Theo chuyên trang Runner's Goal VĐV cần 16-20 tuần để đạt trạng thái thể chất, tinh thần tốt nhất cho cuộc đua marathon. Trong đó, bốn tuần cuối trước cuộc đua VĐV thường giảm khối lượng. Tuy nhiên, việc này cần có lộ trình để đảm bảo điểm rơi phong độ chính xác.
Runner chạy qua Đập Đá, giải VnExpress Marathon Huế 2024. Ảnh: VM
Tuần 1-2: Duy trì thể lực, không quá tải
Hai tuần đầu trong giai đoạn 4 tuần trước giải cần tập trung duy trì nền tảng thể lực, tránh quá tải. Tổng quãng đường chạy nên giảm nhẹ so với các tuần cao điểm trước đó, khoảng 80-90%. Lịch tập gợi ý như sau.
| Ngày | Bài tập | Mô tả chi tiết |
| Thứ Hai | Chạy nhẹ phục hồi | 6-10 km, pace chậm hơn pace đua 45-60 giây/km |
| Thứ Ba | Chạy biến tốc (interval) | 4-6 lần 1km, pace nhanh hơn pace đua 15-20 giây/km, nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp |
| Thứ Tư | Nghỉ hoặc cross-training | Đạp xe, bơi, yoga hoặc nghỉ hoàn toàn để cơ bắp phục hồi |
| Thứ Năm | Tempo run | 8-10 km với pace đua hoặc nhanh hơn 5 giây/km |
| Thứ Sáu | Chạy nhẹ phục hồi | 6-8km, pace chậm hơn pace đua 45-60 giây/km |
| Thứ Bảy | Long run | 25-28 km, pace chậm hơn pace đua 30-40 giây/km |
| Chủ Nhật | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Nghỉ hoàn toàn hoặc chạy nhẹ 5-7km, pace chậm hơn pace đua 60 giây/km |
Tuần 3: Giảm tải dần, giữ cảm giác chân
Tuần thứ ba bước vào giai đoạn taper, giảm khối lượng nhưng vẫn giữ cường độ để không mất phong độ. Tổng quãng đường giảm còn khoảng 60-70% so với mức cao điểm.
| Ngày | Bài tập | Mô tả chi tiết |
| Thứ Hai | Chạy nhẹ phục hồi | 6-8km, pace chậm hơn pace đua 45-60 giây/km |
| Thứ Ba | Interval | 4 x 800 m, pace nhanh hơn pace đua 10-15 giây/km, nghỉ 2 phút giữa các hiệp |
| Thứ Tư | Nghỉ hoặc cross-training | Đạp xe, bơi, yoga hoặc nghỉ hoàn toàn |
| Thứ Năm | Tempo run | 6-8km, pace đua hoặc nhanh hơn 5 giây/km |
| Thứ Sáu | Chạy nhẹ phục hồi | 6km, pace chậm hơn pace đua 45-60 giây/km |
| Thứ Bảy | Long run | 18-22 km, pace chậm hơn pace đua 30-40 giây/km |
| Chủ Nhật | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Nghỉ hoàn toàn hoặc chạy nhẹ 5km, pace chậm hơn pace đua 60 giây/km |
Tuần cuối: Giữ phong độ, tối ưu thể lực
Tuần cuối cùng là thời điểm quan trọng để nạp năng lượng, giữ chân và tinh thần. Tổng khối lượng giảm còn 30-40% so với mức cao điểm.
| Ngày | Bài tập | Mô tả chi tiết |
| Thứ Hai | Chạy nhẹ phục hồi | 5 km, pace chậm hơn pace đua 60 giây/km |
| Thứ Ba | Chạy kích thích tốc độ (stride runs) | 4-6 lần 100 m với tốc độ gần pace đua, nghỉ 1 phút giữa các lần chạy |
| Thứ Tư | Chạy nhẹ hoặc nghỉ | 3-5 km, pace chậm hơn pace đua 60 giây/km |
| Thứ Năm | Chạy nhẹ phục hồi | 3-5 km, pace chậm hơn pace đua 60 giây/km |
| Thứ Sáu | Chạy nhẹ + stride runs | 3 km chạy nhẹ + 4 lần 100 m stride run với tốc độ gần pace đua |
| Thứ bảy | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | 2-3 km, pace rất chậm, chủ yếu giữ nhịp chân |
| Chủ Nhật | Race day | Tận hưởng đường chạy và áp dụng chiến thuật pace phù hợp |
Bên cạnh lịch tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng quyết định kết quả cuộc đua. Trong bốn tuần trước race, runner cần duy trì chế độ ăn cân bằng, ưu tiên nguồn protein nạc như ức gà, cá hồi, trứng và đậu phụ để hỗ trợ cơ bắp. Bổ sung rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp vitamin và chất xơ.
Khi khối lượng tập giảm, nhu cầu năng lượng cũng giảm theo. Việc giữ mức calo hợp lý giúp tránh tăng cân hoặc cảm giác ì ạch trước giải. Thay vì ăn 2-3 bữa lớn, có thể chia thành 4-5 bữa nhỏ trong ngày để duy trì năng lượng ổn định và tránh cảm giác quá no hoặc đói quá mức.
VĐV nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh, cân bằng nhóm chất trong thời gian chuẩn bị đua. Ảnh: Runner's Goal
Đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều đường hoặc chất béo bão hòa có thể gây chậm tiêu hóa, tích nước và ảnh hưởng đến hiệu suất chạy. Cồn làm cơ thể mất nước, trong khi nước tăng lực có thể khiến tim đập nhanh và gây mất cân bằng điện giải. Runner nên ưu tiên nước lọc, nước dừa hoặc các loại nước điện giải tự nhiên.
Tránh các món ăn hoặc chế độ ăn lạ trong 4 tuần cuối để hạn chế nguy cơ rối loạn tiêu hóa, đầy bụng hoặc mất sức trước ngày đua.
Ngoài ra, một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp quá trình luyện tập đảm bảo hiệu quả. Nên duy trì lịch ngủ cố định, ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm. Hạn chế thức khuya để đảm bảo ngủ đủ và sâu. Tránh đồ uống có cồn, caffeine và thực phẩm cay trước khi ngủ vì những chất này có thể gây kích thích hệ thần kinh, làm giảm chất lượng giấc ngủ hoặc gây khó chịu cho dạ dày.
Không ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ vì thức ăn làm hệ tiêu hóa hoạt động mạnh, gây khó ngủ. Trong giai đoạn taper, runner có thể ngủ nhiều hơn bình thường để cơ thể được phục hồi tốt nhất. Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể làm giảm sản xuất melatonin - hormone giúp ngủ ngon. Vì vậy nên giảm thời gian sử dụng thiết bị ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
Lan Anh (theo Runner's Goal)
VnExpress Marathon Huế 2025 diễn ra vào ngày 6/4, quy tụ hơn 12.000 VĐV - số lượng kỷ lục từ trước đến nay. Giải đấu không chỉ là sự kiện thể thao mà còn là hoạt động quan trọng trong chuỗi sự kiện Năm du lịch Quốc gia 2025, trùng dịp Giỗ tổ Hùng Vương. Đến Huế, runner sẽ được hòa mình vào không khí lễ hội sôi động với sự kiện âm nhạc, nghệ thuật tổ chức ở nhiều địa điểm trên toàn thành phố.
- Vì sao chạy bộ kết hợp du lịch trở thành xu hướng
- 7 sai lầm nên tránh khi chạy marathon
- Quyết tâm chinh phục bán marathon của chàng IT dị tật xương
- Cách VnExpress Marathon Volvo All-Star chọn chuẩn đầu vào
- VnExpress Marathon Volvo All-Star công bố địa điểm thi đấu