Khoảng 2-3 tuần trước ngày race (ngày đấu giải) được xem là giai đoạn nhạy cảm và quan trọng đối với runner. Đây là thời điểm mà tâm lý và thể chất của VĐV dễ bị ảnh hưởng, và cần đặc biệt chú ý để duy trì sự ổn định về tinh thần và thể trạng. Runner có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để có sự chuẩn bị tốt nhất cho cuộc đua.
Nhóm runner chinh phục sub3 ở VnExpress Marathon hải Phòng 2024. Ảnh: VM
Thiết lập mục tiêu rõ ràng
Một bài viết của tiến sĩ tâm lý học Michele Kerulis, Đại học Northwestern (Mỹ), trên chuyên trang về tâm lý học Psychology Today chỉ ra rằng thành công đạt được qua từng bước nhỏ. Dù chạy cự ly ngắn như 5km, cự ly marathon hay chạy nhiều giải liên tiếp, có mục tiêu cụ thể và hoàn thành từng bước một là điều quan trọng. Hai nhà tâm lý học Edwin A. Locke và Gary P. Latham, trong quyển Lý thuyết đặt mục tiêu (xuất bản năm 1990), cũng cho rằng, mục tiêu cụ thể và có tính thách thức giúp tăng cường động lực.
Bất cứ ai chạy bộ đều phải chấp nhận việc họ chơi một môn thể thao cá nhân nhưng thi đấu trong môi trường tập thể. Dù chạy một mình trong cuộc đua, họ vẫn cùng số đông hướng đến mục tiêu về đích an toàn. Một số người hướng đến kỷ lục cá nhân (động lực bên trong), trong khi người khác muốn vượt qua đối thủ (động lực bên ngoài).
Công nhận tiến bộ dù lớn hay nhỏ
Theo tiến sĩ Michele Kerulis, runner sẽ có thêm động lực khi nhận thấy sự cải thiện trong thói quen hàng ngày mà chạy bộ mang lại, bao gồm hô hấp tốt hơn, kỹ thuật chạy hiệu quả hơn, tâm trạng tích cực hơn hoặc đơn giản là cảm giác hoàn thành mục tiêu. "Đôi khi bạn cảm nhận sự tiến bộ rõ ràng nhưng cũng có lúc khó nhận thấy. Việc ghi nhận những tiến bộ nhỏ giúp runner duy trì động lực và tiến gần hơn đến mục tiêu", bà chia sẻ.
Xác định ý nghĩa thành công
Tạp chí Psychology Today cho rằng ý nghĩa thành công khác nhau với mỗi người, thậm chí thay đổi theo từng ngày. Tiến sĩ Kerulis cho biết nếu quá quan tâm đến con số, người chạy có thể bỏ lỡ cơ hội học hỏi và phát triển trong quá trình tập luyện. "Khi không khỏe, không đạt được số km mong muốn nhưng ở khía cạnh nào đó, bạn vẫn đóng góp vào mục tiêu chung của mình. Đó vẫn có thể xem là thành công", bà nhận xét.
Hiểu rõ lý do tập luyện
Ở góc độ tâm lý học thể thao, một trong những bí quyết duy trì động lực là hiểu rõ lý do đằng sau mục tiêu tập luyện của mình. Ghi chép lại hoặc tìm cách chia sẻ chi tiết quyết định chạy bộ của bản thân có thể giúp duy trì động lực trong những thời điểm khó khăn. Chia sẻ này nên mô tả rõ cảm xúc, suy nghĩ và trải nghiệm. Khi gặp thử thách, người chạy có thể tìm hoặc nhớ lại để cải thiện tinh thần.
Duy trì tư duy tích cực
Runner nên tập trung vào suy nghĩ tích cực và chuyển những tiêu cực thành tuyên bố mang tính khích lệ. Tập luyện biến suy nghĩ tiêu cực thành tích cực giúp runner nhìn thấy cơ hội thay vì khó khăn. Ví dụ, thay vì nghĩ đến sự mệt mỏi trong lúc tập luyện, hãy nghĩ đến cảm giác sảng khoái sau đó.
Hoặc người chạy có thể thay đổi tư duy bằng cách nghe nhạc, podcast trong khi tập. Tạo một danh sách bài hát, audio giúp nâng cao tinh thần, biến suy nghĩ "Tôi phải chạy" thành "Tôi sẽ nghe một podcast thú vị khi chạy". Sự thay đổi có thể giúp runner bắt đầu và chuyển trạng thái từ suy nghĩ sang hành động.
Á hậu Thủy Tiên chạy 21km tại VM Huế 2024. Ảnh: VM
Hình thành thói quen
Thói quen được hình thành thông qua sự lặp lại và chuẩn bị trước. Khi chạy bộ trở thành một phần của lịch trình hàng ngày, runner sẽ không phải suy nghĩ nhiều về việc có nên chạy hay không. Chuẩn bị trang phục từ tối hôm trước, ngủ đủ giấc, bổ sung dinh dưỡng hợp lý có thể giúp người chạy "ươm mầm" thói quen tốt.
Lên kế hoạch tập luyện trước cũng sẽ hạn chế cảm giác mông lung của việc tự hỏi "Hôm nay nên làm gì?", từ đó tiết kiệm năng lượng tinh thần, tập trung vào buổi chạy. Kế hoạch tập luyện không chỉ là chọn lộ trình, quãng đường hay ngưỡng nhịp tim mà còn liên quan đến chuẩn bị tâm lý.
Tránh bẫy tâm lý
Runner cần phân biệt giữa kỷ luật, tính cam kết với ám ảnh quá mức. Nếu chạy bộ làm ảnh hưởng đến công việc, gia đình hoặc sức khỏe, có thể đó là dấu hiệu của vấn đề tâm lý. Một số giáo án yêu cầu sự tập trung cao độ, nhưng không nên để chúng làm mất đi cân bằng cuộc sống.
Bên cạnh đó, chấn thương là rủi ro mà bất kỳ VĐV nào cũng có thể gặp. Runner vẫn có thể tập luyện dù bị đau, nhưng phải phân biệt đó là cơn đau bình thường hay chấn thương nghiêm trọng. Hiểu rõ tín hiệu cơ thể để biết khi nào nên nghỉ ngơi hoặc cần tìm hỗ trợ y tế. Nếu cố gắng chạy khi chấn thương, tình trạng có thể tệ hơn, thậm chí gây tổn thương lâu dài.
Trân trọng sự hỗ trợ từ cộng đồng chạy bộ
Người chạy bộ không bao giờ đơn độc. Dù chịu trách nhiệm chính cho việc tập luyện, runner vẫn có thể tìm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè và cộng đồng chạy bộ. Kết nối với những người xung quanh, tham gia vào các CLB, nhóm chạy có thể giúp duy trì động lực, tránh cảm giác bị cô lập.
Lan Anh (theo Psychology Today)
VnExpress Marathon Volvo All-Star 2025 diễn ra ngày 20/4 tại Hà Nội là giải chạy đầu tiên tại Việt Nam áp dụng chuẩn thành tích đầu vào. Hiện, ban tổ chức đang mở đăng ký giai đoạn Regular, từ ngày 21/3 tới 10/4. Giá Bib cự ly 21 và 42km lần lượt là 1 triệu đồng và 1,2 triệu đồng. Runner quan tâm xác minh thông tin tại đây.
Sự kiện tổ chức bởi Báo điện tử VnExpress, Công ty Cổ phần dịch vụ trực tuyến FPT, với sự đồng hành của Đối tác chính thức Volvo Car Vietnam.
- Huy chương VnExpress Marathon Volvo All-Star lấy cảm hứng từ tốc độ
- Chuẩn bị gì trong bốn tuần trước ngày đua marathon
- Vì sao chạy bộ kết hợp du lịch trở thành xu hướng
- 7 sai lầm nên tránh khi chạy marathon
- Quyết tâm chinh phục bán marathon của chàng IT dị tật xương