Chạy bộ là bộ môn được hàng triệu người trên thế giới yêu thích vì những lợi ích thể chất, xã hội và tinh thần. Theo các nhà khoa học, chạy là một trong những cách hiệu quả nhất để củng cố sức khỏe tim mạch.
Nếu chạy ngoài trời, runner sẽ tiếp xúc với tự nhiên, từ đó giảm stress, giảm lo âu và cải thiện tâm trạng. Runner có thể chạy một mình để tìm sự riêng tư, hoặc chạy cùng người khác tăng cường kết nối xã hội.
Bên cạnh đó, chạy bộ cũng mang lại nhiều lợi ích trong việc giảm cân. Khi chạy, cơ thể giải phóng endorphin và mang lại cảm giác hưng phấn. Chạy cũng giúp tăng dung tích phổi, tăng chuyển hóa, giảm mức cholesterol toàn phần, tăng cường năng lượng và giảm thiểu nguy cơ loãng xương.
Một runner trên đường chạy VnExpress Marathon Huế. Ảnh: VM
Bên cạnh đó, chạy là bộ môn thể thao đơn giản. Runner không cần các thiết bị đắt tiền và có thể chạy ở bất cứ đâu. Đây cũng là hoạt động phù hợp với nhiều độ tuổi. Nhiều người bắt đầu chạy khi bước vào tuổi 50, 60, thậm chí ngoài 70.
Chạy bộ cũng giúp tăng cường gắn kết tình thân gia đình. Trẻ em tham gia giải chạy sẽ được cách vượt chướng ngại vật và rèn luyện sự kiên trì.
Chuẩn bị cơ bản
Người mới chạy hay trở lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi cần bắt đầu chạy từ mức độ nhẹ nhàng, sau đó tăng dần để tránh chấn thương. Nếu ít vận động trong khoảng hơn một năm, runner nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu.
Nếu đang bị chấn thương, phải sử dụng thuốc và điều trị bệnh lý nào đó, runner cũng cần được bác sĩ tư vấn, hướng dẫn. Ví dụ, người mắc bệnh đái tháo đường type 1 có thể mang theo đồ ăn nhẹ nếu lượng đường trong máu giảm; người đang uống thuốc huyết áp cần máy đo nhịp tim để theo dõi.
Runner cần chú trọng đầu tư vào giày dép và thiết bị. Một đôi giày chạy vừa vặn, thoải mái, phù hợp với bàn chân và phong cách sẽ hữu ích.
Một gia đình cùng nhau chạy bộ ở giải VM Huế. Ảnh: VM
Chú ý an toàn
Để không bị chấn thương, runner nên khởi động trước khi bắt đầu, đi bộ hoặc chạy khoảng 5 - 10 phút trước khi tăng cường độ, tập bài khởi động như giãn cơ.
Runner có thể bắt đầu chạy bằng cách kết hợp chạy và đi bộ. Với nhiều người mới, đây là cách dễ nhất để tăng sức bền, ít gây áp lực cho khớp xương. Người chạy có thể bắt đầu bằng cách xen kẽ một phút chạy với một phút đi bộ, sau đó tăng thời gian chạy. Khi cảm thấy thoải mái hơn, hãy giảm thời gian đi bộ.
Sau mỗi lần chạy, runner có thể đi bộ nhẹ. Một số động tác kéo giãn giúp tránh căng cơ. Người chạy có thể lên lịch chạy hàng tuần để hình thành thói quen chạy thường xuyên.
Ngoài ra, runner cần mang theo giấy tờ tùy thân khi ra ngoài chạy bộ để nhanh chóng nhận dạng trong trường hợp không may xảy ra tai nạn.
Chế độ ăn uống
Runner thường dễ bị mất nước qua mồ hôi. Do đó, dù trời lạnh hay nóng, cần uống nước trước, trong và sau khi chạy. Khi chạy, nên uống khi cảm thấy khát, uống 100-150ml nước cứ sau 20 phút trong khi chạy.
Nếu thời gian tập luyện lâu hơn (90 phút trở lên), đồ uống nên bổ sung bao gồm đồ uống thể thao để bổ sung natri và các khoáng chất (chất điện giải) bị mất. Carbohydrat và chất điện giải trong đồ uống thể thao cũng giúp hấp thụ nước nhanh hơn.
Việc ăn trước, trong và sau khi chạy ảnh hưởng đến hiệu suất và sự phục hồi của cơ thể. Trước khi chạy, nên ăn thứ gì đó nhẹ và giàu carbohydrate nhưng ít chất béo, protein và chất xơ.
Runner có thể đặt mục tiêu ăn trước khi bắt đầu chạy xong khoảng 90 đến 120 phút. Một số runner ăn trước khi chạy từ 30 đến 60 phút và kết thúc buổi tập một cách thoải mái. Mỗi người chạy đều có nhu cầu khác nhau.
Nếu chạy lâu hơn 90 phút, runner sẽ cần bổ sung một phần năng lượng đã đốt cháy. Nguyên tắc chung là ăn 100 calo sau một giờ và 100 calo khác sau mỗi 45 phút. Các nguồn thực phẩm tốt, dễ mang theo và ăn trong khi chạy bao gồm kẹo dẻo bổ sung năng lượng, thanh năng lượng và kẹo.
Để phục hồi lượng glycogen trong cơ (glucose dự trữ) sau quãng đường dài, nên ăn một ít thực ăn giàu tinh bột và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi chạy.
Cách duy trì động lực
Các runner có nhiều cách phổ biến để duy trì động lực. Đầu tiên, nhiều người chạy tham gia một nhóm hoặc tìm bạn chạy cùng. Các loại nhóm chạy khác nhau thu hút các runner khác nhau. Một số nhóm chạy để tập luyện cho một giải chạy cụ thể, cũng có những nhóm chạy vì mục đích từ thiện.
Một cách giúp runner tạm quên đi những mệt mỏi thể chất, truyền cảm hứng về đích là nghe nhạc, podcast, cập nhật tin tức...
Runner cũng có thể viết nhật ký chạy bộ, lưu lại những kỷ niệm, cột mốc, thăng trầm đã trải qua. Vào những ngày cảm thấy mất động lực, hãy nhìn lại những gì đã hoàn thành để xỏ giày chạy trở lại...
Hoài Phong
(Theo Verywellfit)