Trang Verywell Fit chỉ ra một số nguyên do gây đau, cảm giác nặng nề ở chân khi chạy, bao gồm việc luyện tập sai phương pháp, trang phục không phù hợp hay bổ sung thiếu chất dinh dưỡng. Dẫu vậy, những vấn đề này đều có phương pháp khắc phục.
Tập cơ quá nhiều
Các bài luyện tập mang lại nhiều lợi ích như duy trì khối cơ, giúp runner chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, tập quá mức, lạm dụng vận động phần cơ thể dưới là nguyên nhân khiến đôi chân trở nên nặng nề.
Lạm dụng luyện tập cơ bắp có thể khiến chân nặng nề khi chạy. Ảnh: Freepik
Vận động viên nên điều chỉnh thời lượng và cường độ các bài tập cơ phù hợp với từng thời điểm. Ví dụ, thời điểm không có giải chạy, runner có thể tăng lịch trình luyện tập cơ bắp. Vào cao điểm khi các giải diễn ra gần nhau, vận động viên nên giảm số buổi tập xuống còn 1-2 buổi mỗi tuần. Quãng nghỉ giúp cơ thể được thả lỏng, phục hồi.
Bỏ qua phần thư giãn
Các chuyên gia cho rằng, thực hiện động tác thư giãn sau khi chạy làm giãn cơ, giúp chân nhẹ hơn trong lần chạy kế tiếp. Việc bỏ qua động tác giãn cơ có thể khiến cơ bắp căng cứng, đau mỏi. Để tránh tình trạng này, runner cố gắng dành 10 phút sau mỗi buổi tập để thực hành động tác kéo cơ chân tại chỗ. Ngoài thư giãn cho chân, người chơi thể thao cũng nên kéo căng các bộ phận khác như cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước), gân kheo, cơ mông, hông và lưng.
Dáng chạy sai
Chạy liên tục với tư thế không đúng sẽ tạo áp lực lên cơ thể, nhất là phần dưới, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, nặng nề ở hai chân. Hai chỉ số runner cần lưu ý để giữ dáng chạy phù hợp là thời gian tiếp đất và độ cao nảy lên không trung giữa mỗi bước chạy.
Để có tư thế chạy đúng, vận động viên nên giữ cả hai chỉ số trên ở mức thấp. Việc tiếp xúc mặt đất lâu giống như một chiếc phanh, khiến người chạy chậm lại và phải dùng nhiều sức hơn để bật nảy. Trong khi đó, nảy quá nhiều làm hao tốn năng lượng, tạo thêm áp lực lên chân mỗi khi tiếp đất.
Với những người chạy mới, việc thực hiện đồng loạt hai chỉ số này có thể gặp khó khăn. Một mẹo là tăng số nhịp bước chân và không nên nảy người lên quá cao, nhắc chân lên càng nhanh càng tốt sau khi chạm đất.
Tập chạy quá sức
Một nguyên nhân nữa khiến chân có cảm giác nặng nề là tập chạy quá sức. Các chuyên gia khuyến cáo, tập luyện nhiều chưa chắc giúp tiến bộ mà còn có nguy cơ dẫn đến chấn thương thể chất, tạo áp lực tinh thần, ảnh hưởng đến thành tích. Khi chạy ở cường độ cao, các cơ, nhất là ở phần chân rơi vào trạng thái "căng thẳng". Áp lực tích tụ nhiều khiến bộ phận này trở nên nặng nề, tê cứng, mất cảm giác.
Bên cạnh cảm giác nặng ở chân, một vài dấu hiệu tập quá sức là đau nhức cơ bắp, tinh thần mệt mỏi, đau đầu, cáu gắt, thường xuyên chấn thương, bệnh vặt... Lời khuyên là cần dành nhiều thời gian nghỉ ngơi, giảm cường độ.
Giày không phù hợp
Mang sai kích cỡ, loại giày có thể làm đau chân, tạo cảm giác ì ạch. Để lựa chọn một đôi giày phù hợp, runner nên trực tiếp đến cửa hàng, thử từng cỡ, chọn từng chất liệu. Ngoài ra, giày sẽ bị mài mòn theo thời gian và mức độ luyện tập. Theo các chuyên gia, VĐV nên thay mới giày sau mỗi 500-600 km.
Runner nên chọn loại giày trọng lượng nhẹ nhưng vẫn cung cấp đủ sự hỗ trợ cần thiết. Ảnh: Freepik
Khẩu phần ăn chưa phù hợp
Ăn uống thiếu khoa học có thể khiến vận động viên tăng cân hoặc làm cơ thể thiếu dưỡng chất, tăng trạng thái "chân kiệt quệ". Verywell Fit cho biết, tăng từ 2-5 kg cân nặng cũng đủ để khiến chân trì trệ. Nếu muốn giảm cân, VĐV thay đổi thói quen ăn uống như ăn khi đói và dừng khi no, không ăn thực phẩm kém lành mạnh, tính toán khẩu phần mỗi ngày...
Cơ thể thiếu chất dinh dưỡng là nguyên nhân tập không hiệu quả. Ngoài ăn thực phẩm chứa tinh bột, chất béo không bão hòa, protein... người chơi thể thao nên bổ sung các loại hoa quả như chuối, khoai lang, kiều mạch, yến mạch, sữa... để bổ sung carbohydrate (carb). Carb trong những loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường thường không có lợi và được xem là nguyên nhân gây béo phì. Tuy vậy, khi dưỡng chất này có trong thực phẩm nguyên chất, giàu chất xơ lại có tác dụng tốt, cung cấp năng lượng cho runner.
Khi chạy bộ, cơ thể sử dụng cả carb và chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Carb được dự trữ trong cơ dưới dạng glycogen. Nếu runner cắt giảm carb trong phần ăn, cơ thể không thể lưu trữ nhiều glycogen, dẫn đến năng lượng cung cấp cho cơ chân thiếu hụt.
Nhóm thực phầm chứa nhiều sắt. Ảnh: Freepik
Ngoài carbohydrate, vận động viên nên bổ sung sắt. Khoáng chất này tham gia quá trình hình thành hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp, có nhiều trong gan, tim, thịt bò, đậu nành, ngũ cốc... Nếu thiếu sắt, cơ thể sẽ gặp khó trong quá trình trao đổi chất, runner sẽ cảm thấy mệt mỏi, đau nhức và nặng nề ở chân khi chạy. Theo chuyên gia, người ăn chay và phụ nữ thuộc nhóm có nguy cơ thiếu sắt nhiều hơn. Vì vậy, ngoài thực phẩm, nhóm này có thể bổ sung viên sắt nếu cần.
Mất nước, thiếu ngủ
Ngoài chuột rút, thiếu nước làm chân mệt mỏi. Khi không bù nước kịp thời, máu lưu thông trở nên đặc hơn, đồng nghĩa cơ thể làm việc vất vả hơn để bơm máu. Quá trình vận động vì thế cũng ì ạch, kém hiệu quả.
Khi tập luyện, VĐV nên đeo thắt lưng hoặc balo đựng nước, chọn loại thức uống phù hợp... Nếu luyện tập dưới một giờ, vận động viên nên uống nước lọc, còn chạy bộ lâu hơn, nên uống điện giải .
Trong khi đó, giấc ngủ có vai trò quan trọng không chỉ với tập luyện mà còn hiệu suất làm việc, khả năng tập trung. Ngủ không đủ giấc là nguyên nhân dẫn đến mệt mỏi. VĐV ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm, có trường hợp cần 10 tiếng để hoạt động tối ưu. Để tăng chất lượng giấc ngủ, runner nên xem xét thay đổi thói quen sinh hoạt theo hướng lành mạnh, tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ, không dùng chất có cồn hay caffein vào chiều tối, lên lịch tập luyện vào buổi sáng...
Hoàng Khải (Theo Verywell Fit)