Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong tập luyện, thi đấu và sau thi đấu. Theo HLV Hưng Võ, khâu chuẩn bị về dinh dưỡng cho ngày thi đấu VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight sắp tới có thể chia thành hai phần chính.
Từ hai, ba ngày trước race, runner nên bổ sung tinh bột hấp thụ nhanh, như cơm trắng, bánh mỳ, xôi... để cơ thể dự trữ nhiều năng lượng hơn. Bạn cũng cần đàm bảo duy trì lượng nước uống, muối ăn cần thiết cho cơ thể, và nếu được, nên bổ sung vitamin C.
Trong thời gian này, runner không nên dùng các loại đồ ăn dễ gây đầy bụng, khó tiêu, thực phẩm không rõ nguồn gốc. Những thực phẩm bảo quản hoặc chế biến không tốt cũng có thể gây rủi ro rối loạn tiêu hóa. Bên cạnh đó, nên tuyệt đối kiêng các đồ uống có cồn, chất kích thích.
Bổ sung tinh bộ từ ngũ cốc và kali từ chuối là việc nên làm trong tuần cuối trước khi vào race. Ảnh: Run Society
Vào ngày thi đấu, khoảng 18 đến 12 tiếng trước giờ xuất phát, runner duy trì bữa ăn sáng và trưa bình thường, hạn chế ăn nhiều rau, ưu tiên thực phẩm, đồ ăn dễ tiêu hoá và quen thuộc. Do giải xuất phát lúc 0h ngày 12/2, nên buổi chiều trước thi đấu, runner chỉ cần ăn bữa nhẹ đơn giản, có thể là tinh bột, ít protein và ăn trước 17h. "Vì năng lượng chủ yếu đã được tích lũy trước 2-3 ngày, các buổi ăn trong thứ Bảy 11/2 chỉ để bụng không bị rỗng, đói và duy trì năng lượng đều đặn", HLV Hưng Võ giải thích thêm. Runner tiếp tục tuyệt đối tránh các loại đồ uống có cồn, chất kích thích.
Sau bữa ăn chiều, runner có thể tiếp tục bổ sung nước uống, vitamin C, cũng như đi vệ sinh nếu có nhu cầu. Có thể ngủ một giấc nhỏ tầm từ 21h đến 22h30, và hạn chế dùng điện thoại trong thời gian này, để tránh mệt mỏi, phân tâm.
Trong lúc thi đấu, runner có thể bổ sung dinh dưỡng bằng những loại gel hoặc đồ ăn do ban tổ chức cung cấp như chuối, dưa hấu... Việc bổ sung gel có thể được phân bổ theo chiến thuật và kế hoạch của mỗi người trong các bài tập luyện trước đó. Sau khi thi đấu, cơ thể cần bổ sung nhanh chóng năng lượng bị hao hụt trên đường đua bằng protein, tinh bột, nước, vitamin và chất khoáng.
Chế độ luyện tập trong tuần trước thi đấu cũng cần được điều chỉnh. "Tập luyện tích luỹ trong một tuần cuối trước thi đấu không đem lại giá trị mà có thể phản tác dụng, làm các sợi cơ căng thẳng mệt mỏi. Thay vào đó, hãy để cơ thể được hồi phục bằng cách giảm khối lượng tập", HLV Hưng Võ giải thích.
Theo HLV - runner từng dự nhiều giải chạy trong và ngoài nước này, lịch tập trong tuần trước ngày thi đấu VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight có thể được sắp xếp như sau.
- Thứ Hai, thứ Ba, thứ Tư: chạy nhẹ 30-45 phút, kết hợp tăng tốc nhẹ một đến hai lần ở đoạn ngắn 100 mét cuối buổi tập để duy trì sự dẻo dai, linh hoạt của cơ bắp.
- Thứ Năm: nghỉ ngơi hoàn toàn.
- Thứ Sáu: chạy nhẹ từ hai đến ba km để giải phóng năng lượng và ngủ sâu hơn vào buổi tối.
Hưng Võ trên đường chạy 42km Berlin Marathon 2022. Ảnh: NVCC
Ngoài ra, runner cần nghiên cứu kỹ đường chạy, theo bản đồ ban tổ chức giải công bố, để nắm rõ đặc thù cơ sở hạ tầng, điều kiện địa lý thực tế. Hưng Võ nói: "Route chạy cự ly 42km có nhiều đoạn, ngã rẽ... cộng thêm chạy trong trời đêm tối, có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, quan sát và thành tích của VĐV. Do đó, việc tìm hiểu trước, nhớ được các điểm mốc chính của route chạy, điểm quay đầu, ngã rẽ, hướng chạy... là lợi thế, cần chuẩn bị trước".
Runner cũng cần lưu ý không tập các môn thể thao, đòi hỏi cường độ vận động lớn và di chuyển nhiều, có tính đối kháng, như bóng đá, bóng rổ, cầu lông trong một tuần trước race để tránh chấn thương không đáng có.
Khởi động và làm nóng trước khi vào race và thả lỏng sau khi về đích là hai khâu quan trọng khác. "Do đặc thù chạy từ giữa đêm, cơ thể đang ở trạng thái hoạt động, chuyển dần sang thói quen ngủ, việc khởi động nên vừa phải. Và khi khởi động xong, runner có thể rửa mặt bằng nước mát để tỉnh táo hơn", Hưng Võ gợi ý. "Việc khởi động theo hội nhóm, CLB sẽ giúp chúng ta có thêm nhiều niềm vui, cảm xúc và sự tự tin trước khi vào vạch xuất phát".
Sau khi hoàn thành cuộc thi, VĐV nên chủ động giãn cơ, bổ sung năng lượng, tiếp tục thực hành hít thở để nhanh chóng ổn định nhịp tim, cân bằng lại nội tiết tố của cơ thể. Runner cũng có thể có thể tận dụng các tiện ích được ban tổ chức bố trí trong khu vực chăm sóc sau đích, như mát-xa, ngâm lạnh. Sau đó, một giấc ngủ sâu sẽ rất hữu ích, giúp cơ thể phục hồi.
Theo Hưng Võ, các runner không nhất thiết phải tập luyện thích nghi múi giờ thi đấu trong tuần cuối. Anh giải thích: "Nhiều người lo lắng, tranh thủ tập luyện đúng giờ xuất phát để cơ thể làm quen, điều này không mang lại hiệu quả lắm, ngược lại dễ làm cơ thể rối loạn, thiếu ngủ, stress, mệt mỏi. Ảnh hưởng chất lượng các hoạt động sinh hoạt, làm việc hằng ngày".
Thay vì lo lắng, làm bản thân bị căng thẳng, trong tuần cuối trước giải chạy đêm, runner cần ưu tiên ngủ nghỉ đủ và sâu giấc, để hệ thần kinh, trí óc tràn đầy năng lượng và tỉnh táo. Việc này còn giúp các hệ cơ quan, nhất là tim mạch, hô hấp và cơ bắp thật sự khoẻ khoắn, sẵn sàng cho cuộc thi. Nếu xác định tham gia giải chỉ là vui vẻ, trải nghiệm TP HCM về đêm và xem như một bài tập khác biệt, runner có thể cân nhắc, linh hoạt điều chỉnh mục tiêu cho phù hợp với tình hình sức khoẻ thực tế, điều kiện thời tiết lúc xuất phát.
Một nữ runner trên đường chạy VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2020. Ảnh: VM
Đường chạy cự ly 42 km của VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight sẽ đi qua tám cây cầu, trong đó có cầu Thủ Thiêm 1 ở km 39. Đây là lúc cơ thể runner đã gần hoặc cạn kiệt năng lượng, dễ bị chuột rút, dẫn tới giảm tốc độ. Tuy nhiên, theo Hưng Võ, các cây cầu không ảnh hưởng quá nhiều đến thành tích, vì quãng đường không quá dài, có đoạn lên dốc làm runner tốn sức, thì sẽ có đoạn xuống dốc, nơi runner đỡ tốn lực và có cơ hội bù lại tốc độ giảm đi lúc chạy lên.
"Từ khi xuất phát đến khi về đích, runner cố gắng luôn để trí óc và cơ thể được thả lỏng, tập trung thở đều. Làm như thế sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng. Khi lên cũng như xuống dốc cầu, bạn cố gắng giữ nhịp chân, lực đẩy luôn ổn định, đều đặn, không tăng, không giảm... như chạy đoạn đường bằng phẳng trước đó", Hưng Võ gợi ý từ kinh nghiệm đi race nhiều của bản thân. Anh cũng lưu ý VĐV nên tận dụng nước sạch và mát lạnh được ban tổ chức bố trí ở các trạm nước để rửa mặt, tăng tỉnh táo và hưng phấn.
Do chạy đêm, runner có thể bổ sung các thiết bị phản quang, hoặc đèn báo khi chuẩn bị trang phục để tăng cảm giác tự tin, an toàn, bên cạnh đèn báo hiệu gài áo được ban tổ chức cung cấp trong bộ racekit. Nhưng các thiết bị và trang phục này phải đảm bảo tính thuận tiện khi thi đấu, tránh luộm thuộm, nặng nề, gây cản trở, phân tâm. Ngoài ra, theo dự báo, thời tiết đêm về sáng ở TP HCM dịp này lạnh, có sương. Runner nên chuẩn bị sẵn quần áo sạch khô, chống gió, chống lạnh để thay, mặc vào sau khi hoàn thành chặng đua.
Xuân Dịu