Hàng năm có từ 1,1 triệu tới 1,3 triệu người hoàn thành các cuộc thi marathon (42,195km) trên thế giới. Tuy nhiên, rất nhiều trong số đó phải "lê lết" về đích với cảm giác mệt mỏi, kiệt sức. Họ gặp sự cố gọi là "đụng tường" (hit the wall). Đây là cảm giác khi runner đuối sức một cách bất chợt, không giữ được pace đang chạy, đôi khi phải dừng lại nghỉ ngơi hoặc đi bộ, vì như có một bức tường vô hình ngăn họ tiến lên phía trước vậy. Cảm giác "đụng tường" này thường đến vào khoảng từ km thứ 30 tới 35 của chặng đường 42km.
Minh hoạ vui về hiện tượng "đụng tường" có thể xảy ra từ kilomet thứ 30 đến 35 trong một cuộc thi marathon.
Theo thống kê của tạp chí Outside, tại major Boston Marathon, nơi các runner tham gia đều có kinh nghiệm chạy lâu năm, tỷ lệ "đụng tường" vẫn vào khoảng 30%. Còn tại Singapore, nơi có khí hậu nóng ẩm, 78% runner gặp phải tình huống đụng tường từ nhẹ tới nặng.
Có hai nguyên nhân dẫn tới tình trạng này. Khi một runner "đụng tường", có nghĩa là người đó bị cạn năng lượng carbohydrates (tinh bột) được dự trữ trong các cơ bắp ở chân, hay trong gan dưới dạng glycogen. Khi chạy, lượng glycogen này được chuyển hoá thành glucose, và đây là nguồn năng lượng chính để các bó cơ vận động. Nguyên nhân thứ hai, chiếm đa số trường hợp "đụng tường" là runner luyện tập chưa đủ, chân còn yếu, không thể chịu đựng nổi cường độ vận động lớn trên quãng đường dài 42km.
Theo tư vấn của HLV Phạm Minh Quang - Giám đốc CLB BoiDapChay và là quản lý đội Triathlon TP HCM, để tránh hiện tượng này, xô đổ mọi "bức tường" trên đường chạy marathon, bạn có thể làm theo các bước sau.
Tập luyện đầy đủ. Marathon là một cự ly khắc nghiệt hơn những gì chúng ta tưởng tượng, chỉ cần nhìn tỷ lệ đụng tường tại Singapore Marathon cũng đủ thấy điều đó. Sẽ gần như bất khả thi nếu chúng ta chỉ chạy 20 đến 30 km mỗi tuần và mong muốn xinh tươi về đích khi vào race. Không tính các trường hợp đi bộ và lê lết về đích trong 5-6 giờ đồng hồ, để có thể chạy liên tục trong ngày thi đấu, chúng ta cần tích luỹ ít nhất 50-60km chạy bộ hàng tuần trong quá trình tập luyện. Khi muốn cải thiện thành tích, quãng đường tập luyện cũng phải tăng lên, có thể lên tới 80km, thậm chí 100km mỗi tuần.
Mục tiêu thực tế. Bạn cần có chiến thuật chạy với mục tiêu thực tế, cụ thể là phải có sẵn hai pace khác nhau, pace có thể chạy và pace nên chạy. "Pace có thể" là pace mà bạn luyện tập.
Patrick McCrann, HLV chạy bộ và cũng là một runner nổi tiếng, từng chia sẻ: "Với điều kiện thuận lợi - chạy xuống dốc với gió thổi sau lưng, và taper đầy đủ, tôi có thể chạy marathon với thời gian sub3:30".
Nghe thật lý tưởng, nhưng có quá nhiều mệnh đề trong cái công thức để đạt mục tiêu sub3:30 (hoàn thành marathon với thành tích dưới 3h 30 phút). Quá nhiều điều phải hoàn hảo để công thức này thành công... Và như chúng ta vẫn biết, vào ngày race, bất cứ điều gì cũng có thể xảy ra, nên chuyện hoàn hảo là điều không thể.
Khởi đầu thông minh. Cuộc đua marathon được ví như 32km hy vọng và 10km thực tế. Một phần của "bức tường" sẽ bị khống chế nếu chúng ta có chiến thuật tốt khi chạy ở 8km đầu tiên. Đa số runner thường chạy vượt khả năng ở 8km đầu tiên khi race. Sự phấn khích, tác động adrenaline, đôi chân được nghỉ ngơi đầy đủ trong giai đoạn taper, đường đua kín người... là những lý do khiến runner đều xuất phát quá nhanh. Thay vì vậy, bạn nên chạy 8km đầu tiên chậm hơn pace mục tiêu cỡ 10 giây ở mỗi km. Vì thế nếu bạn đặt mục tiêu chạy với pace trung bình 5:00/km, thì trong 8km đầu tiên, bạn chỉ nên chạy với pace 5:10/km ở những km đầu tiên. Bất cứ pace nào chậm hơn 5:00 đều sẽ là phần thưởng và nó sẽ bảo đảm bạn không lãng phí năng lượng cần thiết quá sớm.
Tăng lượng đường trong máu. Bạn không cần phải đợi cho đến khi cuộc đua kết thúc mới biết được kết quả là gì. Bạn sẽ thấy mình kiệt sức hoặc rớt pace khi bạn tiến gần đến "bức tường", hãy xem lại thực phẩm mình cần nạp vào. Nó có thể là một gói gel năng lượng hoặc có thể là một số kẹo jelly bean mà bạn để dành. Nó thậm chí có thể là chất caffeine, nếu bạn từng luyện tập và dùng caffeine. Bất cứ thứ gì mà bạn cho là thức ăn có năng lượng, hãy đảm bảo bạn có các thứ này sẵn sàng ở gần cuối cuộc đua marathon.
Runner cần chuẩn bị sẵn gel để sử dụng khi cảm thấy cơ thể sắp "đụng tường". Ảnh: Marathon Handbook
Tận dụng kỹ thuật chạy. Khi hai chân mỏi dần và tốc độ bắt đầu giảm, cảm giác bất lực toàn tập sẽ dễ dàng lấn át tâm trí runner. Bạn muốn chạy pace 5:17/km, nhưng nhìn chằm chằm vào đồng hồ thì thấy pace tốt nhất mà bạn có thể duy trì là 5:24/km, và bạn biết điều đó sẽ không giúp mình đạt mục tiêu. Bạn cũng biết bản thân chạy hết sức rồi, vậy thì bạn còn có thể làm gì khác?
Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát ở giai đoạn này, bày ra những trò chơi là một cách tuyệt vời để chống lại cảm giác bất lực. Vì tốc độ trung bình không nằm trong tầm kiểm soát của bạn khi bạn mệt mỏi, hãy nghĩ đến một số dấu hiệu kỹ thuật để cải thiện dáng chạy. Nếu bạn có thể lấy lại form chạy, kết quả sẽ khả quan hơn, và có khả năng sự cải thiện sẽ xuất hiện ở từng kilômet. Những kỹ thuật cần tập trung bao gồm đánh bàn tay lên cao, đôi vai thả lỏng thoải mái, tăng guồng chân nhanh lên, đổ người về phía trước, tư thế tốt như nâng cằm lên, đẩy người phóng đi bằng các ngón chân...
Nhiệm Vụ và Mục Tiêu. Dù bạn có tin vào sức mạnh cao hơn hay không, chắc chắn rằng việc vượt qua "bức tường" đôi khi đòi hỏi nhiều hơn là việc có thể lực tốt và nạp năng lượng đều đặn. "Bức tường" thường là kết quả của cuộc đàm thoại giữa cơ thể và não bộ của bạn. Cơ thể bạn nói: "Não à, mày bắt tao ở trên con đường này hàng giờ liền, tao chạy hết mình mà mày chỉ cho tao ăn mấy cái thứ gel đặc sệt và uống nước thể thao xanh lè. Tao thực sự đang rất đau đớn và muốn nằm xuống bên đường bởi vì mọi thứ không diễn ra như tao mong muốn".
Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng sự thật đó là một lập luận rất thuyết phục trong những giây phút căng thẳng ở cuộc đua. Để sẵn sàng cho thử thách này, bạn nên có một nhiệm vụ hoặc một mục tiêu cao hơn mà bạn có thể dựa vào nó để vượt qua những gì cơ thể của bạn đang đề nghị. Nó có thể được hoàn thành trong một thời gian nhất định, nó có thể là một tầm nhìn nhắm về hướng vạch đích. Nó cũng có thể là một lời hứa gì đó mà bạn từng thực hiện cho chính bản thân. Bất kể nó là gì, chỉ biết nó đã giúp bạn luyện tập trong nhiều tuần và nhiều tháng, bây giờ là lúc cần mang cái vũ khí bí mật đó ra và sử dụng nó để phá sập "bức tường".
Đối với một số runner, đụng tường có nghĩa là dừng lại và đi bộ. Tuy nhiên, thực tế chúng ta vẫn có thể chạy sau khi bị đụng tường, chỉ với pace bị giảm đi đáng kể, nhưng vẫn nhanh hơn là đi bộ. Để tiếp tục thi đấu, chúng ta sẽ cần nạp thêm năng lượng - lấy từ gel hoặc chuối tại các trạm tiếp nước, và nhiều khả năng cũng phải đi bộ, nghỉ ngơi một chút để cơ thể bắt đầu bổ sung năng lượng. Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là ý chí tiếp tục chiến đấu. Một khi chúng ta xác định bỏ cuộc thì đó cũng là lúc cuộc thi kết thúc. Tuy nhiên, nếu không muốn bỏ cuộc, chúng ta vẫn có thể tiếp tục chạy và tiến về phía trước. Chỉ có điều ảnh về đích có thể không được rạng rỡ như mong đợi.
Cao Nhật