Không tuân thủ kế hoạch tập luyện

Theo Học viện Y học Thể thao Mỹ (ACSM), cơ thể cần ít nhất 16 tuần để thích nghi với khối lượng vận động của marathon. Tuy nhiên, nhiều runner rơi vào hai trường hợp: tập quá ít hoặc tập quá nhiều trong thời gian ngắn.

Khi tập ít, cơ thể thiếu sức bền, dễ kiệt sức sớm và chấn thương do cơ bắp, khớp và hệ tim mạch chưa sẵn sàng cho quãng đường 42km. Nghiên cứu cho thấy runner không tích lũy đủ số buổi chạy dài thường gặp khó ở 10 km cuối trong cuộc đia. Còn những người tăng cự ly nhanh có thể đối mặt nguy cơ chấn thương cao hơn 30%.

Ngược lại, tập luyện quá nhiều, cường độ cao trong thời gian ngắn dễ dẫn đến hội chứng tập luyện quá tải, làm cơ thể mệt mỏi kéo dài, giảm khả năng phục hồi. Nguy cơ chấn thương do căng cơ, viêm gân cũng cao hơn. Ngoài ra điều này còn ảnh hưởng hệ miễn dịch, mất cân bằng nội tiết tố.

Runner nên tăng quãng đường và cường độ không quá 10% mỗi tuần, có ít nhất 1-2 ngày nghỉ hoặc chạy nhẹ cho cơ thể kịp phục hồi.

Không nạp đủ năng lượng trước ngày thi đấu

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của runner. Dự trữ glycogen trong cơ bắp và gan quyết định khả năng duy trì sức bền. Nếu không nạp đủ tinh bột, runner có nguy cơ "đụng tường" (hết năng lượng) sớm.

Trong 1-3 ngày trước race, runner nên tiêu thụ 7-12g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 60kg cần 420-720g carbohydrate/ngày. Do đó, runner không nên thử chế độ ăn mới, không cắt tinh bột trước race để tránh giảm năng lượng dự trữ.

Uống nước không hợp lý

Bổ sung nước sai cách có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe. Uống quá nhiều gây hạ natri máu, làm mất cân bằng điện giải. Uống quá ít khiến cơ thể mất nước trầm trọng, dễ bị chuột rút, kiệt sức.

Đại học Y học Thể thao Mỹ khuyến cáo VĐV nên tiêu thụ khoảng 5-7 ml nước trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong bốn tiếng trước khi tập luyện, thi đấu. Bước vào cuộc đua, runner nên chia nhỏ lượng nước, nạp từ 100-150 ml mỗi 15-20 phút, tùy thời tiết và mức độ ra mồ hôi.

Mức độ cân bằng nước trong cơ thể được xác định bằng độ hydrat hóa. Để kiểm tra độ hydrat hóa có thể quan sát màu sắc nước tiểu. Màu vàng nhạt là đủ nước, quá trong có thể do uống quá nhiều, còn màu đậm là dấu hiệu thiếu nước.

Xuất phát quá nhanh

Theo tạp chí Outside, một trong những sai lầm phổ biến của người chạy marathon là bắt đầu cuộc đua với tốc độ quá nhanh, vượt ngưỡng tập luyện. Điều này khiến runner tiêu hao năng lượng sớm, không đủ sức hoàn thành cuộc đua. Hầu hết VĐV chuyên nghiệp duy trì tốc độ ổn định trong 30 km đầu và chỉ tăng tốc ở đoạn cuối.

Bỏ qua chiến lược dinh dưỡng trong cuộc đua

Cuộc đua marathon kéo dài nhiều giờ, nên cơ thể cần được bổ sung năng lượng liên tục. Nghiên cứu trên Journal of Sports Sciences chỉ ra runner nên nạp 30-60 g carbohydrate mỗi tiếng đối với hoạt động kéo dài từ 1 đến 2,5 tiếng và tăng đến 90 g mỗi tiếng cho hoạt động kéo dài hơn 2,5 tiếng.

Vì vậy, tùy vào mục tiêu và cự ly, runner cần vạch ra chiến lược dinh dưỡng. Mang theo số lượng gel, muối phù hợp với thời gian, quãng đường, nạp đúng thời điểm để đảm bảo năng lượng xuyên suốt cuộc đua.

Không hồi phục đúng cách sau khi về đích

Hồi phục đúng cách là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe, chuẩn bị cho những thử thách tiếp theo. Bỏ qua quá trình hồi phục khiến cơ thể bị sốc, tăng nguy cơ chấn thương.

Nghiên cứu của American Council on Exercise cho thấy, bổ sung protein và carbohydrate trong 30 phút sau chạy giúp cơ thể phục hồi cơ nhanh hơn. Bởi kết hợp protein với carbohydrate giúp tăng cường tổng hợp glycogen và phục hồi các sợi cơ bị tổn thương.

Chạy nhẹ hoặc đi bộ trong 5-10 phút sau cuộc đua, thực hiện các bài tập giãn cơ, giúp giảm nhịp tim và thư giãn cơ bắp, từ đó giảm nguy cơ chuột rút, đau nhức. Bỏ qua phục hồi có thể dẫn đến cứng cơ, tăng khả năng chấn thương trong buổi tập sau.

Tập luyện quá sớm sau cuộc đua

Cơ thể cần ít nhất một tuần để hồi phục sau cuộc đua marathon. Bởi quá trình chạy 42km gây ra hàng triệu vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ, đặc biệt ở đùi và bắp chân. Nghiên cứu của Journal of Applied Physiology cho thấy chỉ số phản ánh tổn thương (CK) tăng cao ngay sau khi hoàn thành marathon, và cần ít nhất 7-10 ngày để trở về mức bình thường.

Lực tác động lên đầu gối, mắt cá và cột sống khi chạy marathon cũng gấp 3-5 lần trọng lượng cơ thể. Các mô liên kết cần ít nhất một tuần để giảm viêm và phục hồi.

Trong vòng 1 tuần sau cuộc đua, runner nên tập nhẹ các môn yoga, bơi hoặc đi bộ. Tuần thứ hai có thể quay lại với các bài cường độ thấp, chạy nhẹ và tăng dần trở lại vào các tuần sau đó.

Lan Anh (tổng hợp)

• Quyết tâm chinh phục bán marathon của chàng IT dị tật xương
• VnExpress Marathon Volvo All-Star công bố địa điểm thi đấu
• Cách VnExpress Marathon Volvo All-Star chọn chuẩn đầu vào
• Nguyễn Văn Lai: 'Chuẩn đầu vào giúp khai phá tiềm năng runner'
• Tại sao chuẩn thành tích đầu vào là xu hướng tất yếu của chạy bộ phong trào