Lưu ý để runner có PR giải chạy đêm Hà Nội

Cung đường chạy VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022 được đánh giá khá bằng phẳng, đẹp. Dự báo thời điểm diễn ra cuộc đua thời tiết mát mẻ. Đó được xem là điều kiện thuận lợi cho VĐV, đặc biệt với những người đặt mục tiêu có PR. Tuy nhiên, chính những điều này cũng khiến nhiều chân chạy chủ quan. Dưới đây là những lời khuyên của nhóm runner đã trải nghiệm cung đường trước ngày thi đấu chính thức dành cho runner tham gia giải chạy đêm Hà Nội

Chiến thuật bám pacer

Điều đầu tiên runner phải xác định năng lực của bản thân để chọn đúng pacer. "Nếu mình ở sub4:15 FM, không nên bám theo sub4, vì khoảng cách 15 phút là rất lớn. Vào giải có hưng phấn đến mấy thì cũng rất dễ hỏng vì quá sức", runner Đinh Linh - người từng đua nhiều giải marathon trên thế giới cho hay. Ngoài ra anh cũng khuyên rằng, khi chọn vị trí xuất phát, nên đứng ngay sau, không để mất dấu người dẫn tốc.

Theo anh Linh, nếu mục tiêu FM sub3:50 thì trong khoảng 5km đầu nên bám theo "tàu" sub4, từ km số 10 đến km số 15 có thể vượt lên nhóm này. Tương tự nếu định chạy 4h thì có thể bám theo sub4:10 ở đoạn đầu. "Không vượt lên người dẫn tốc trước km số 10, tối thiểu phải đi cùng đến 10km để họ giữ nhịp cho mình", runner Đinh Linh nhấn mạnh.

Từ kinh nghiệm thực tế, anh Nguyễn Xuân Hà, pacer của giải lưu ý chỉ vượt lên những người dẫn tốc từ km số 32 trở đi nếu muốn có PR (kỷ lục cá nhân). Vì một cuộc đua marathon chỉ thực sự bắt đầu từ km thứ 28 đến 33. Trước đó dù có chạy nhanh đến đâu cũng không phản ánh kết quả ở vạch đích. Anh nhắc nhở, runner cần lắng nghe cơ thể. "Phải còn sức thì mới bứt lên để đi tiếp chặng còn lại", anh Hà khuyến cáo.

Chạy cùng người dẫn tốc là một chiến thuật quan trọng nếu runner muốn đạt mục tiêu. Trên đường đua họ sẽ che gió, kiểm soát nhịp độ, giúp các chân chạy không hưng phấn quá mức và cổ vũ tinh thần, không bị nản chí.

Tiếp nước

Theo dự báo ngày thi đấu chính thức giải chạy đêm Hà Nội thời tiết mát mẻ. Vì thế lượng nước trong cơ thể tiêu hao ít, runner thấy khỏe hơn khi chạy, thuận lợi lập kỷ lục cá nhân. Điều này làm nhiều người chủ quan, trên đường chạy không uống nước đầy đủ vì không khát.

"Dù thời tiết có mát, không khát thì việc tiếp nước vẫn rất quan trọng. Từ 3 đến 5 km phải uống một lần", pacer Hà Thị Thanh Huyền nhấn mạnh. Theo chị, đến trạm nước, dù một ngụm nhỏ cũng phải uống. Trong các giải BTC đã có sự tính toán, đến khoảng cách bao nhiêu runner cần nước. Vì thế, các chân chạy cố gắng tận dụng khi đến các trạm tiếp nước

Kỹ thuật lấy nước và uống nước cũng là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích của VĐV, đặc biệt với những người đặt mục tiêu bứt phá. "Không nên dừng lại hẳn để uống nước. Gần đến trạm, chạy chậm lại lấy nước uống và đi luôn. Việc dừng lại khiến chân và cơ thể đòi hỏi mình nghỉ, rất khó để lấy lại nhịp độ", Thanh Huyền khuyên.

Với người bám pacer để đạt mục tiêu, Đinh Linh khuyên cần chủ động trong việc tiếp nước. Những người dẫn tốc chạy tốt, từ 2 đến 3 trạm họ mới lấy nước một lần. Tuy nhiên với những runner ít kinh nghiệm, nền tảng thể lực kém hơn, trạm nào cũng lấy nước. Muốn tiết kiệm thời gian, không bị mất dấu họ, khi thấy trạm nước từ xa, các chân chạy phải chủ động tăng tốc, vượt lên lấy nước. Khi pacer đến, tiếp tục bám theo họ.

Ngoài ra, các chân chạy quan sát thời điểm pacer nạp muối, gel, từ đó tham khảo và bổ sung phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Luyện kỹ thuật thở, chạy dốc, đường hẹp

Sau buổi chạy thử cách đây không lâu, các runner đánh giá cung đường VM Hanoi Midnight khá đẹp, bằng phẳng. Có những đường hẹp, dốc nhẹ là thử thách thú vị dành cho runner. Tuy nhiên, đó cũng là những đoạn khiến VĐV khó bứt lên, dễ mất nhịp. Để có cuộc đua hiệu quả, các chân chạy cần lưu ý kỹ thuật chạy đường dốc, đường hẹp đông người.

"Đoạn từ đường Thanh Niên vào Phó Đức Chính hơi dốc. Đến đây nên lưu ý kỹ thuật chạy dốc, bước chân nhỏ, di chuyển chậm. Đến những đoạn bằng phẳng bù lại sau", chân chạy Nguyễn Xuân Hà lưu ý.

Một đoạn đường Trúc Bạch khá hẹp, để giữ nhịp, runner Thanh Huyền đưa ra giải pháp đẩy pace nhanh ở những đoạn thoáng người. Những đoạn đông người, bám theo pacer, họ sẽ giúp runner dẹp đường. "Nếu mục tiêu 21km, sub2:15, nhưng khi thấy 'tàu' 2h thì cố gắng bám theo họ để vượt qua chỗ đông người", chị Huyền chia sẻ. Chị nhấn mạnh, chỉ nên bám theo ở quãng đường đông, sau đó giảm nhịp về đúng năng lực. Không để bị tăng nhịp tim, quá sức sẽ làm hỏng chiến thuật.

Ngoài ra, về đêm, nồng độ oxi trong không khí giảm hơn so với ban ngày, runner cần chú ý nhịp thở và nhịp chân. "Chạy bộ là yếm khí. Cố gắng thở đều, chạy thẳng lưng, đánh đều nhịp tay, nhịp chân để giữ nhịp độ thì việc oxi thấp cũng sẽ không ảnh hưởng nhiều đến cơ thể", anh Xuân Hà cho hay.

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022 sẽ diễn ra đêm 26, rạng sáng 27/11. Giải do báo VnExpress phối hợp với UBND thành phố Hà Nội tổ chức, thu hút hơn 10.000 VĐV trong nước và quốc tế tham gia. Aqua Việt Nam là nhà tài trợ chính của giải đấu.

Thanh Lan