Theo định nghĩa của trang Dash Virtual, split (phân đoạn) là khoảng thời gian cần để hoàn thành một quãng đường nhất định. Ví dụ, nếu bạn chạy 5km, thời gian để hoàn thành mỗi kilomet được gọi là một split. Dùng các phân đoạn là phương pháp hiệu quả để đo lường tốc độ khi chạy, giúp bạn cải thiện chất lượng tập luyện và đo lường sức lực.

Trên thực tế, chạy negative splits có nghĩa là bạn bắt nhịp ở tốc độ chậm hơn, rồi tăng dần trong quá trình chạy. Đôi khi phương pháp này còn được gọi là progression run, khi bạn chạy nhanh dần lên qua các phần nhỏ của một bài tập.

Trái ngược với negative splits là phương pháp positive splits, nghĩa là bạn khởi đầu tốc độ nhanh, rồi chạy chậm dần ở phần sau. Cũng có một số ví dụ cho thấy positive splits hiệu quả, chủ yếu là khi thi đấu, nhưng nhìn chung, đây không phải là phương pháp hiệu quả khi tập luyện.

Còn một phương pháp khác là neutral splits - chạy với tốc độ đều trên cả quãng đường. Kỷ lục gia thế giới Eliud Kipchoge từng chạy full marathon theo phương pháp này tại sự kiện INEOS 1:59 tại Vienna, Áo năm 2020. Khi đó, anh chạy phần lớn quãng đường 42,195km với tốc độ (pace) đều đặn trong khoảng 2 phút 48 giây (2:48) đến 2 phút 52 giây (2:52) mỗi kilomet.

Năm bước cần làm để chạy negative split

- Xác định pace trung bình: Trước khi chạy negative split, bạn cần xác định pace trung bình của bản thân. Sử dụng điện thoại hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi các buổi chạy sẽ giúp việc này dễ dàng hơn. Một khi xác định được pace trung bình cho quảng đường sẽ chạy, bạn có thể đề ra mốc thời gian cho mỗi split, theo hướng bắt đầu ở pace chạy thoải mái mất rồi tăng dần ở pace bạn chạy bung hết sức. Nếu chỉ chạy 5km, runner có thể chọn mức dao động khoảng 30 giây giữa vùng thoải mái lúc bắt đầu và vùng bung hết sức lúc kết thúc. Mức dao động này có thể tăng thành 50 đến 60 giây cho 10 kilomet, 60 đến 90 giây cho 15 kilomet.

- Bắt đầu thật nhẹ nhàng: Khi xác định được pace mục tiêu, runner có thể bắt đầu với pace chậm hơn khoảng 20 đến 25 giây. Ví dụ, nếu xác định chạy 10 km với pace trung bình 6 phút mỗi kilomet, bạn có thể chạy kilomet đầu tiên ở pace 6 phút 20 giây (6:20). Thách thức với runner ở giai đoạn này chủ yếu là tâm lý, vì phải chạy chậm hơn so với tốc độ đã quen.

- Tăng dần tốc độ: Sau kilomet đầu tiên, bạn sẽ tăng dần tốc độ qua mỗi kilomet. Cách làm này cho phép cơ thể của bạn làm nóng và tiết kiệm năng lượng cho phần sau của quãng đường định chạy. Vẫn với cự ly 10km, sau kilomet đầu ở pace 6:25, pace cho bốn kilomet tiếp theo sẽ lần lượt là 6:20, 6:15, 6:10, 6:05.

- Tuân thủ kế hoạch: Khởi đầu ở tốc độ chậm hơn bình thường, bạn sẽ có xu hướng tăng tốc để nhanh đạt pace trung bình - pace chạy thoải mái hơn cả. Nhưng mục tiêu bài tập negative splits là giữ sức ở nửa đầu quãng đường rồi bung sức, sử dụng phần sức lực, năng lượng được tích lại ấy để chạy nhanh hơn ở nửa sau. Và để tuân thủ kế hoạch, bạn sẽ phản căn thời gian hoàn thành mỗi kilomet - việc không khó khi đeo một chiếc đồng hồ thông minh.

- Kết thúc mạnh mẽ: Thách thức lớn nhất của negative splits là bạn phải chạy ở tốc độ nhanh nhất khi cơ thể đã thấm mệt. Nhưng bạn đã được chuẩn bị cho đoạn này qua việc bắt đầu ở mức chậm và để dành năng lượng trong nửa đầu quãng đường.

Ích lợi từ negative splits

- Tốt cho tập luyện và thi đấu: Bắt đầu ở mức thấp, nâng dần tốc độ là phiên bản mini của mọi giáo án huấn luyện, là chìa khóa để tăng cường sức bền.

Khi vào race, thực tế cho thấy rất nhiều VĐV elite đã chiến thắng nhờ sử dụng chiến thuật negative splits. Trong một cuộc thi marathon, nếu mốc 32-35km được xem là "tường" - ngưỡng giới hạn cả về tinh thần lẫn thể chất của runner, chiến thuật negative splits - được lên kế hoạch kỹ lưỡng và tuân thủ nghiêm ngặt - có thể giúp bạn tránh khả năng kiệt sức khi chạm ngưỡng. Ngoài ra, với chiến thuật này, bạn có thể vượt qua nhiều đối thủ - những người chạy nhanh từ đầu - khi họ cạn kiệt năng lượng về cuối.

- Phù hợp với mọi bài chạy: Bất kể bạn chạy bao xa hay bao lâu, chỉ cần bạn xác định được quãng đường và tốc độ trung bình trên quãng đường đó, theo dõi được thông số pace qua mỗi đoạn, bạn có thể chạy negative split. Trong trường hợp không có thiết bị đo đếm quãng đường hay tốc độ, runner có thể chọn phương pháp tối giản: chọn một địa điểm để chạy tới đó với tốc độ chậm hơn, rồi chạy trở lại nơi xuất phát với tốc độ nhanh hơn.

Nhật Tảo