Chế độ ăn kiêng và tập thể dục là những yếu tố chính trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng đều tác động lớn đến cảm giác đói, quá trình trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng. Một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày dưới đây sẽ giúp giảm cân nặng, vóc dáng cân đối.
Carb tinh chế trải qua quá trình chế biến, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói và liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể, mỡ bụng.
Do đó, phái đẹp nên hạn chế các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Thay vào đó nên chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch.
Thực phẩm chứa protein như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh khi giảm cân. Các nghiên cứu lưu ý rằng, việc tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể cắt giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy rằng, việc tăng lượng protein 15% cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo, dẫn đến giảm 5 kg.
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống một giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Việc tăng lượng chất xơ ăn vào thêm 14 gam mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm 1,9 kg) trong 3,8 tháng.
Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ của chế độ ăn uống cân bằng.
Ăn hoa quả trong các bữa nhẹ giúp giảm cảm giác đói, thèm ăn. Ảnh: Freepik.
Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là một cách hữu ích để giảm cân, giữ dáng. Nên chọn đồ ăn có nhiều protein và chất xơ thúc đẩy cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn. Trái cây nguyên quả kết hợp với bơ, sữa chua Hy Lạp ăn cùng các loại hạt là những ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng hỗ trợ giảm cân lâu dài.
Thưởng thức một bữa ăn bổ dưỡng vào buổi sáng có thể giúp mỗi người bắt đầu ngày mới thuận lợi, giảm nguy cơ ăn vô độ trong cả ngày. Bữa sáng giàu protein được chứng minh là làm giảm hormone thúc đẩy cơn đói.
Trứng là thực phẩm giàu protein hàng đầu, tiện lợi để chế biến bữa sáng. Trứng cũng giúp ăn ít calo hơn trong 36 giờ sau đó, từ đó giúp giảm mỡ, giảm cân. Bên cạnh đó, lựa chọn cá, hải sản, thịt gà, một số sản phẩm từ sữa, bơ thực vật là nguồn cung cấp protein dồi dào.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc cũng quan trọng như chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mức ghrelin (loại hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác đói) cao hơn. Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy, ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.
Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Các nghiên cứu cho thấy rằng men vi sinh có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo, thay đổi nồng độ hormone để giảm cảm giác thèm ăn. Đặc biệt, Lactobacillus gasseri là một chủng lợi khuẩn có thể giúp giảm mỡ bụng và trọng lượng cơ thể tổng thể.
Các bộ môn như chạy bộ, đạp xe, chơi các môn thể thao với bóng, quay vòng lắc eo có thể giúp giảm cân, khỏe mạnh hơn. Chạy bộ là bộ môn phù hợp với tất cả mọi người, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp, rèn luyện độ linh hoạt và sự bền bỉ... Bộ môn này còn hỗ trợ giảm cân nhưng không có tác dụng tức thì như các phương pháp khác, người mới tập thường có tâm lý lười biếng hoặc mất hào hứng.
Bên cạnh dinh dưỡng đúng, tập thể dục giúp giảm cân thành công. Ảnh: Freepik
Mặc dù các chế độ ăn kiêng theo mốt thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng nhưng chúng có thể gây hại đối với vòng eo, sức khỏe tổng thể. Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy, việc loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, ăn quá nhiều sau đó.
Caffeine trong cà phê kích thích hệ thống thần kinh trung ương, tăng sự trao đổi chất, thúc đẩy sự phân hủy các axit béo. Dưỡng chất được chứng minh là tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục, thể hiện rõ đối với những người ít vận động.
Một đánh giá lớn của 12 nghiên cứu cho biết uống cà phê giảm nguy cơ béo phì, đặc biệt là đối với nam giới. Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, mỗi người tránh thêm một lượng lớn kem và đường.
Đây là cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân. Theo một nghiên cứu được công bố trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI), uống 500 ml nước làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 30% sau 30-40 phút. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân và lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.
Theo Bright Side
Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, kiểm soát chế độ dinh dưỡng. Nó cũng giúp bạn dễ dàng đếm lượng calo hơn. Đây có thể là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng. Ngoài ra, nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn kiên định với mục tiêu của mình.
Nếu quá bận rộn và không thể tập luyện đầy đủ, bạn nên thực hiện nhiều bước vận động nhẹ trong ngày để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân. Trên thực tế, các hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo mà cơ thể đốt cháy suốt cả ngày.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa cửa hơn hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa là một chiến lược đơn giản để tăng số bước chân và đốt cháy nhiều calo hơn.
Đặt mục tiêu thông minh có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Các mục tiêu thông minh phải cụ thể, có thể đo đếm, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn. Bạn cần quy trách nhiệm cho mình và vạch ra kế hoạch làm thế nào để đạt được mục tiêu. Chẳng hạn, thay vì chỉ đặt mục tiêu giảm 10 kg, bạn hãy đặt mục tiêu giảm 10 kg trong ba tháng bằng cách ghi nhật ký ăn uống, tập thể dục ba lần mỗi tuần và tăng thêm một phần rau vào mỗi bữa ăn.
Giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài trong khi ăn, tập trung ăn chậm, cảm nhận mùi vị, hình thức của thức ăn là phương pháp giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy ăn chậm có thể tăng cảm giác no và có thể làm giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng gia tăng có thể làm tăng cân theo thời gian. Căng thẳng cũng có thể làm thay đổi cách ăn uống và góp phần gây ra các vấn đề như ăn quá nhiều, đói, thèm ăn. Tập thể dục, nghe nhạc, xem phim, thiền, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách giúp giảm mức độ căng thẳng.
Thư giãn bằng cách đọc sách, xem phim... có thể cải thiện tâm trạng của phụ nữ, giúp kiểm soát ăn uống. Ảnh: Freepik.
Chuyển sang kích thước bát đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người tham gia dùng đĩa nhỏ ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người dùng đĩa có kích cỡ bình thường.
Các nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường đốt cháy chất béo. Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Cả hai yếu tố này đều liên quan đến việc ăn uống theo cảm xúc. Mặt khác, tập yoga được chứng minh làm giảm tình trạng ăn uống vô độ.
Việc lựa chọn chế độ ăn phù hợp và kiên trì tập luyện sẽ giúp mỗi người duy trì cân nặng bền vững.
