Giải chạy đêm VnExpress Marathon Hanoi Midnight có lịch thi đấu trái ngược với các giải thông thường và lịch luyện tập của runner. Ở mùa giải năm 2020, các cự ly lần lượt xuất phát từ 0h00 đến 1h15. Đến rạng sáng, runner sẽ lần lượt về đích. Khung giờ thi đấu này lạ lẫm với nhiều người, song cũng tạo ra trải nghiệm thú vị. Theo khuyến cáo của các chân chạy giàu kinh nghiệm, để chạy đêm hiệu quả, mỗi người cần tự điều chỉnh chế độ ăn uống, ngủ nghỉ và luyện tập phù hợp.
Ngủ
Theo Nguyễn Trần Minh Đức - chân chạy Việt Nam đạt chuẩn dự Boston Marathon 2023, việc chạy đêm, thời tiết mát mẻ, giao thông vắng giúp VĐV đỡ mệt, dễ có PR. Tuy nhiên, sự thay đổi đột ngột này trái nhịp sinh học của cơ thể và sẽ gây ra một số xáo trộn nhất định. Vì vậy runner cần có lịch sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý để có một cuộc đua hiệu quả.
"Ngày đua chúng ta nên dậy sớm vào buổi sáng, sau đó có thể ngủ trưa từ 13h đến 15h thì buổi chiều đến tối sẽ tỉnh táo hơn", Minh Đức nói. Công thức này được anh và nhiều chân chạy kinh nghiệm khác áp dụng ở những giải chạy đêm.
Việc ép bản thân ngủ trước giờ đua sẽ khiến cơ thể càng mệt. Thường các cuộc chạy đêm xuất phát từ 0h, nên trước đó, từ 22h, Đức sẽ bắt đầu chuẩn bị để ra vạch xuất phát. Nếu buồn ngủ, runner có thể đi lại, ngắm cảnh phố phường, uống nước. Ngoài ra, các chân chạy có thể vận động nhẹ để cơn buồn ngủ đi qua.
Nguyễn Trần Minh Đức tại giải VnExpress Marathon Hà Nội Midnight 2022. Ảnh: VM
Tập luyện
Runner Đào Minh Chí đến từ đoàn Thể thao Bộ đội Biên phòng thường tập trung cho phần khởi động trước race. Điều này giúp thức tỉnh các cơ bắp và chống lại những cơn buồn ngủ. "Khi bắt đầu khởi động là cơ bắp đã được đánh thức nên runner yên tâm là sẽ không có chuyện buồn ngủ khi race", Minh Chí cho hay. Đặc biệt, giải chạy đêm Hà Nội diễn ra vào thời điểm trời se lạnh, khởi động kỹ giúp làm nóng cơ thể và tránh những chấn thương có thể xảy ra.
Nhiều runner lần đầu chạy đêm lo lắng cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái buồn ngủ và tìm đến các loại cafe, chất kích thích. Tuy nhiên điều này hoàn toàn không tốt. "Không sử dụng cafe hay các loại nước làm tỉnh táo, vì chúng làm nhịp tim nhanh hơn, khi đua sẽ mệt, kém hiệu quả", Minh Đức khuyến cáo.
Từ nay đến ngày diễn ra giải VnExpress Marathon Hanoi Midnight còn hơn một tháng. Đây là khoảng thời gian phù hợp để runner chuyển dần trạng thái tập luyện từ ban ngày sang ban đêm. Minh Chí thường tăng dần số buổi chạy đêm trong lịch tập của mình, từ một đến hai buổi mỗi tuần, thành ba đến bốn buổi sát race. Việc này tạo sự thay đổi trong nhịp sinh học của cơ thể, quen với bối cảnh chạy đêm.
"Nếu không thể chạy lúc 0h00 như lịch thi đấu, mọi người có thể tập sau bữa ăn tối, khoảng 9-10h. Các bài tập có thể áp dụng như tập ngày. Tuy nhiên cần chú ý an toàn khi chạy đêm", Minh Chí chia sẻ.
Để phục hồi sau các buổi chạy đêm Minh Chí đều cho rằng nên dành thời gian ngủ bù nhiều. Tập các bài tập nhẹ để thả lỏng cơ bắp, tránh chấn thương.
Ăn uống
Chế độ dinh dưỡng cũng góp phần quan trọng, quyết định hiệu quả cuộc đua. Runner ăn tối như thông thường, đảm bảo đủ chất, tuy nhiên không nên ăn quá no và những món khó tiêu sẽ khiến bụng cảm thấy nặng nề. Thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ sau khi ăn là 2 tiếng.
Một vài giờ trước khi chạy quãng đường dài, bạn nên ăn một bữa nhiều carbs, glycemic (GI hay còn gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm) thấp, protein vừa phải và ít chất béo để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết trong vài giờ tới.
Runner có thể ăn cháo với trái cây, bánh mỳ kẹp thịt gà và trái cây hoặc bánh mỳ tròn cùng bơ đậu phộng. Những loại gel thể thao và đồ uống được thiết kế đặc biệt cho người chạy bộ hay chuối, cam, mật ong, trái cây sấy khô hoặc kẹo dẻo như đậu thạch cũng đều là những lựa chọn tốt. Trong suốt quá trình chạy, nên cung cấp nước cho cơ thể.
Thông thường trong race-kit của VnExpress Marathon Hanoi Midnight sẽ trang bị đầy đủ thực phẩm dinh dưỡng, phù hợp để làm bữa ăn nhẹ trước khi đua.
VĐV mặc áo hồng nổi bật, khởi động trước giờ xuất phát giải VM Hà Nội Midnight 2020. Ảnh: VM
Giải chạy đêm VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022 sẽ diễn ra ngày 26/11. Trước đó sẽ là màn tranh tài của các runner nhí tại sự kiện Kun Marathon và đêm khai mạc với dàn khách mời là các ca sĩ nổi tiếng. Hiện tại, runner trên cả nước đang tăng tốc luyện tập cho giải đấu. Với những runner lần đầu chạy đêm, đây có thể là thử thách, tuy nhiên nhiều runner elite cho rằng đây là giải đấu thuận lợi để có PR.
Thanh Lan