Chạy chậm ở mức có thể trò chuyện được với đồng run là bài tập hữu ích cho các runner. Ảnh: Runner's World
"Từ nghiên cứu của chúng tôi, các VĐV elite, có cả Eliud Kipchoge, tập luyện khoảng 80% thời gian ở mức mà chúng tôi gọi là cường độ thấp và chỉ dành 20% thời gian để tập nặng", Tiến sĩ Stephen Seiler của Đại học Agder, Na Uy, một trong những nhà sinh lý học thể thao hàng đầu thế giới, nói với Runner's World.
Seiler hiểu rõ hơn về sức chịu đựng vào đầu những năm 2000, khi ông phân tích lượng lớn các nghiên cứu về cường độ và thời gian tập luyện. Kể từ đó, các nghiên cứu sâu hơn của các nhà khoa học thể thao như Veronique Billat, Augusto Zapico và Jonathan Esteve-Lanao đã chứng thực lý thuyết của Seiler rằng "phương pháp 80/20" là đỉnh cao của việc tập chạy.
"Dù các runner elite tập 20 hay 40 giờ một tuần, việc tập thường tuân theo sự phân chia 80/20 này", Seiler nói.
Marathoner huyền thoại người Anh Paula Radcliffe từng tuân thủ việc tập 80/20 vào thời kỳ đỉnh cao năm 2003. Khi đó, cô chạy ở cường độ thấp 12 trong số 15 lần, với tổng cộng 257 km mỗi tuần, theo chu kỳ tám ngày.
Nguyên tắc này cũng đúng cả với những runner không chuyên, chạy tối đa ba hoặc bốn lần một tuần. Seiler nói: "Chúng tôi nghiên cứu sâu hơn và chỉ ra rằng phương pháp này hiệu quả bất kể bạn tập bốn hoặc 14 buổi mỗi tuần". Ông nói thêm rằng việc tập 80/20 được cho là quan trọng hơn với những người chạy bộ không chuyên, vì nhóm này thường hiểu sai về cường độ của bản thân khi bắt đầu cảm nhận tiến bộ về thể lực.
"Nhiều người không chuyên hay cố gắng hết sức mỗi lần, vì vậy họ tập luyện rất nhiều ở ngưỡng này. Họ ban đầu sẽ cải thiện, nhưng sau đó sẽ trì trệ. Vấn đề là họ trở nên quá mệt mỏi để thực hiện các buổi tập cường độ cao", Seiler giải thích.
Việc tập luyện liên tục ở cường độ cao sẽ không mang lại hiệu quả và sự tiến bộ về lâu dài cho runner. Ảnh: Fitpage
Các nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ không chuyên thích chạy 50% ở cường độ trung bình đến cao và 50% ở cường độ thấp. Khi Esteve-Lanao yêu cầu những runner có kinh nghiệm từ những đội chạy nổi tiếng rằng họ tuân theo việc tập 50/50 và 80/20, nhóm 80/20 cải thiện thành tích ở cự ly 10km hơn 5% so với 3,5% của nhóm 50/50.
Các runner trong nghiên cứu này chỉ chạy trên 50 km mỗi tuần. Nhưng nếu bạn chạy ít hơn thế, quy tắc 80/20 vẫn có thể phát huy hiệu quả.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Luca Festa tại Đại học Verona, Italy đã so sánh những người chạy không chuyên sau khoảng thời gian chạy nửa giờ mỗi ngày trong tám tuần. Một nhóm theo chương trình tập luyện phân cực, trong đó 77% bài tập được thực hiện ở cường độ thấp, 3% ở cường độ vừa phải và 20% ở cường độ cao, trong khi nhóm còn lại thực hiện 40% thời gian tập luyện ở cường độ thấp, 50% ở cường độ vừa phải và 10% ở cường độ cao.
Quá trình của hai nhóm được điều chỉnh để đảm bảo tổng khối lượng luyện tập bằng nhau, do đó nhóm 77/3/20 chạy nhiều hơn một chút (32 phút) so với nhóm 40/50/10 (27 phút). Nghiên cứu cho thấy cả hai phương pháp đều thu được kết quả tương tự khi cải thiện thể lực, nhưng nhóm 40/50/10 tiết kiệm thời gian ít hơn 17%. Điều này cho thấy cho thấy rằng phương pháp 80/20 cũng hiệu quả như việc tập luyện ở cường độ cao với những runner chạy quãng đường ngắn, dù mất nhiều thời gian hơn.
Làm thế nào để xác định hai mức cường độ của 80/20? Để đơn giản vấn đề, có hai mức cường độ với 80/20: thấp ở một bên, trung bình đến cao ở bên kia. Nghiên cứu của Seiler tách biệt giới hạn giữa hai ngưỡng này là ngưỡng thông khí, rơi vào khoảng từ 77 đến 79% nhịp tim tối đa ở những người chạy bộ được đào tạo bài bản.
Có nhiều bài kiểm tra khác nhau và cách thực hiện các phép đo để xác định ranh giới của bạn, nhưng một cách dễ dàng để xác định cường độ là tính toán thủ công các vùng luyện tập nhịp tim của bạn, hoặc dễ hơn là căn cứ vào thông số trên đồng hồ chạy bộ làm điều đó. Điều quan trọng cần nhớ là các bài chạy nhẹ cường độ thấp nên được thực hiện với tốc độ mà bạn có thể duy trì một cuộc trò chuyện.
Một bài chạy ở cường độ thấp chỉ nên diễn ra trong ba vùng nhịp tim 1, 2 và 3. Ảnh: chụp màn hình
Lợi ích sinh lý của chạy chậm là gì? Việc chạy với tốc độ thấp rèn luyện tim mạch và hệ hô hấp hoạt động hiệu quả hơn, cho phép bạn chạy với ít sức hơn trong các lần chạy cường độ cao.
Chạy chậm cũng rèn luyện các sợi cơ co giật chậm - thứ cho phép chúng ta hoạt động theo nhịp điệu - thúc đẩy sự thích nghi bạn chạy bền tốt hơn. Vì vậy, nếu không đưa đủ các buổi chạy chậm vào kế hoạch tập luyện, bạn sẽ không nhận đủ áp lực hiếu khí thích hợp cần thiết cho việc chạy đường dài.
Chạy chậm hơn cũng giúp rèn luyện, tăng cường gân, dây chằng, khớp và xương mà không gây căng thẳng quá mức cho chúng.
Cả việc chạy với cường độ vừa phải và cường độ cao đều khiến cơ thể phải chịu quá nhiều căng thẳng, qua đó ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương, mà còn khiến bạn bước vào buổi tập cường độ cao tiếp theo không thể đạt hiệu quả tốt nhất do mệt mỏi. Vì thế, những buổi tập này không hiệu quả.
Đây là lý do Kipchoge dành nhiều thời gian để tập luyện ở cường độ thấp, điều cho phép huyền thoại Kenya thực sự tập luyện đúng cách trong các buổi tập nặng. Kipchoge chỉ có hai buổi tập nặng một tuần, và những buổi tập còn lại diễn ra với tốc độ chậm.
Kipchoge trong một buổi tập tại trại huấn luyện ở Kaptagat, Kenya. Ảnh: NN Running Team
Ứng dụng linh hoạt. Seiler cho rằng tỷ lệ 80/20 nên được sử dụng như một hướng dẫn hơn là quy tắc nghiêm ngặt, và có thể thay đổi linh hoạt thành 85/15 hoặc 75/25. Nhưng ông nhấn mạnh rằng không nên thay đổi quá lớn, và cũng không phức tạp hóa mọi thứ.
"Quy tắc 80/20 dựa trên các buổi tập", Seiler phân tích. "Tôi phân loại các buổi tập thành nhẹ nhàng và nặng. Nếu bạn chạy ngắt quãng, liên tục từ việc tập có cường độ cao sang cường độ thấp và ngược lại, với nhịp tim sẽ dao động, thì đó vẫn là buổi tập nặng. Nếu bạn chạy bốn lần một tuần, bất kể độ dài, và một trong đó là buổi chạy nặng, thì tỷ lệ là 75/25".
Hồng Duy (theo Runner's World)