Trong 7 ngày quyết định này, nếu bạn "đốt" quá đà, mệt mỏi sẽ theo bạn tới vạch xuất phát. Còn nếu nghỉ quá nhiều, bạn có thể cảm giác "lạnh chân", mất nhịp. Làm thế nào để bước ra vạch xuất phát ngày đua với sự tự tin và năng lượng tràn đầy là vấn đề mà nhiều runner, nhất là những người mới, đối mặt, khi hướng đến cuộc đua marathon đầu tiên.
Runner trong buổi chạy dài cuối tuần tại hồ Hoàn Kiếm, Hà Nội. Ảnh: Long Distance Runners
Giảm tải để 'gặt' kết quả
Trước hết, runner cần hiểu rằng tuần cuối không phải để "tập thêm", mà là để cơ thể hấp thu, tái tạo và củng cố những thích nghi từ giai đoạn trước: sửa chữa các tổn thương cơ vi mô, bù glycogen, ổn định hệ thần kinh. Đây đều là những yếu tố giúp bạn đạt hiệu suất tối ưu khi ngày đua tới.
Theo nghiên cứu tổng hợp của 50 phân tích về tapering, việc giảm tải hợp lý giúp enzyme tổng hợp glycogen, các kháng thể chống oxy hóa và hormone nội sinh hồi phục tốt hơn - điều mà việc tiếp tục chạy cường độ cao có thể phá vỡ.
HLV Angie Spencer từ Marathon Training Academy, Mỹ, từng ghi nhận việc giảm từ 20 % đến 60 % khối lượng chạy trong một đến ba tuần cuối là cách hiệu quả để vừa giữ nền tảng thể lực vừa mang lại sự tươi mới cho cơ bắp.
Các chuyên gia của Runners Connect thì cho rằng trong ba tuần cuối, khối lượng nên giảm lần lượt còn: 85-90% ba tuần trước, 70-75% hai tuần trước, và 30-50%vào tuần đua. Hay nói cách khác, mục tiêu của runner trong tuần cuối là tập luyện nhẹ nhàng để cơ thể không "quên" chạy hoàn toàn
Tổng khối lượng tuần cuối: 30 % đến 50 % so với đỉnh
Nếu bạn từng đạt 70-80 km/tuần trong thời gian tập luyện cao điểm (tuần peak), thì tuần cuối, mileage nên giảm còn khoảng 25-40 km, tương đương 30-50 %. Đây cũng là con số phổ biến nhiều HLV nước ngoài áp dụng.
Ví dụ, nếu mileage tuần đỉnh của bạn là 80 km, thì tuần cuối, bạn chỉ nên chạy khoảng 24-40 km. Nếu đỉnh là 60 km, tuần cuối nên trong khoảng 18-30 km.
Tuy nhiên, bạn nên "xếp" các km đó trải khắp các ngày, không dồn vào một vài buổi. HLV Jeff Gaudette - nhà sáng lập Runners Connect - khuyến nghị: "Bạn nên giảm tổng khối lượng 50-60 % so với bình thường, đồng thời có thêm một ngày nghỉ vào tuần đua".
Dưới đây là gợi ý lịch mẫu tuần cuối cho runner có mileage tuần peak 70-80 km
| Ngày | Hoạt động chính | Lưu ý pace |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Easy run 8 km | chậm hơn pace mục tiêu 1–1,5 phút/km |
| Thứ Ba |
Nghỉ, hoặc chạy nhẹ 5 km | giữ nhịp rất thoải mái |
| Thứ Tư |
Chạy ngắn có đoạn pace marathon (ví dụ: 6 km, trong đó 3 km pace mục tiêu) | pace mục tiêu như tham chiếu, không ép |
| Thứ Năm | Easy run 5 km, hoặc nghỉ | có thể xen giãn cơ / mở khớp |
| Thứ Sáu | Chạy rất nhẹ, hoặc nghỉ hoàn toàn | nếu chạy nên rất nhẹ |
| Thứ Bảy | Nghỉ hoặc "shake-out" 20 phút, có thêm vài cú đánh nhịp nhỏ, tổng 3km | để kích hoạt cơ |
| Chủ Nhật | Ngày đua |
Nếu bạn quen nghỉ ngày Thứ Sáu hoặc Thứ Bảy, có thể chọn phương án nghỉ hoàn toàn hoặc shake-out rất nhẹ, tùy cảm giác.
Với các buổi easy run: nên chạy chậm hơn pace mục tiêu khoảng 1 đến 1,5 phút trên mỗi km. Ví dụ nếu bạn dự định chạy marathon pace 4:30, thì buổi easy nên là 5:30–5:45 hoặc chậm hơn.
Buổi ngắn có đoạn pace marathon (3–4 km): giữ pace mục tiêu hoặc hơi nhanh một chút, nhưng không nên ép. Mục tiêu là "nhớ cảm giác" pace chứ không kiểm tra năng lực.
Runner không cần tập interval nặng, hay các bài tempo, các bài cải thiện VO2max trong tuần cuối. "Tập interval nặng trong tuần cuối rất rủi ro, vì bạn có thể kích thích vi tổn thương cơ hoặc tiêu thụ nhiều glycogen hơn, dẫn đến phản tác dụng vào ngày đua", HLV Angie Spencer khuyến cáo.
Cân bằng giữa nghỉ ngơi - kích hoạt tâm lý
Tuần cuối, mỗi giờ ngủ đều quý giá. Trong khi ngủ, hormone tăng trưởng và các cơ chế tái tạo vận hành mạnh nhất, giúp hồi phục vi chấn tổn thương trong cơ.
Về dinh dưỡng, từ 2-3 ngày trước ngày đua, runner nên tăng dần lượng carbohydrate, nhưng tránh ăn quá nhiều hoặc những món nặng bụng. Mục tiêu là "nạp" glycogen đầy, nhưng vẫn nhẹ đường tiêu hóa. Tránh ăn đồ lạ, thức ăn mới hoặc quá dầu mỡ. Bên cạnh đó, runner cần giữ chế độ uống nước đều đặn, tránh mất điện giải, và có thể tiếp tục nếu có thói quen bổ sung muối nhẹ.
Rất nhiều runner đến gần ngày đua than: "Sao chân mình nhẹ quá, không cảm giác gì cả", hoặc lo lắng "mình đang mất thể lực." Điều này là bình thường và hầu hết đều do yếu tố tâm lý.
Tập nhẹ, duy trì cảm giác chạy, là điều runner nên làm trong tuần đua marathon. Ảnh: Long Distance Runners
HLV Angie Spencer giải thích: "Cảm giác lo âu về việc mất phong độ trong taper là rất phổ biến, nhưng nếu đã tập đúng, thực tế bạn không mất gì, bạn chỉ đang cho phép cơ thể hoàn thiện những gì đã xây được".
Thậm chí, một số HLV còn nhìn taper như giai đoạn "peaking" (lên đỉnh), tức là bạn đang điều chỉnh để đạt phong độ cao nhất đúng ngày đua, chứ không "dừng" hoàn toàn.
Vì thế, nếu có cảm thấy "yếu" hoặc "lạnh chân", đừng ngay lập tức chạy thêm để "khẳng định bản thân", vì hành động đó dễ phản tác dụng. Hãy giữ niềm tin vào quá trình tập luyện bạn đã làm.
Những sai lầm nên tránh trong tuần cuối
Cắt giảm khối lượng quá mạnh vào tuần cuối có thể gây ra trạng thái chân uể oải, mất sự linh hoạt. Nhiều runner thất bại vì taper quá sâu hơn vì taper quá yếu.
Chạy lại các bài tập tốc độ mạnh mà bạn chưa quen, điều này dễ gây căng cơ, tổn thương hoặc tích mệt mỏi.
Bỏ hoàn toàn mọi hoạt động từ vài ngày trước. Có những runner nếu ngừng chạy hoàn toàn, vào sáng đua cảm giác rất "cứng" và mất nhịp.
Thay đổi chế độ ăn hoặc đồ dùng mới (giày mới, gel mới) trong giai đoạn này.
Quá lo lắng và mất ngủ, dẫn tới phá vỡ quá trình hồi phục nội sinh và dễ tăng cortisol, ngăn hồi phục sâu. Runner cần ưu tiên ngủ, thư giãn, tập các bài thở nhẹ, kỹ thuật thư giãn tinh thần.
Tuần cuối trước marathon không phải là tuần để "tăng tốc" mà là để "xuống ga đúng cách". Việc giữ một khối lượng chạy nhẹ (từ 30 % đến 50 % so với bình thường), kết hợp các đoạn pace ngắn, ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý và quản lý tâm lý là công thức hiệu quả để bạn bước lên vạch xuất phát với trạng thái tốt nhất.
Nhật Tảo tổng hợp