Nếu thường xuyên chạy bộ, bạn có thể dính một số loại chấn thương như các VĐV. Nhiều nghiên cứu cho thấy gần nửa runner nghiệp dư đều gặp tình trạng này, với chấn thương chủ yếu ở gân Achilles hoặc bắp chân. Một số khu vực dễ đau nhức khác gồm đầu gối, mắt cá chân, cẳng chân, bàn chân hoặc ngón chân.
Nguyên nhân có thể là cách chạy, trang phục, giày không phù hợp hoặc mắc sai lầm khi tập luyện. Một thông tin tích cực là đã có những phương pháp giúp phòng ngừa chấn thương được chứng minh là hiệu quả và việc của runner là xác định đâu là lựa chọn phù hợp với bản thân. "Sự kết hợp của nhiều yếu tố, như yếu tố giải phẫu, tập luyện sai cách và giày không phù họp, có thể làm gia tăng chấn thương", tiến sĩ Joseph Hamill, nhà cơ chế sinh học tại Đại học Massachusetts, Amherst, bang Massachusetts, nói.
Tập bổ trợ đúng cách, chỉnh form chạy, chọn giày phù hợp sẽ giúp các runner giảm nguy cơ dính chấn thương khi chạy bộ. Ảnh: Fast Running
Mỗi runner là một câu đố, với lịch sử giải phẫu và chấn thương khác nhau, theo bác sĩ y khoa Anthony Luke, giám đốc Trung tâm Phong độ Con người tại Đại học California, San Francisco, bang California. "Vì vậy, việc phòng ngừa chấn thương là một thách thức".
Các nhà khoa học chạy bộ hiện tại không chỉ nghiên cứu cách điều trị chấn thương mà còn cả phòng ngừa chúng. Hầu hết các chuyên gia nhất trí rằng để giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần có một cơ thể khỏe mạnh, tư thế chạy đúng và giày phù hợp.
Dưới đây là năm phương pháp hữu ích cho các runner.
Thêm các bài tập sức mạnh hàng tuần. "Áo giáp" tốt nhất của runner trong cuộc chiến chống chấn thương là một cơ thể khỏe mạnh. Cơ, dây chằng và gân khỏe giúp chịu tác động tốt hơn, cải thiện hình thể và có dáng đi ổn định.
"Nếu cơ yếu, mỗi bước chân đều sẽ không giống những bước còn lại", Reed Ferber, giám đốc phòng khám chấn thương chạy bộ tại Đại học Calgary, Canada, nói. "Cách đầu gối, hông chuyển động, bàn chân tiếp đất thay đổi theo từng bước chạy. Nhưng với sức mạnh, những chuyển động này sẽ tương tự nhau, giúp tâm trí và cơ thể bạn biết điều gì sắp xảy đến".
Khi một người có cơ thể cường tráng chạy, não bộ sẽ truyền tín hiệu để các cơ chuẩn bị ngay trước khi chân tiếp đất. Cơ mông và cơ trung tâm co lại để giữ ổn định xương chậu và chân. Cơ bàn chân và mắt cá chân được kích hoạt, tạo nền tảng vững chắc để tiếp đất.
Nhưng nếu một nhóm cơ không đủ khỏe hoặc không được huy động, các nhóm cơ khác sẽ quá tải và toàn bộ chuỗi hoạt động này sẽ bị gián đoạn, Eric Orton, huấn luyện viên chạy bộ được nhắc đến trong cuốn Born to Run (Sinh ra để chạy), nói.
Theo Jay Dicharry, tác giả cuốn Anatomy for Runners (Giải phẫu học cho người chạy bộ), hầu hết runner đều thiếu sức mạnh ở ít nhất một nhóm cơ, cũng như các đường thần kinh cơ – đường dây liên lạc giữa não bộ với cơ thể. Đường thần kinh cơ khỏe sẽ giúp các cơ hoạt động hiệu quả hơn và liên tiếp nhanh hơn, cho phép bạn chạy với sự kiểm soát và ổn định cao hơn.
Dưới đây là một số bài tập phù hợp
Đá lừa với một khối gạch tập yoga
Bắt đầu bằng tư thế hai tay chống dưới vai và đầu gối dưới hông, gạch tập yoga đặt trên lưng.
Nâng một chân lên phía trần nhà trong khi vẫn giữ gạch tập yoga ổn định rồi hạ xuống sàn nhà.
Mỗi chân thực hiện 10 – 50 lần.
Động tác tập đá lừa.
Ép tường
Đứng vuông góc với một bức tường bên phải cơ thể, nâng đầu gối chân phải lên 90 độ.
Dựa đầu gối vào tường, đồng thời giữ cơ thể ổn định, vai không chạm tường, giữ tư thế trong 20 – 30 giây.
Thả lỏng và lặp lại, mỗi bên 2 – 3 lần.
Động tác tập ép tường.
Giữ thăng bằng một chân
Một chân co lên 90 độ, chân còn lại đứng kiễng, tốt nhất là tập với chân trần.
Giữ người đứng thẳng và duy trì lâu nhất có thể.
Nghỉ ngơi khi mất thăng bằng và lặp lại thêm ba lần, tương đương một hiệp.
Đổi bên và thực hiện thêm ba hiệp.
Giữ thăng bằng một chân.
Kiễng chân
Đứng ở mép bậc thang hoặc vật nặng, với gót chân phía ngoài bậc.
Kiễng chân nâng gót lên cao, rồi từ từ hạ xuống thấp hơn bậc thang.
Lặp lại. Khởi đầu với một hiệp với 10 lần rồi nâng lên ba hiệp x 15 lần.
Động tác tập kiễng chân.
Bài tập vỏ sò
Nằm nghiêng về bên phải, hông, đầu gối và gót chân chồng lên nhau.
Co chân lên rồi mở hai đầu gối, tương tự như mở vỏ sò, sau đó khép lại.
Lặp lại, thực hiện 2 hiệp x 30 lần mỗi bên.
Bài tập vỏ sò.
Bài tập cầu với bóng thăng bằng
Nằm ngửa với bắp chân kê trên một quả bóng thăng bằng, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.
Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ mắt cá nhân đến vai, giữ vững tư thế rồi hạ xuống, sau đó lặp lại.
Nếu có thể giữ hông trong 60 giây một cách thoải mái, hãy tăng độ khó bằng cách đặt tay chéo trước ngược, nâng một chân lên trong lúc giữ hông thẳng hoặc xoay hông qua hai bên.
Tập cầu với bóng thăng bằng.
Bài tập đầu gối với bóng thăng bằng
Bắt đầu với tư thế plank, tay chống dưới vai, chân kê trên bóng thăng bằng, người thẳng.
Giữ cột sống thẳng, co chân lên ngực rồi duỗi ngược lại.
Lặp lại, khởi đầu bằng 1 hiệp x 10 lần, sau đó nâng dần lên 3 hiệp x 15 lần.
Tập đầu gối với bóng thăng bằng.
Giữ thăng bẳng một chân và squat
Giữ thăng bằng trên một chân, lưng thẳng, hai tay và chân còn lại ở phía trước.
Ngồi xuống và giữ trong 30 giây rồi đứng lên.
Lặp lại, đặt mục tiêu mỗi chân thực hiện 3 hiệp.
Squat một chân.
Bắt đầu áp dụng các bài tập sức mạnh cường độ cao. Các bài tập nhảy sẽ giúp tăng cường sự bền bỉ, giúp mang lại cảm giác nhẹ nhàng khi chạy và tối thiểu hóa tác động lúc tiếp đất. Nếu không đang tập sức mạnh, bạn hãy làm chủ các động tác thể hình không cần nhảy trước, sau đó bổ sung các bài tập sức mạnh cường độ cao dưới đây trong 8 tuần.
Squat nhảy
Đứng với hai chận rộng hơn hông một chút.
Hạ hông và lưng xuống để vào tư thế squat rồi bật lên, chân rời khỏi mặt đất, rồi tiếp đất với tư thế squat ban đầu.
Lặp lại, làm khoảng 10 – 20 lần.
Squat nhảy.
Nhảy hai bên
Đặt một vật thể dài trên mặt đất rồi liên tục nhảy nhanh từ bên này sang bên kia, thời gian chạm đất ít nhất có thể.
Thực hiện 3 hiệp x 10 lần, tăng độ khó bằng cách nâng độ cao vật thể.
Nhảy hai bên.
Nhảy lunge
Bắt đầu với tư thế chân trước chân sau, khoảng cách rộng bằng hông.
Bật nhảy với chân trước co lên, chân sau hạ xuống đều 90 độ.
Bật lên và đảo vị trí hai chân cho nhau.
Lặp lại, khoảng 10 – 20 lần tổng cộng.
Nhảy lunge.
Nhảy xa
Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút.
Hạ người về tư thế squat rồi bật nhảy về phía trước, tiếp đất với chân chùng xuống và trở về tư thế squat.
Tiếp tục nhảy về phía trước, hoặc bật ngược về phía sau nếu không còn không gian.
Lặp lại khoảng 10 – 20 lần.
Nhảy xa.
Tích hợp các bài tập tính linh hoạt khi khởi động và thả lỏng. Chu kỳ áp lực – phục hồi trong quá trình tập luyện có thể khiến các sợi cơ thắt lại và dính vào nhau, khiến runner dễ chấn thương hơn. Việc phá bỏ sự kết dính này sẽ giúp tăng tính linh động cho cơ, cho phép cơ co duỗi dễ dàng hơn. Dưới đây là các bài tập, nên áp dụng sau buổi chạy, giúp tăng tính linh động tại một số nhóm cơ được biết đến là nhiều vấn đề nhất trong giới chạy bộ.
Quỳ duỗi hông
Quỳ một đầu gối, ép xương chậu xuống để cảm thấy cơ đùi trước của chân chống căng ra.
Giữ khoảng 1 – 3 phút.
Quỳ duỗi hông.
Massage chân
Ngồi xuống, đặt mắt cá chân này lên đầu gối chân kia.
Dùng ngón tay cái ấn vào lòng bàn chân, vào những điểm đau, duỗi các ngón chân để giải phóng áp lực.
Thực hiện 3 phút mỗi ngày cho đến khi hết đau.
Có thể dùng bóng nhỏ, đặt dưới lòng bàn chân trong lúc đang đứng rồi di chuyển bóng. Giữ bóng ở vị trí bị đau rồi nâng lên, hạ xuống các ngón chân.
Massage chân.
Miết bắp chân
Ngồi trên sàn, một chân duỗi ra với phần bắp chân đặt trên ống lăn massage - vật phẩm các runner cự ly HM và FM của VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight được tặng trong racekit hồi giữa tháng 2/2023.
Lăn bắp chân trên ống lăn massage, dừng lại khi tìm thấy điểm đau và ấn mạnh xuống.
Giữ cho đến khi cơn đau tan biến, thường 30 – 90 giây.
Thay đổi vị trí một chút và lặp lại.
Miết bắp chân bằng con lăn.
Lăn đùi trước
Nằm úp mặt xuống sàn, ống lăn massage đặt dưới đùi trái, ngay gần đầu gối.
Co chân phải lên rồi từ từ di chuyển đùi trái trên con lăn.
Dừng và giữ ở vị trí cảm thấy căng cơ trong 30 – 90 giây.
Lặp lại với chân phải.
Tập lăn đùi trước trên con lăn.
Cuộn mông
Ngồi lên ống lăn massage, chân trái co lại, bàn chân chống đất, chân phải duỗi thẳng, bàn chân không chạm sàn nhà.
Từ từ di chuyển mông trên con lăn, dừng và giữ ở vị trí cảm thấy đau khoảng 30 – 90 giây.
Cuộn mông trên con lăn.
Các bài tập giúp cải thiện dáng chạy. Dáng chạy tốt, với sải chân phù hợp có thể giúp phòng ngừa chấn thương. Trong một chu kỳ chạy, dưới đây là một số vấn đề cần chú ý.
Trước khi tiếp đất, não bộ sẽ gửi tín hiệu để các cơ chuẩn bị chịu tác động. Cơ co lại để có thể giữ ổn định các khớp. Nếu sự liên lạc này diễn ra chậm hoặc yếu, cơ sẽ không kịp phản ứng.
Khi tiếp đất, phản lực có thể gây rạn xương và các chấn thương khác. Giới chuyên gia cho rằng sải chân càng dài, nguy cơ chấn thương càng lớn, do bàn chân tiếp đất phía trước đầu gối.
Ở bước trung gian, bàn chân di chuyển qua thế quay sấp, khiến giai đoạn này cũng tiềm ẩn chấn thương. Việc gánh chịu tải trọng có thể lên đến 2,5 lần khối lượng cơ thể, nếu các khớp chân, hông, mắt cá chân không ổn định, nguy cơ bào mòn cơ, mô và xương.
Khi ngón chân chuẩn bị nhấc lên bắt đầu chu kỳ chạy, phần hông sẽ mở rộng tối đa. Nếu các cơ hông bị căng, phần lưng dễ bị bẻ cong quá mức.
Để cải thiện vấn đề, runner cần điều chỉnh lại tư thế chạy, cách đánh tay, tiếp đất, sải chân. Với đánh tay, runner có thể thử gập khuỷu tay vuông góc rồi để cánh tay vung một cách thoải mái, giữ khuỷu tay sát với cơ thể.
Muốn chỉnh cách tiếp đất, runner tập chạy tại chỗ, đầu gối nâng tự nhiên trong 10 giây, sau đó ngả người về phía trước rồi chạy khoảng 50 m. Lặp lại bài tập 3 lần trước khi chạy.
"Khi cố gắng chạy nhẹ nhàng, chúng ta tự nhiên sẽ điều chỉnh rút ngắn sải chân, tiếp đất bằng lòng bàn chân, giúp giảm phản lực", Luke nói.
Nhịp chạy, tức số bước chạy trong vòng một phút, nhanh hơn có thể giúp giảm nguy cơ quá đà và các khớp bớt chịu áp lực. Một số chuyên gia ước tính nếu nhịp chạy là 160 hoặc ít hơn, hãy chú ý đến từng bước chân. Nếu nhịp chạy trên 160, không chấn thương, không quá đà, runner không cần thiết phải điều chỉnh.
Runner cũng cần tránh bước chạy quá dài, khiến bàn chân tiếp đất phía trước đầu gối, dễ gây rách cơ và các vấn đề về mô, khớp. Hãy cố tiếp đất gần cơ thể nhất có thể. Orton gợi ý runner tích hợp bài tập leo núi vào chương trình để dễ điều chỉnh tư thế.
Tìm giày phù hợp. Giày phù hợp với chân có thể giảm nguy cơ chấn thương bởi chúng góp phần điều chỉnh dáng chạy cũng như phản lực tác động đến cơ thể.
"Nếu cảm thấy đau và khó chịu khi chạy, đó không phải đôi giày dành cho bạn", Benno Nigg, nhà nghiên cứu tại phòng thí nghiệm hiệu suất con người, Đại học Calgary, nói.
Runner cũng có thể tìm đến các chuyên gia về giày để được tư vấn. Họ sẽ đánh giá dựa trên đôi giày cũ, đo hình dáng bàn chân rồi theo dõi runner chạy thử một số đôi giày để kết luận.
Thùy Linh (theo Runner's World)