TP HCMTrong phòng gym, Phạm Mạnh Quyền, 25 tuổi, đang tập lại bài biểu diễn khoe cơ bắp. Nhìn xuống đùi, Quyền lắc đầu, nghĩ phải tập nhiều hơn cho thân dưới cân đối.
Nếu bạn không có thời gian đến phòng gym, hãy dành 4 phút mỗi ngày để thực hành bài tập toàn thân dưới đây giúp cơ bắp săn chắc.
Sự hỗ trợ của tạ đôi giúp tăng cường độ bài tập, tiêu hao calo giúp toàn thân săn chắc. Bắt đầu tập với 5 phút mỗi ngày, sau đó nâng lên 10 phút.
HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng với 30 giây tập liên tục để cơ thể hoạt động hết công suất, nghỉ 30 giây, giúp tăng trao đổi chất, giảm mỡ thừa.
Bài tập Tabata trong 4 phút tiêu hao 360 calo, tương đương một giờ đạp xe, hai giờ tập yoga giúp toàn thân săn chắc, giảm mỡ.
Các bài tập được thiết kế liên hoàn tập trung vào các nhóm cơ ngực, vai, cơ tay sau, cơ lưng xô, cơ vùng cốt lõi giúp cơ bắp nở nang.
Bài tập khởi động giúp giãn cơ, kích hoạt các cơ bắp trong quá trình tập luyện, đồng thời hạn chế chấn thương.
Các động tác squat một bên, squat kết hợp nhảy tại chỗ, bước tấn trước và sau... tạo đường nét vòng ba đầy đặn và hai chân chắc khỏe, phù hợp cả nam lẫn nữ.
Bài tập rèn luyện thăng bằng với chân, đầu gối, cơ trung tâm giúp tăng sức bền, cải thiện độ phản xạ.
Tập chống đẩy người nhện, plank biến thể, chống đẩy cường độ cao... liên tục 2-3 lần mỗi tuần, cơ bụng phái mạnh sẽ dần hình thành 6 múi.
Khi squat, hạ người xuống quá sâu có thể gây cụp mông, thoát vị đĩa đệm; nâng hông lên trước khi nâng ngực sẽ gây áp lực lên các đốt sống lưng.
Các bài tập kéo giãn xương khớp, ép dẻo, chạy bộ tại chỗ, nâng cao đùi... giúp vận động cơ bắp toàn thân, tiêu mỡ, cải thiện tư thế và vóc dáng.
Khi không thể đến phòng tập, bạn có thể sử dụng ghế, bàn thay thế dụng cụ để thực hiện các bài đu xà, kéo giãn cơ bắp hiệu quả.
Bài tập tại nhà không cần dụng cụ, dễ thực hiện như leo núi, bật nhảy, chạy bước nhỏ, gập bụng... giúp giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ.
Bạn nghĩ nên tập vào buổi sáng tốt hơn buổi khác, không tập thì mô cơ biến thành mỡ... đều chưa chắc đúng, theo chuyên gia thể hình Sean Kuechenmeister.
Em là nam 27 tuổi, muốn tập gym giảm mỡ và có cơ bụng. Xin hỏi huấn luyện viên tập bao lâu mới có cơ bụng 6 múi? (Hải)
Sau 3 lần chấn thương đứt dây chằng khi đấu võ, Trần Vũ Thành Nhân tập gym và tham gia thi thể hình quốc tế.
Anh Tú 28 tuổi, TP HCM, đến bác sĩ khám vì cưới vợ hơn một năm vẫn chưa có con.
Nam diễn viên Mỹ tập luyện nhiều môn phối hợp và ăn chế độ giàu đạm, gạo lứt, rau củ để tăng cơ bắp.
Các động tác đạp xe trên không, gập bụng, plank giúp nam giới sở hữu vòng hai không tích mỡ, săn chắc, theo Be Fit.
