Ngủ thế nào trước giải chạy đêm để không mất sức

Runner nên lên kế hoạch ngủ cho cả tuần thay vì dồn vào ngày trước race, lưu ý dồn giấc vào buổi chiều và đẩy lịch ngủ muộn dần.

Các chuyên gia thường khuyến nghị runner ngủ trước 21h, tránh ngủ trưa sau 14h hay ngủ đủ vào đêm trước giải. Tuy nhiên, cách này phù hợp hơn cho người vận động vào rạng sáng. Với những giải xuất phát 0h như VnExpress Marathon Hanoi Midnight, runner không nên ngủ nhiều vào đêm trước ngày đua mà cần ngủ tích lũy trước đó một tuần và ngủ bù vào ban ngày.

Cách tích lũy thời gian ngủ

Từ thứ Hai đến thứ Bảy, runner không nên để cơ thể trải qua hai đêm liền ngủ dưới 6 tiếng. Một đêm thiếu ngủ trước giải chạy đêm không phá hỏng cuộc đua, nhưng liên tiếp thì có. Nếu làm được điều này, runner có thể thức qua nửa đêm mà không rơi vào trạng thái thiếu ngủ tích lũy.

Chạy lúc 0h nghĩa là phải tỉnh táo ở khung giờ cơ thể đã quen đi ngủ, rồi duy trì trạng thái đó thêm vài tiếng. Để làm điều này, runner nên tập cho cơ thể một nhịp sinh hoạt mới. Trong ba đêm trước giải, mỗi đêm lùi giờ đi ngủ và giờ thức muộn hơn khoảng một tiếng. Đến đêm trước giải, cơ thể đã quen thức muộn hơn ba tiếng so với thường lệ.

Runner có thể tận dụng sự nhạy cảm của cơ thể với ánh sáng để điều chỉnh nhịp sinh học. Nên giữ phòng sáng vào nửa đêm và hạn chế ánh sáng mạnh vào buổi sáng nếu cần ngủ bù. Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất điều chỉnh đồng hồ sinh học chứ không phải hành động nằm xuống giường đúng giờ một cách máy móc.

Nếu định ngủ vào buổi chiều, runner không nên uống cà phê sau 14h. Ngoài ra, kết thúc buổi tập cuối ít nhất ba tiếng trước giờ dự định ngủ.

Nếu cả tuần đã ngủ đủ, runner không cần quá lo lắng nếu mất ngủ hoặc ngủ kém vào buổi chiều thứ Bảy.

Giấc ngủ vào chiều trước ngày đua

Sáng thứ Bảy, runner không nên ngủ thêm kể cả khi đêm trước ngủ ít. Giữ hoạt động nhẹ để tích lũy cảm giác buồn ngủ cho buổi chiều. Đầu giờ chiều ngủ một giấc từ 90 phút, đây là giấc thay cho giấc đêm. Cuối giờ chiều nếu còn ngủ được thì ngủ thêm 20-30 phút.

Hai giấc ngủ này cần được giữ theo thứ tự và độ dài nhất định. Giấc 90 phút là đủ một chu kỳ ngủ nên thức dậy ít bị nặng đầu hơn. Giấc 20-30 phút thì ngược lại, đủ ngắn để không vào ngủ sâu.

Một phân tích tổng hợp trên British Journal of Sports Medicine kết luận giấc ngủ ban ngày 30-60 phút có thể tăng hiệu suất thể chất, khả năng nhận thức và giảm cảm giác mệt. Giấc 15-20 phút cũng có ích.

Khoảng thời gian từ lúc thức dậy đến giờ xuất phát cũng cần được tính vào kế hoạch. Nếu ngủ đến 18h mà xuất phát 0h thì còn sáu tiếng phải lấp. Đây là khoảng đủ dài để cơ thể buồn ngủ lại một lần nữa. Runner nên ăn bữa chính trong khoảng này và tránh nằm nghỉ thêm, vì giấc ngủ ngắn sát giờ chạy dễ gây nặng đầu hơn là tỉnh táo.

Nghỉ ngơi sau cuộc đua

Runner thường ngủ kém sau một buổi chạy dài hoặc một giải đua do thân nhiệt và adrenaline còn cao. Về đích lúc 3-4h sáng thì tình trạng này còn nặng hơn vì cơ thể vừa chạy xong đã gặp ánh sáng ban ngày.

Để giải quyết tình trạng này, runner nên tính trước hai thứ. Đầu tiên là tìm chỗ nghỉ gần đích để không phải di chuyển xa sau khi kết thúc cuộc đua. Thứ hai là dành một ngày nghỉ ngơi sau giải, vì giấc ngủ hôm đó khó sâu và cơ thể cần vài ngày mới trả xong phần nợ ngủ.

Kế hoạch giấc ngủ cho giải chạy đêm, vì thế, không dừng ở vạch đích. Runner cần trả nợ ngủ bằng một vài đêm ngủ dài hơn ở những ngày tiếp theo.

Vì sao thiếu ngủ làm chậm pace

Một nghiên cứu trên Physiology & Behavior với đối tượng là 20 runner, tuổi trung bình 21, chạy hai lần trong 12 phút với pace tự chọn. Lần đầu sau một đêm ngủ bình thường khoảng 6,5 tiếng. Lần sau chỉ ngủ từ 30 phút đến 4,5 tiếng. Ở lần thứ hai, họ chạy chậm hơn và cảm giác gắng sức tăng lên dù khối lượng không đổi.

Cảm giác gắng sức là yếu tố cần để ý khi chạy đêm. Cơ thể chưa mất sức bền, nhưng cùng một pace lại thấy ì ạch hơn. Khi thi đấu, cảm giác đó đủ khiến runner tự hạ pace sớm hơn kế hoạch.

Khảo sát 425 runner công bố trên Applied Sciences cho thấy nhóm ngủ ít hoặc ngủ chập chờn có nguy cơ chấn thương gần gấp đôi nhóm ngủ tốt. Khảo sát không khẳng định ngủ kém gây ra chấn thương, nhưng tương quan cho thấy runner không nên bỏ qua chất lượng giấc ngủ nếu muốn chạy bộ lâu dài.

Một nghiên cứu trên Medicine & Science in Sports & Exercise cho các VĐV sức bền ngủ thêm 90 phút mỗi đêm trong ba ngày. Nhóm này cải thiện 3% thành tích ở bài thử 60 phút. Nghiên cứu thực hiện trên VĐV môn đua xe đạp. Con số không áp dụng chính xác cho chạy bộ nhưng hướng tác động tương tự.

Cơ chế vận hành của cơ thể trong lúc ngủ cũng giải thích vì sao tập nhiều mà ngủ ít lại không tiến bộ. Hormone tăng trưởng tiết ra trong giấc ngủ sâu, tham gia sửa chữa cơ. Giấc ngủ REM gắn với việc ghi nhớ các mẫu vận động mới. Ngủ kém còn làm chậm quá trình nạp lại glycogen và đẩy cortisol lên cao.

Minh Khang

Về VnExpress Marathon Hanoi Midnight