo rất nhiều thứ: nhìn đồng hồ, căn trạm nước, tính toán đoạn nào dốc cầu, chỗ nào quay đầu... khiến bạn có thể mất tập trung vào bước chạy. Nhưng chạy cùng Pacer, bạn đã có người lo cho việc đó, nhắc nhở mỗi khi cần thiết, nên bạn sẽ tiết kiệm năng lượng hơn, chỉ tập trung vào việc chạy cho tốt.

Chạy đúng tốc độ mục tiêu. Marathon là trò chơi cảm xúc. Runner chưa có nhiều kinh nghiệm thường mắc lỗi bắt đầu quá nhanh, rồi đuối sức, thậm chí "sập nguồn", ở những km cuối. Điều này một phần do cảm giác lo lắng xen lẫn hưng phấn, cộng thêm giai đoạn dưỡng sức trước cuộc đua khiến ta dễ ảo tưởng về sức mạnh bản thân. Chạy cùng Pacer sẽ giúp bạn loại bỏ được lỗi này, vì họ sẽ luôn đảm bảo chạy đều một tốc độ từ đầu đến cuối.

Thông tin trên đường. Có một nguyên tắc với Pacer là họ luôn phải chạy trước để test đường chạy trước khi giải diễn ra. Có những Pacer thậm chí còn chạy nhiều lần ở đường đua đó rồi. Do vậy, họ nắm rất rõ từng điểm quay đầu, chỗ nào có dốc, trạm nước sắp tới ở đâu... Đây là một lợi thế rất lớn, bạn sẽ luôn được thông tin trước để chuẩn bị tinh thần - điều không thể có nếu bạn tự chạy, nhất là với những runner đến địa phương khác để đi race.

An toàn hơn. Pacer là những người rất có kinh nghiệm, họ sẽ chạy trước và dẹp đường nếu cần, hô to khi đến trạm nước để mọi người chú ý... Nhờ thế, bạn có thể yên tâm chạy cùng nhóm mà không lo va chạm hay vướng víu.

Đặc thù các giải chạy ở Việt Nam, vì giao thông hoặc thời tiết, nên giờ xuất phát rất sớm, thậm chí chạy đêm. Điều này gây khó khăn, thậm chí nguy hiểm nếu điều kiện chiếu sáng không đủ. Chạy với Pacer, bạn sẽ yên tâm hơn về vấn đề này, bởi họ đã có đầy đủ thông tin về các điểm lưu ý trên đường như chỗ nào thiếu sáng, đoạn nào đường xấu...

Gắng sức hơn. Khi chạy một mình, nhất là những đoạn cuối, bạn sẽ rất dễ nản chí và để rớt pace. Khi chạy cùng Pacer, có người bên cạnh khuyến khích, động viên, tinh thần sẽ khá hơn rất nhiều. Đôi khi chỉ cần một câu động viên đúng lúc, có thể giúp ta vượt qua thời điểm khó khăn và hoàn thành tốt chặng đường còn lại. Pacer cũng hay nhắc nhở runner về thời điểm cần nạp gel, muối phù hợp.

Nhưng những lợi ích đó không đồng nghĩa với việc bạn phó mặc hoàn toàn cho Pacer khi vào race. Vì vậy, có một số lưu ý cho runner về việc này.

Đừng quá phụ thuộc vào Pacer. Dù Pacer cam kết sẽ đưa nhóm về đúng mục tiêu đặt ra, chưa chắc mục tiêu đó phù hợp với bạn. Chẳng hạn, sức bạn có thể chạy được FM sub3:40 (pace 5:10), nhưng chỉ có pacer cho mục tiêu 3:45 (pace 5:20) hoặc 3:30 (pace 5:00). Nếu bạn theo "tàu" 3:45 thì hơi chậm, mà theo 3:30 lại quá nhanh. Do đó, hãy chọn cách nào phù hợp với bạn.

Với trường hợp này, kinh nghiệm của tôi là sẽ theo Pacer chậm hơn khoảng 10 km đầu, rồi sẽ tăng tốc chạy theo pace của mình. Nhưng cũng có người chọn cách ngược lại: theo Pacer nhanh hơn đến khi nào còn có thể, nếu thấy đuối sẽ chậm lại sau. Cách trên thì an toàn, nhưng cách dưới lại có thể giúp bạn có PR. Cái nào cũng có ưu và nhược điểm riêng. Bạn phải là người tự tìm ra cách phù hợp với mình.

Hãy rời "tàu" nếu thấy không phù hợp. Nếu cảm thấy tốc độ của nhóm theo Pacer không phù hợp, đặc biệt là nếu đang quá sức, hãy từ bỏ ngay lập tức. Tìm một "tàu" khác phù hợp hơn, hoặc tự chạy một mình. Nhiệm vụ của Pacer là đưa cả nhóm về đích, nên nếu một ai đó bị rớt lại phía sau, điều đó không ảnh hưởng gì đến tốc độ của họ. Ngược lại, nếu thấy vẫn còn sức, bạn có thể tăng tốc vào đoạn cuối cuộc đua. Lưu ý là chỉ tăng từ từ, và sau khoảng "đụng tường" - 32k với FM và 16k với HM. Tăng tốc quá nhanh hoặc quá sớm, khả năng rất cao là bạn sẽ phải trả giá ngay sau đó.

Ở Chicago Marathon 2023, tôi chạy cùng Pacer sub3:05 (pace 4:20-4:22) cho đến khoảng km30. Tuy nhiên, pace này khá căng với thực lực của tôi lúc đó, nên sau km30, tôi chủ động bỏ nhóm để chạy đúng pace của mình (4:30-4:35), và hoàn thành với kết quả 3:08:58, pace trung bình 4:28. Giả sử tôi cố bám thêm, sẽ có hai khả năng: hoặc là về 3:07:xx, hoặc "sập nguồn" ở đâu đó km36-38 và về 3:15. Hãy biết cách từ bỏ đúng lúc.

Tập chạy với tốc độ đều. Pacer sẽ chạy một tốc độ đều nhau (even splits) từ đầu đến cuối. Nếu đã quen với việc chạy negative splits (nửa sau nhanh hơn nửa trước) hoặc ngược lại là positive splits (nửa trước nhanh hơn nửa sau), bạn sẽ khó có thể bám theo Pacer. Nếu bạn có ý định chạy cùng Pacer, hãy tập trong các buổi chạy dài của mình cách duy trì tốc độ tương đối đều, để khỏi bỡ ngỡ trong ngày đua.

Độc giả Phụng Nguyễn