Cách taper để đạt đỉnh phong độ tại VnExpress Marathon All-Star

Với một giải chạy áp chuẩn thành tích, quy tụ những runner có nền tảng tốt và mục tiêu rõ ràng như VnExpress Marathon All-Star, taper được xem là giai đoạn then chốt quyết định trạng thái phong độ trong ngày thi đấu. Tuy nhiên, không ít runner vẫn hiểu taper theo nghĩa "xả hơi", giảm tập để nghỉ ngơi, đặc biệt khi giai đoạn này trùng với thời điểm cuối năm và cận Tết.

Theo HLV Hoàng Lê, người có nhiều năm huấn luyện runner theo đuổi thành tích, đây là nguyên nhân khiến nhiều VĐV dù tích lũy tốt trong cả chu kỳ tập luyện vẫn không đạt trạng thái tối ưu khi thi đấu. Ông cho rằng taper là quá trình phục hồi toàn diện sau giai đoạn tập nặng kéo dài, giúp cơ thể sẵn sàng ở mức cao nhất, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và quá tải.

Giảm tải hợp lý giúp cơ thể tích trữ năng lượng, cải thiện trạng thái hồi phục, đồng thời tăng sự tự tin khi bước vào ngày race. Ngược lại, taper sai cách có thể làm chậm quá trình tích lũy, thậm chí bào mòn nền tảng đã xây dựng trước đó.

Từ kinh nghiệm huấn luyện, HLV Hoàng Lê chỉ ra một số sai lầm phổ biến trong giai đoạn một tháng trước giải. Nhiều runner vẫn duy trì các buổi chạy dài trên 32km, thậm chí chạy ở tốc độ thi đấu với kỳ vọng tăng tích lũy, nhưng thực tế khiến cơ thể không kịp hồi phục. Một số khác không có ngày nghỉ, vẫn giữ hoặc tăng mileage, làm hệ cơ và thần kinh không được tái tạo đúng cách.

Bên cạnh đó, ngủ nghỉ và dinh dưỡng thiếu kiểm soát cũng ảnh hưởng lớn đến phong độ. Có runner nạp carb quá mức dẫn đến tăng cân, trong khi số khác lạm dụng rượu bia hoặc ngủ không đủ giấc, khiến tinh thần và khả năng tập trung suy giảm.

Một sai lầm khác mang tính tâm lý nhưng ảnh hưởng lớn đến kết quả là tự ý nâng mục tiêu thành tích trong giai đoạn taper. "Nhiều runner cảm thấy mình khỏe hơn trong quá trình taper và quyết định đặt mục tiêu cao hơn cho giải. Đây có thể là sai lầm nghiêm trọng, bởi quá trình tập luyện trước đó không hề chuẩn bị cho mục tiêu mới này", HLV Hoàng Lê cảnh báo.

Với các runner hướng tới thành tích tại VnExpress Marathon All-Star 2026, diễn ra ngày 8/2/2026, HLV Hoàng Lê khuyến nghị taper cần được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Trong hai tuần đầu, mỗi tuần nên giảm khoảng 15-20% khối lượng tập so với peak week, bao gồm cả bài chạy dài.

Ví dụ, runner có mileage peak 100km mỗi tuần và bài chạy dài 32km có thể giảm xuống khoảng 85km với long run 28-30km ở tuần taper đầu tiên. Sang tuần tiếp theo, tổng mileage giảm còn 65-75km, long run ở mức 24-26km.

Các bài chạy tốc độ cường độ cao trong giai đoạn peak nên loại bỏ hoặc giảm mạnh, thay bằng các buổi chạy nền tảng hoặc chạy ở tốc độ thi đấu với cự ly vừa phải, nhằm củng cố cảm giác pace race.

Taper không đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn các buổi quan trọng. Runner vẫn cần duy trì một mức cường độ nhất định để cơ thể ghi nhớ trạng thái thi đấu, đặc biệt trong tuần cuối trước race, khi mục tiêu là vừa giữ cảm giác tốc độ, vừa tối ưu hồi phục.

HLV Hoàng Lê cho rằng yếu tố quan trọng nhất để đạt phong độ cao nhất là sự kiên định với kế hoạch đã xây dựng. Với những runner tập luyện nghiêm túc, khoa học và giữ vững mục tiêu, việc đạt thành tích tốt tại VnExpress Marathon All-Star là điều hoàn toàn khả thi.

Lan Anh