Cắm đầu nhịn ăn sáng, uống cà phê để giảm cân

Nhiều người bạn của tôi bắt đầu một ngày làm việc bằng một cốc cà phê, vài ngụm nước lọc thay cho một bữa ăn sáng tử tế.

Không ít người lựa chọn bỏ bữa sáng, nhịn ăn tối hoặc cắt giảm tối đa khẩu phần với hy vọng nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn. Cân nặng có thể giảm trong thời gian ngắn, nhưng liệu cơ thể có thực sự khỏe hơn?

7 giờ sáng, nhiều người bạn của tôi vội vã rời khỏi nhà để bắt đầu một ngày làm việc. Một cốc cà phê thay cho bữa sáng, vài ngụm nước lọc thay cho một bữa ăn tử tế, rồi đến trưa mới có thời gian ngồi xuống. Với người đang muốn giảm cân, bỏ bữa là lựa chọn có chủ đích: không ăn thì cơ thể sẽ ít năng lượng hơn, cân nặng rồi sẽ giảm.

Từ nhân viên văn phòng, người lao động làm việc theo ca, phụ nữ sau sinh đến những người bước vào tuổi trung niên, không ít người tìm đến cách nhịn ăn hoặc cắt bỏ một bữa chính với mong muốn cải thiện vóc dáng. Trên mạng xã hội, những lời khuyên như không ăn sáng để giảm cân, nhịn bữa tối để bụng phẳng, uống cà phê thay bữa ăn hay chịu đói để cơ thể đốt mỡ vẫn được chia sẻ rộng rãi. Không ít người còn xem cảm giác đói là dấu hiệu cho thấy phương pháp đang phát huy tác dụng.

Họ nhìn thấy con số trên bàn cân giảm xuống sau vài ngày nhịn ăn và lập tức tin rằng phương pháp này có hiệu quả. Nhưng cân nặng giảm không đồng nghĩa với sức khỏe được cải thiện. Cơ thể con người không phải một phép tính đơn giản, trong đó cứ bớt một bữa ăn là sẽ giảm đi một lượng mỡ tương ứng.

Về nguyên tắc, muốn giảm cân, cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn lượng năng lượng được cung cấp từ thức ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là nguyên lý cân bằng năng lượng. Tuy nhiên, hiểu nguyên lý này không có nghĩa chúng ta có thể tùy tiện bỏ bữa để tạo ra sự thiếu hụt năng lượng.

Khi bỏ một bữa ăn, lượng năng lượng nạp vào trong ngày có thể giảm. Nhưng điều đó không bảo đảm tổng năng lượng tiêu thụ sẽ giảm tương ứng. Một số người sau nhiều giờ nhịn ăn thường có cảm giác đói dữ dội, dễ ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo, thậm chí tìm đến đồ ngọt, thức ăn giàu chất béo hoặc những món ăn nhanh để bù đắp cảm giác thiếu hụt. Như vậy, lượng thức ăn bị cắt giảm ở bữa trước có thể được bù lại ở những bữa sau mà người ăn không nhận ra.

>> 20 năm ăn sáng ở nhà thay cho bát phở 40.000 đồng

Vấn đề nằm ở chỗ chúng ta thường chỉ tính lượng thức ăn đã bỏ qua mà quên tính lượng thức ăn có thể nạp bù. Một người không ăn sáng nhưng ăn trưa quá nhiều, uống thêm trà sữa vào buổi chiều và ăn tối muộn chưa chắc đã tạo được mức thâm hụt năng lượng như mong muốn. Thậm chí, việc ăn uống mất kiểm soát còn khiến quá trình điều chỉnh cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Một ngộ nhận khác là cứ giảm cân nhanh thì đồng nghĩa với giảm mỡ hiệu quả. Trên thực tế, cân nặng có thể thay đổi do nhiều yếu tố, bao gồm lượng nước trong cơ thể, lượng thức ăn còn trong đường tiêu hóa và khối lượng cơ. Khi giảm cân quá nhanh bằng cách ăn uống thiếu hụt nghiêm trọng, cơ thể không chỉ có nguy cơ mất mỡ mà còn có thể mất khối cơ và nước. Đây không phải kết quả mà chúng ta nên hướng tới.

Thiếu năng lượng và thiếu hụt dưỡng chất còn có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, ghi nhớ, hiệu suất làm việc và trạng thái tinh thần. Não bộ cần được cung cấp năng lượng để duy trì hoạt động; cơ bắp và các cơ quan cũng cần protein, vitamin, khoáng chất cùng nhiều dưỡng chất khác. Khi khẩu phần ăn không đáp ứng nhu cầu trong thời gian dài, một số người có thể xuất hiện tình trạng mệt mỏi, uể oải, giảm khả năng tập trung, dễ cáu gắt hoặc chóng mặt.

Có một quan niệm khá phổ biến rằng ăn tối là nguyên nhân gây béo, đặc biệt là ăn sau 18 giờ. Vì vậy, nhiều người quyết định bỏ hoàn toàn bữa tối, dù sau một ngày làm việc cơ thể đã tiêu hao không ít năng lượng. Cách nghĩ này nghe có vẻ hợp lý, nhưng thực tế lại đơn giản hóa một vấn đề vốn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố. Tăng cân là kết quả của sự mất cân bằng năng lượng kéo dài, liên quan đến khẩu phần ăn, chất lượng thực phẩm, mức độ vận động, giấc ngủ, căng thẳng, nội tiết và một số bệnh lý. Không thể chỉ quy trách nhiệm cho một bữa ăn cụ thể.

Bữa tối vẫn có vai trò cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể; vấn đề là ăn vào thời điểm nào, ăn bao nhiêu và lựa chọn thực phẩm ra sao. Một bữa tối quá nhiều tinh bột tinh chế, thực phẩm chiên rán, thịt nhiều mỡ, đồ uống có đường, đặc biệt khi ăn quá no và sát giờ đi ngủ, có thể khiến tổng năng lượng trong ngày vượt quá nhu cầu. Ngược lại, một bữa tối vừa phải, có rau xanh, nguồn đạm phù hợp, một lượng tinh bột hợp lý và được bố trí phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân hoàn toàn có thể nằm trong chế độ kiểm soát cân nặng lành mạnh.

Tôi cho rằng, trong nhịp sống hiện đại, chúng ta cần học cách ăn uống có ý thức thay vì chỉ chăm chăm vào việc cắt bỏ thức ăn. Một người làm việc đến tối muộn, thường xuyên phải di chuyển hoặc có cường độ lao động cao không thể áp dụng nguyên xi chế độ ăn của người làm việc tại nhà, ít vận động. Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người có sự khác biệt, phụ thuộc vào tuổi, giới tính, thể trạng, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể lực.

Nếu không bỏ bữa, chúng ta nên giảm cân như thế nào? Trước hết, cần xây dựng khẩu phần ăn cân đối và kiểm soát lượng thức ăn. Một cách trực quan, dễ áp dụng là nguyên tắc chia đĩa thức ăn thành bốn phần: một nửa dành cho rau xanh và rau củ; một phần tư dành cho thực phẩm giàu đạm như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ; phần còn lại dành cho nguồn tinh bột như cơm, khoai hoặc ngũ cốc. Đây là cách tham khảo để hình dung khẩu phần, không phải tỷ lệ cứng nhắc áp dụng cho mọi người.

Nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến, tăng cường rau quả, các loại đậu và nguồn đạm phù hợp; hạn chế nước ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhanh, thực phẩm nhiều muối và chất béo không có lợi. Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cơm hay tinh bột khỏi bữa ăn. Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm, kiểm soát khẩu phần và cân đối với mức độ vận động.

Bên cạnh đó, cần tổ chức thời gian ăn uống phù hợp với nhịp sinh hoạt. Người có thói quen ăn sáng có thể duy trì một bữa sáng vừa đủ, với những lựa chọn đơn giản như trứng, sữa không đường, bánh mì nguyên cám, khoai hoặc cháo kết hợp nguồn đạm. Người không có cảm giác đói vào buổi sáng không nhất thiết phải ép mình ăn một bữa thật lớn, nhưng cần bảo đảm tổng khẩu phần trong ngày đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và không để tình trạng đói kéo dài dẫn đến ăn uống mất kiểm soát. Bữa trưa nên được duy trì đầy đủ, còn bữa tối có thể điều chỉnh nhẹ hơn tùy nhu cầu năng lượng. Nên hạn chế ăn quá nhiều sát giờ đi ngủ và tránh biến bữa tối thành một bữa ăn bù sau cả ngày nhịn đói.

Dinh dưỡng cũng cần đi cùng vận động. Không có chế độ ăn nào có thể thay thế hoàn toàn lợi ích của hoạt động thể lực. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, tập yoga hoặc những bài tập phù hợp với thể trạng đều có thể giúp cải thiện sức khỏe. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới, người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150-300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời kết hợp các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần, tùy tình trạng sức khỏe.

Một yếu tố khác thường bị bỏ qua là giấc ngủ và sức khỏe tinh thần. Thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói, no, lựa chọn thực phẩm và khả năng duy trì thói quen vận động. Nhiều người cố gắng nhịn ăn cả ngày nhưng lại thức khuya, ít vận động và thường xuyên chịu áp lực công việc. Đó là một cách chăm sóc cơ thể thiếu đồng bộ. Muốn giảm cân bền vững, cần điều chỉnh cả chế độ ăn, hoạt động thể lực, thời gian nghỉ ngơi và trạng thái tinh thần.

Một chiếc cân có thể cho biết cơ thể nặng bao nhiêu, nhưng không thể nói hết một người đang khỏe mạnh đến mức nào. Đừng vui mừng quá sớm khi cân nặng giảm nhanh sau những ngày nhịn ăn, cũng đừng tự trách mình chỉ vì chưa có được vóc dáng như mong muốn. Hãy bắt đầu bằng một bữa ăn hợp lý, một khẩu phần cân đối, một buổi đi bộ và một giấc ngủ đủ. Đừng biến việc chăm sóc cơ thể thành hình phạt dành cho chính mình.

Vũ Thị Minh Huyền

• Tôi từ 'thùng phuy di động' giảm cân 10 kg
• Vợ bắt tôi bỏ Pickleball vì 3 tháng không giảm được cân nào
• 'Tôi giảm 4 kg sau chưa đầy một tháng dù không nhịn ăn bữa nào'
• 'U50 tập gym suốt 15 năm dù không giảm cân'
• Tôi giảm 6 kg sau một tháng rưỡi dù không nhịn đói bữa nào
• Tôi giảm 15 kg không cần tới phòng gym