Tập nhẹ để giữ chân
Hầu hết giáo án chạy bộ đều có giai đoạn giữ chân (taper), kéo dài từ hai đến ba tuần trước ngày thi đấu với cự ly marathon (42,195km), và một đến hai tuần với cự ly half marathon (21,089km).
Trong tuần cuối cùng trước ngày thi đấu (race day), bắt đầu từ thứ Hai, runner không nên chạy quá 6,5 km mỗi bài, và xác định đây chỉ là những bài tập để tạo tinh thần thoải mái. Hầu hết bài chạy nên được duy trì ở tốc độ chậm hơn từ 55 đến 75 giây mỗi km so với tốc độ mục tiêu khi vào race. Riêng bài 3 km vào ngày thứ Ba có thể được đẩy lên ngang tốc độ mục tiêu ở race day, nhưng trước đó, runner cần chạy nhẹ nhàng khoảng 1,5 km để khởi động, và chạy thả lỏng thêm 1,5 km sau khi hoàn thành.
Ba ngày trước khi thi đấu, runner chỉ nên chạy từ 3 km đến 5 km ở tốc độ nhẹ nhàng, rồi nghỉ ngơi hoàn toàn ở ngày kế tiếp. Vào ngày trước ngày thi đấu, chúng ta có thể đi bộ, hoặc chạy nhẹ nhàng 3 km. Runner cũng nên sắp xếp thời gian để đi ngủ sớm, đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi trước khi chạy thi sáng sớm hôm sau.
Chạy với tốc độ chậm hơn khoảng một phút mỗi km và giữ tinh thần thoải mái là điều các runner nên làm trong tuần cuối trước ngày thi đấu. Ảnh: Shutterstock
Dinh dưỡng
Khi vận động ở cường độ cao và liên tục như chạy marathon, half marathon, cơ thể sẽ lấy năng lượng bằng cách đốt đường dự trữ dưới dạng glycogen ở cơ và gan, hoặc đốt mỡ. Runner vì thế cần bổ sung thêm tinh bột cho cơ thể (load carb) trong khoảng ba đến năm ngày trước race day. Khoai, cơm, bánh mỳ đen... là những lựa chọn quen thuộc và dễ tìm để load carb, nhưng nếu thấy nhàm chán, runner có thể dùng thêm một số loại hạt, đậu... Bánh mỳ trắng, bánh ngọt hoặc đồ uống ngọt nhiều đường là những thứ nên tránh trong thời gian này.
Với các thực phẩm khác, tốt nhất runner nên ăn những món quen thuộc để tránh đau bụng, và không nên ăn quá nhiều trong buổi tối trước ngày race. Vào sáng sớm ngày race, chúng ta nên ăn sáng khoảng một tiếng rưỡi đến một tiếng đồng hồ trước khi ra đường chạy. Khoai lang luộc, bánh mỳ đen hoặc một đến hai thanh dinh dưỡng mà một số giải chạy có phát sẵn trong racekit ... là những lựa chọn an toàn. Runner nên tránh ăn đồ nước hoặc uống sữa vì có thể làm bụng bị ậm ạch, khó tiêu, thậm chí gây đau bụng.
Nắm chắc thông tin
Thông thường, đúng một tuần trước ngày race, ban tổ chức giải chạy sẽ gửi email Thông tin Quan trọng, bao gồm QR Code để nhận racekit, bản đồ đường chạy, lịch trình giải... đến từng runner. Bên cạnh việc nắm rõ thời gian, địa điểm nhận racekit, chúng ta cần chuẩn bị đầy đủ các giấy tờ cần thiết mà ban tổ chức yêu cầu và đã liệt kê trong email, tránh mất thời gian tranh cãi khi làm thủ tục này.
Bản đồ đường chạy ban tổ chức cung cấp thường có ghi chú cụ thể địa điểm xuất phát - đích, các trạm nước, trạm y tế, thời gian xuất phát. Runner cần nắm rõ các thông tin này để tránh đến nhầm chỗ, đến muộn và tính toán về việc nạp gel năng lượng trên đường chạy nếu cần. Ngoài ra, ban tổ chức còn cung cấp thời gian cắt loại (cut-off time) và runner cần nắm rõ để tính toán tốc độ, tránh khả năng chạy quá nhàn nhã dẫn đến việc bị cắt loại trên đường thi đấu.
Trang phục - phụ kiện
Bên cạnh bib chạy, túi racekit do ban tổ chức cung cấp thường sẽ có áo chạy cùng tối thiểu bốn chiếc kim băng, hoặc dây đai để đeo bib. Runner cần kiểm tra kỹ túi racekit lúc nhận đề phòng thiếu kim băng, hoặc dụng cụ đeo bib. Chúng ta có thể mặc áo của ban tổ chức, nhưng việc này dễ làm runner bị hoà lẫn vào đám đông xung quanh, kém nổi bật trên đường chạy và vì thế, giảm cơ hội lọt vào ống kính của các nhiếp ảnh gia. Lựa chọn của số đông sẽ là mang một áo chạy khác với màu áo của ban tổ chức cung cấp, đồng thời đảm bảo các yếu tố nhẹ, thoáng mát, thoát mồ hôi nhanh.
Với các giải chạy mùa vào hè, kính râm, mũ nón, bao tay chống nắng, kem dưỡng da, kem chống nắng là những phụ kiện mà nhiều runner chú trọng, bên cạnh tất chạy, bó gối, băng-đô chặn mồ hôi. Vaseline, hoặc các loại kem chống hăm, cũng được khuyến cáo với các runner hay bị trầy xước, rát da non khi chân tay vận động mạnh, liên tục suốt thời gian dài trên đường chạy.
Giày chạy có nhiều lựa chọn, nhưng runner nên vào race với một đôi giày đã chạy quen chân khoảng vài chục đến trên 100 kilomet. Việc chạy một đôi giày mới tinh, hoặc mới chạy ngắn thử vài lần có thể làm runner đau chân khi chạy cả quãng đường dài, ảnh hưởng đến thành tích, hoặc tệ hơn có thể gây ra chấn thương vì không quen giày.
Chiến thuật thi đấu
Với những runner đã qua giai đoạn nhập môn và muốn cải thiện thành tích, lên chiến thuật thi đấu là việc nên làm. Theo đó, không chỉ xem kỹ trên bản đồ cự ly, một số runner cẩn thận hơn còn đi nghiên cứu đường đua trên thực địa bằng xe đạp hoặc xe máy trước ngày race. Việc này có thể giúp chúng ta nắm rõ có những đoạn đường nào xấu, đoạn nào có dốc, cảm nhận độ dốc thực tế để ước lượng, tính toán tốc độ phù hợp cho từng chặng, từng quãng đường khi thi đấu.
Với những người lần đầu hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm tham gia các giải chạy, chiến thuật thoạt nghe to tát. Nhưng điều chúng ta cần nắm chỉ đơn giản là đừng để bản thân bị cuốn vào không khí hừng hực xung quanh và chạy thật nhanh theo đám đông ngay từ đầu, rồi đuối sức dần, có thể phải bỏ cuộc (DNF), hoặc về đích trong trạng thái lê lết vì kiệt sức.
Bắt đầu chạy ở tốc độ mục tiêu hoặc chậm hơn một chút, và cố gắng duy trì thật đều, không quá nhanh, không quá chậm trong khoảng nửa đầu cự ly thi đấu là lựa chọn của nhiều runner. Sau đó, tuỳ cảm nhận cơ thể, chúng ta có thể đẩy nhanh hơn một chút tốc độ ở phần còn lại cuộc thi để về đích khoẻ khoắn, xinh tươi nhất khi vào ống kính của các nhiếp ảnh gia.
Nạp gel năng lượng - muối điện giải thế nào cho hiệu quả cũng là một chi tiết quan trọng trong khâu chuẩn bị trước race. Thông thường, runner có thể nạp một gói gel và hai viên muối (với cự ly marathon, hoặc một viên với cự ly half marathon) trong khoảng 30 phút trước khi xuất phát. Dùng một gói bột drink mix Tailwind, pha vào khoảng 300ml nước để uống dần trong một tiếng trước xuất phát là một lựa chọn khác, thay vì dùng gel.
Khi vào race, công thức phổ biến với nhiều runner là cách từ sáu đến bảy kilomet nạp một gói gel, và một viên muối điện giải nạp sau khi nạp gel khoảng một kilomet. Gel giúp runner bổ sung năng lượng (mỗi gói gel có thể bổ sung từ 100 đến 200 kcal), chống lại mệt mỏi, trong khi muối điện giải giúp giảm nguy cơ bị chuột rút trên đường chạy. Các loại gel phổ biến trên thị thường hiện là GU, GU Roctane, Hammer, hoặc Maurten, muối thì có GU, Hammer...
Nhật Tảo