Theo chuyên trang chạy bộ Running Magazine, HRV - biến thiên nhịp tim là khoảng trống giữa các nhịp đập của tim. Biến thiên nhịp tim của những người từ 20-25 tuổi thường dao động trong khoảng 55-105 ms (mili giây), trong khi đó nhóm người lớn tuổi từ 60-65 tuổi sẽ rơi vào khoảng 25-45 ms.
Biến thiên nhịp tim có vai trò thế nào trong chạy bộ?
Đối với người chạy bộ, HRV đóng vai trò là chỉ báo chính về cường độ luyện tập và phục hồi. Nếu biến thiên nhịp tim tăng cao, cho thấy cơ thể đang phục hồi hiệu quả và có sự thích nghi với cường độ tập luyện. Đồng thời nó cũng phản ánh trạng thái tinh thần, cảm xúc tốt. Ngược lại, khi chỉ số này xuống thấp, là dấu hiệu cho thấy cơ thể phục hồi không đầy đủ, tập luyện quá mức. Điều này có thể làm tăng nguy chấn thương, kiệt sức.
Theo dõi HRV cũng có thể cải thiện hiệu suất chạy. Một số nghiên cứu chỉ ra, tập sức bền dựa trên chỉ số biến thiên nhịp tim có tác động nhỏ nhưng tích cực đến VO2 max - mức tiêu thụ oxy.
Runner theo dõi HRV bằng các thiết bị chạy bộ thông minh như đồng hồ. Ảnh: Running Magazine
Thay vì gắng sức, tập theo một kế hoạch có sẵn, runner có thể linh hoạt điều chỉnh cường độ, khối lượng bài tập dựa vào HRV. Nếu chỉ số này có xu hướng đi xuống, runner nên giảm cường độ luyện tập, tập trung vào phục hồi. Nếu HRV cao hơn bình thường, có thể tăng cường độ tập luyện.
Biến thiên nhịp tim thường giảm trong quá trình chạy, nhưng không đáng lo ngại. Cơ thể con người có xu hướng coi việc tập thể dục là căng thẳng và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm giảm HRV. Tuy nhiên điều này chỉ là tạm thời. Runner có thể cải thiện điều này bằng cách nghỉ ngơi. Nếu không cải thiện, cần có sự thăm khám của bác sĩ.
HRV là một chỉ số nhạy cảm, có sự khác biệt ở từng người. Chỉ số này dao động trong ngày, giữa các ngày với nhau. Người trẻ thường có chỉ số cao hơn những người cao tuổi; nam cao hơn nữ; VĐV chuyên nghiệp cao hơn VĐV nghiệp dư, VĐV sức bền thường có HRV cao VĐV tốc độ...
Đo HRV như thế nào?
Đo chỉ số HRV là tính năng có trên nhiều thiết bị công nghệ dành cho giới chạy bộ, được tích hợp vào máy đo nhịp tim đeo ngực, đồng hồ thông minh của các thương hiệu như Apple, Coros, Garmin, Fitbit... Các bước thực hiện phép đo khác nhau, tùy theo thiết bị, nhưng cơ bản, người dùng sẽ thực hiện khi nghỉ ngơi, ngồi hoặc nằm.
Chỉ số HRV hiển thị trên đồng hồ thông minh. Ảnh: Garmin
Cần làm gì để cải thiện HRV?
Cũng giống như nhịp tim tối đa, điểm số biến thiên nhịp tim sẽ giảm khi runner già đi. Chỉ số này tăng lên cho thấy sự cải thiện về thể lực và sức khỏe tổng thể, đồng thời giúp runner nhận biết, cơ thể đã sẵn sàng để tăng cường độ luyện tập hay chưa. Trong khi đó, chỉ số giảm sẽ cho thấy sức khỏe tổng thể cần được chú ý nhiều hơn.
HRV bị tác động bởi nhiều yếu tố như: mức độ hoạt động thể chất, mức độ căng thẳng tâm lý, chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ. Để cải thiện chỉ số này, runner cần có chế độ luyện tập khoa học - cân bằng giữa khối lượng và cường độ cho cơ thể thời gian hồi phục. Lưu ý bổ sung đủ nước và khoáng chất giúp máu lưu thông tốt, luân chuyển oxy đến các tế bào, từ đó cân bằng các hoạt động thể chất, tinh thần chi phối HRV.
Để cải thiện chỉ số này, runner nên tránh các đồ uống có cồn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, uống quá nhiều bia, rượu trong một đêm sẽ ảnh hưởng đến HRV đến trong 5 ngày tiếp theo. Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng để đảm bảo chỉ số biến thiên nhịp tim luôn ở trạng thái tốt.
Lan Anh (Theo Running Magazine)