Luyện tập xen kẽ (interval) là một cách đơn giản, hiệu quả để runner tăng tốc độ. Trong đó, phương pháp 30-20-10 là cách phổ biến để runner tăng cường hiệu suất bằng cách chạy nước rút những quãng đường ngắn.
Phương pháp này yêu cầu runner bắt đầu bằng một lần chạy nhẹ trong 30 giây, tăng tốc trong 20 giây tiếp theo và nước rút trong 10 giây. Cách tập luyện này đã được chứng minh là cải thiện đáng kể hiệu suất của runner trong khi yêu cầu quãng đường chạy ít hơn.
Phương pháp 30-20-10 có thể giúp runner cải thiện hiệu suất tập luyện mà không đòi hỏi quãng đường tập quá lớn. Ảnh: Triathlete
Nghiên cứu mới của Khoa Dinh dưỡng, Tập thể dục và Thể thao (NEXS) của Đại học Copenhagen chỉ ra rằng bạn không nhất thiết phải chạy hết tốc lực trong 10 giây chạy nước rút cuối cùng để đạt được lợi ích từ việc tập luyện. Các nhà nghiên cứu cho 19 người tham gia thực hiện ba hoặc bốn khối đào tạo xen kẽ, kéo dài năm phút.
Một nửa số người tham gia được hướng dẫn chạy nước rút tối đa, trong khi nửa còn lại được yêu cầu chỉ chạy nước rút ở mức 80%. Kết quả, những người tham gia được hướng dẫn chỉ thực hiện ở mức 80% trong lần chạy nước rút cuối cùng đã đạt được nhiều tiến bộ về hiệu suất chạy và thể lực tương đương với nhóm chạy nước rút với tối đa nỗ lực.
"Kết quả của nghiên cứu thực sự gây ngạc nhiên", Jens Bangsbo - giáo sư sinh lý học và khoa học tại Đại học Copenhagen - nói với Canadian Running Magazine. "Chúng tôi nghĩ rằng điều đó có liên quan đến thực tế là việc tập luyện ở mức tối đa 80% vẫn khiến nhịp tim tăng cao hơn đáng kể so với việc tập luyện thông thường của một runner. Nhịp tim cao hơn dẫn đến sự cải thiện về chức năng tim và tuần hoàn, bằng chứng là thời gian và mức độ thể chất của họ".
Phương pháp tập 30-20-10 rất đơn giản, bắt đầu với 10 phút khởi đầu bằng việc chạy rất nhẹ.
Sau đó, bạn chạy nhẹ trong 30 giây, tăng tốc độ đến mức có vẻ như phải nỗ lực vừa phải trong 20 giây và chạy nước rút trong 10 giây. Bạn lập tức lặp lại tổ hợp này trong bốn lần.
Sau đó, bạn chạy nhẹ trong hai phút, rồi lặp lại các chu kỳ trên thêm hai hoặc ba lần. Bạn có thể kết thúc bài tập bằng 10 phút chạy nhẹ.
Kiểu tập luyện này cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cholesterol LDL - chỉ số rất quan trọng trong xét nghiệm mỡ máu - ngay cả khi bạn không cảm thấy muốn nỗ lực tối đa.
Hồng Duy