Ăn gì để không đuối sức khi chạy giải lúc nửa đêm

Cơm trắng, chuối, bánh mì mật ong giúp runner nạp năng lượng cho cuộc đua lúc 0h–1h, trong khi bữa sau đích cần tính đến phục hồi và giấc ngủ.

Với những giải chạy xuất phát lúc nửa đêm, runner cần điều chỉnh thời điểm ăn uống theo lịch thi đấu. Ăn quá sớm khiến cơ thể đói trở lại trước giờ chạy, còn ăn quá no sát giờ xuất phát dễ gây khó chịu khi vận động.

Bữa chính trước giờ xuất phát

Runner nên ăn bữa chính vào buổi tối, khoảng hai đến bốn tiếng trước giờ xuất phát. Cơm trắng ăn cùng thịt gà, trứng hoặc cá là lựa chọn quen thuộc, cung cấp carbohydrate và protein. Mì hoặc bánh mì cũng có thể thay thế tùy thói quen ăn uống.

Nghiên cứu của Naderi và cộng sự năm 2023 đăng trên tạp chí Nutrients cho biết carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động sức bền kéo dài. Theo đó, nghiên cứu đề xuất 1-4 g carbohydrate trên mỗi kg khối lượng cơ thể, tiêu thụ trong vòng 1-4 giờ trước khi tập nhằm tối đa hóa dự trữ glycogen.

VĐV nên ưu tiên món ăn quen thuộc, hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc chất xơ nếu những món này thường gây đầy bụng. Với người khó ăn một bữa lớn vào buổi tối, cháo thịt nạc hoặc cháo trứng là giải pháp thay thế. Tuy nhiên, cháo loãng cung cấp ít năng lượng hơn cơm, nên cần chú ý khẩu phần để tránh thiếu hụt năng lượng trước cuộc đua.

Bữa phụ bổ sung carbohydrate

Ăn gì trước khi chạy không chỉ là chuyện bữa chính. Nếu đói gần giờ xuất phát, runner có thể ăn một quả chuối hoặc bánh mì trắng phết mật ong, mứt để bổ sung carbohydrate mà không cần nạp bữa lớn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ gợi ý trái cây như chuối là lựa chọn phù hợp trước khi vận động, kể cả khi chỉ còn 5–10 phút. Lượng ăn vẫn cần phù hợp với khả năng dung nạp của từng người.

Ở các cự ly dài như 21km và 42km, runner cũng có thể dùng chuối, gel năng lượng hoặc đồ uống thể thao trong lúc chạy. Lượng carbohydrate cần bổ sung tùy thuộc thời gian vận động và khả năng dung nạp của hệ tiêu hóa.

Các loại thực phẩm, gel hoặc đồ uống dự định sử dụng nên được thử nghiệm kỹ trong các buổi tập. Ngày thi đấu không phải thời điểm để thử sản phẩm mới, do rủi ro rối loạn tiêu hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả thi đấu.

Thời điểm ăn và giấc ngủ

Bên cạnh dinh dưỡng, runner cần điều chỉnh lịch nghỉ ngơi để thích nghi với giờ xuất phát ban đêm. Nghiên cứu của Walsh và cộng sự năm 2021 trên British Journal of Sports Medicine nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bảo đảm đủ thời gian ngủ với VĐV. Runner nên chủ động ngủ đủ trong cả tuần trước giải, thay vì chỉ trông chờ vào giấc ngủ dài trước giờ thi đấu.

Nếu cần ngủ bù vào ngày thi đấu, một giấc ngắn 20-30 phút vào đầu giờ chiều giúp tăng sự tỉnh táo. Nghiên cứu của Lastella và cộng sự năm 2021 về giấc ngủ trưa ở VĐV ghi nhận những lợi ích rõ rệt với sự tỉnh táo và mức độ giảm mệt mỏi. Người chạy nên dành khoảng 30 phút sau khi thức dậy để tỉnh táo hoàn toàn trước khi chuẩn bị bước vào cuộc đua.

Về chế độ ăn, runner lấy giờ xuất phát làm mốc tính ngược: bữa chính trước hai đến bốn tiếng, sau đó ăn nhẹ nếu đói. Dù đói, runner không nên ăn khẩu phần lớn sát giờ chạy.

Dinh dưỡng phục hồi sau về đích

Sau nhiều giờ thi đấu, cơ thể cần bổ sung năng lượng và bù lượng nước đã mất. Bánh mì ăn cùng sữa, chuối với sữa chua hoặc cháo kèm trứng là những lựa chọn kết hợp carbohydrate và protein. Carbohydrate giúp bù đắp lượng glycogen tiêu hao, trong khi protein hỗ trợ phục hồi mô cơ.

Với người về đích rạng sáng và muốn nghỉ ngơi ngay, có thể bắt đầu bằng khẩu phần vừa sức, dễ tiêu rồi ăn thêm khi cơ thể có cảm giác đói. Nước và đồ uống điện giải giúp bù dịch, tùy mức độ đổ mồ hôi và điều kiện thời tiết. Runner nên uống theo nhu cầu, tránh uống dồn dập lượng nước lớn trong một lần.

Với giải chạy xuyên đêm, kế hoạch dinh dưỡng không dừng ở việc đủ sức về đích. Sắp xếp bữa ăn hợp lý, thử trước cách nạp năng lượng, chủ động thời gian ngủ và tính đến nhu cầu phục hồi sẽ giúp runner chuẩn bị tốt cho cả cuộc đua lẫn thể trạng sau thi đấu.

Nguyễn Ký

Về VnExpress Marathon Hanoi Midnight