Cách luyện tập để chinh phục full marathon đầu đời

Luyện tập

Muốn chinh phục được cung đường full marathon đầu tiên, runner cần dành ra 20 tuần (tương đương 4,5 tháng) luyện tập. Đây là khoảng thời gian trung bình để tăng cường sức bền và cải thiện khả năng hiếu khí. Theo chuyên trang Runner's World, dành càng nhiều thời gian luyện tập, cuộc đua càng hiệu quả.

Deena Michelle Kastor, VĐV nắm nhiều kỷ lục quốc gia Mỹ khuyên hãy bắt đầu với cự ly trung bình 3 đến 5km. Sau đó, tăng dẫn lên đến ngưỡng 15km, tuần tiếp theo tăng lên 17km và mỗi tuần sau đó tăng thêm 1km.

Trong quá trình luyện tập, mỗi người cũng cần xây dựng những bài chạy dài từ 28 đến 30km và chạy thoải mái với cự ly này. Điều này giúp người chạy đạt được sự tự tin và rèn đôi chân quen với áp lực. "Sau khi đạt ít nhất 28km, trong ba tuần tiếp theo hãy giảm xuống khoảng 20km rồi quay trở lại 28km và kết thúc chu kì luyện tập", VĐV Kasstor chia sẻ.

Runner Việt Nam đạt chuẩn dự Boston Marathon 2023 - Nguyễn Trần Minh Đức áp dụng công thức của Kasstor và có sự điều chỉnh linh hoạt. Dưới đây là lịch tập trong một tuần của Minh Đức.

Ngoài luyện tập cá nhân, Minh Đức khuyên runner hãy gia nhập các câu lạc bộ. Nếu điều kiện tốt có thể làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Luyện tập theo lịch của một nhóm giúp tăng tính kỷ luật, các chân chạy sẽ kiên trì và hào hứng hơn khi có những người bên cạnh cổ vũ.

Tránh "đụng tường"

"Đụng tường" là thuật ngữ những người tham gia chạy bộ dùng để chỉ lúc cơ thể cạn kiệt năng lượng. Khi một runner "đụng tường" có nghĩa là lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp hoặc trong gan của họ bị cạn.

Cơ thể con người dự trữ khoảng 2.200 calo trong glycogen, đáp ứng được nhu cầu vận động trong khoảng 28 đến 30km. Khi nguồn nhiên liệu chính của cơ thể không còn, não bộ ra tín hiệu muốn cơ thể dừng lại. Lúc đó, người chạy sẽ cảm thấy mệt mỏi, bị chuột rút các cơ.

Để đảm bảo cơ thể có trạng thái tốt nhất trong ngày đua, một tuần trước đó, runner cần nạp đủ carbs. Thời điểm này, 70% tổng lượng calo nạp vào nên đến từ carbs. Ví dụ một người 70kg, mỗi ngày nạp 2700 calo thì cần có khoảng 450 gam carbs. Hai đến ba ngày trước cuộc đua, nên tăng lượng carbs lên 80 đến 90% (tương đương 540 đến 850 gam carbs).

Việc lên kế hoạch dinh dưỡng trong suốt cuộc đua cũng quan trọng không kém. Runner nên thử trước các loại "nhiên liệu" trước. Từ đó đánh giá mức độ hiệu quả của mỗi loại và quyết định sẽ mang theo, sử dụng ở mức nào.

Vũ Đình Duân - nhà vô địch giải hai môn phối hợp Aquaman Vietnam chia sẻ kế hoạch nạp năng lượng trên đường chạy 42km như sau: mang sáu viên muối và sáu gói gel. Lúc khởi động sẽ sử dụng một viên muối và một gói gel. Sau đó anh nạp gel và muối ở km số 7, số 14, số 21, số 27, số 35. Thông thường, khi nạp gel và muối, các chân chạy cũng sẽ uống kèm nước.

Ngoài năng lượng, kiểm soát nhịp độ cũng là yếu tố quan trọng để tránh "đụng tường". Runner cần xem xét 5km đầu tiên mình có bị quá sức hay không. Nếu có, nên xem xét giảm nhịp độ. Nếu đạt đến 30km nhưng cơ thể vẫn ổn, có thể ép pace xuống 5 đến 15 giây cho mỗi km và giữ tốc độ cho đến khi về đích.

Full marathon là một cuộc đua khắc nghiệt, chỉ khoảng 1% dân số thế giới chinh phục được cự ly này. Để lần đầu tiên chạy 42km trở nên đáng nhớ runner có thể lựa chọn những giải thuận lợi về mặt thời tiết.

VnExpress Amazing Hạ Long 2023 sẽ diễn ra vào ngày 10/9. Đây là thời điểm miền Bắc vào thu, tiết trời mát mẻ thuận lợi để chinh phục đường chạy marathon. Cung đường chạy đẹp quanh vịnh di sản sẽ khiến lần đầu chinh phục đường đua 42km của runner trở nên đáng nhớ. Đăng ký tham gia giải tại đây.

Thanh Lan

• Những điểm nhấn ở giải VM Amazing Hạ Long
• VnExpress Marathon Amazing Hạ Long 2023 mở đăng ký
• Runner hào hứng khi VnExpress Marathon Hạ Long trở lại