"Nhiệt độ và độ ẩm là những yếu tố riêng biệt hoạt động cùng nhau để đưa cơ thể bạn vào tình trạng quá tải khi chạy", Heather Bauer - người sáng lập trang tư vấn thực phẩm foodfix.me và chuyên gia sức khỏe về thể hình - cho biết. "Với những runner tập luyện ở những khu vực ẩm ướt, nhịp tim cao và đổ mồ hôi nhiều có thể là những khó khăn hàng ngày. Nếu không đủ nước, cơ thể bạn không thể hoạt động ở mức cao nhất".
Theo Bauer, dấu hiệu của việc thiếu nước khi tập luyện thường biểu hiện nhất ở tình trạng kiệt sức, chuột rút cơ và chóng mặt. Vì vậy, chuyên gia này đưa ra những lưu ý dưới đây.
Một runner nạp nước trên đường chạy VM Quy Nhơn. Ảnh: VnExpress Marathon.
Trong quá trình chạy. Các runner luôn cố gắng tiêu thụ một số loại nước trong khi chạy, nhưng vấn đề "bao nhiêu" và "tần suất" vẫn khiến nhiều người bối rối. Uống quá nhiều khiến họ cảm thấy bụng căng phồng. Ngược lại, uống ít nước khiến họ bị đuối và khó hoàn thành buổi tập.
Theo Bauer, các runner chạy ngoài trời nên uống từ 6 đến 8 ounce (177 đến 236 ml) chất lỏng mỗi 15-20 phút trong quá trình tập luyện. Chuyên gia này khuyên thêm rằng, các runner cần cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng đồ uống điện giải, không chỉ nước lọc, nếu đang chạy trong thời tiết nóng và ẩm với cự ly 10km.
Trước và sau khi chạy. Câu hỏi về việc giữ nước không chỉ dừng lại trong quá trình chạy. Khi chạy bộ vào mùa hè, đặc biệt là tập luyện cho marathon, Bauer đã giải thích tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước trước và sau mỗi buổi tập.
Theo chuyên gia này, các runner nên uống nước điện giải hoặc nước lọc trước khi chạy, lưu ý rằng 16 ounce (473 ml) là lý tưởng nếu có thể uống ít nhất một giờ trước khi chạy. Bauer cũng cho rằng chỉ nên uống từ 6 đến 8 ounce (177 đến 236 ml) khoảng 15-30 phút trước khi chạy.
Còn sau khi chạy, Bauer giải thích rằng các runner cần nghĩ đến lượng nước mất đi trong quá trình tập luyện dài. "Tỷ lệ phần trăm mất nước được xác định bằng số cân bạn giảm được chia cho trọng lượng cơ thể ban đầu của bạn", cô phân tích. "Nếu tỷ lệ phần trăm tính toán lớn hơn một phần trăm, bạn bị mất nước".
Để tránh điều này, Bauer nhắn nhủ các runner uống 1 ml chất lỏng cho mỗi gam khối lượng cơ thể bị mất. Ví dụ, sau khi chạy nếu mất 0,9 kg, bạn hãy uống 946 ml chất lỏng. Theo Bauer, chất điện giải là lý tưởng để các runner phục hồi.
Giữ sự nhất quán khi không chạy. Vào ngày chuẩn bị cho cữ chạy dài, đặc biệt là những runner chuẩn bị cho marathon, Bauer khuyên nên uống uống 1 lít nước vào bữa trưa và thêm 1 lít trước 3 giờ chiều. Chuyên gia này nói thêm rằng các runner nên đầu tư chai nước với ống hút có thể tái sử dụng và đặt chuông hẹn giờ để uống đủ liều lượng.
"Cũng cần lưu ý rằng, những người lên kế hoạch chạy đường dài vào cuối tuần không nên uống rượu vào đêm trước khi chạy dài. Bởi uống rượu sẽ khiến bạn mất nước nhiều hơn", Bauer nói thêm. Thay vào đó, nếu đi cùng bạn bè, hãy uống nước có ga với chanh hoặc nước chanh để giữ nước.
Hồng Duy