Sau khi Kelvin Kiptum vô địch Chicago Marathon 2023 ngày 8/10 với thông số kỷ lục thế giới 2 giờ 0 phút 35 giây, HLV Gervais Hakizimana tiết lộ quãng đường tập luyện tích lũy (mileage) là bí quyết giúp học trò làm nên dấu ấn. Cụ thể, Kiptum chạy khoảng 250 đến 280 km mỗi tuần, cao hơn đáng kể so với 180 đến 220 km của Kipchoge. Thậm chí, chân chạy 23 tuổi còn đẩy mileage đó lên 300 km mỗi tuần trong ba tuần trước khi lên đường dự London Marathon 2023.
Tương tự, trước New York City Marathon 2023, kỷ lục gia của Canada, Cameron Levins cho biết anh chạy trung bình 273 km một tuần.
Những con số đó cũng như kết quả chúng mang lại gây kinh ngạc cho số đông. Mileage như vậy không hoàn toàn nằm ngoài chuẩn mực, khi hầu hết VĐV elite đều chạy hơn 160 km (100 dặm) mỗi tuần. Nhưng việc nhiều runner đẩy gần gấp đôi mileage như vậy ngày càng trở nên phổ biến.
Hai nữ runner trên đường chạy VnExpress Marathon Amazing Hạ Long 2023. Ảnh: VM
Thế nào là mileage cao
"Một phần của sự hấp dẫn về mileage là nó thực sự hiệu quả", Kim Nedeau - nhà vô địch thế giới chạy bộ leo núi của Mỹ, HLV chạy bộ và chuyên gia phòng chống chấn thương nói.
Với các chân chạy marathon, khối lượng tập luyện thấp (dưới 40 km mỗi tuần) có liên quan đến thời gian về đích chậm hơn, và khối lượng tập luyện cao (lớn hơn 65 km mỗi tuần) có liên quan đến thời gian về đích nhanh hơn, theo nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao Scandinavia.
Mạng xã hội góp phần đẩy mạnh xu hướng này, khi các runner được tiếp cận nhiều hơn đến kế hoạch tập luyện của không chỉ các elite mà cả những VĐV có mileage cao. Theo Mary Johnson, HLV chạy bộ được chứng nhận cấp 1 của Liên đoàn điền kinh Mỹ (USATF) và là người sáng lập Lift.Run.Perform, điều này càng khiến các runner dễ dàng bị quyến rũ bởi thông điệp "càng nhiều càng tốt".
Mặt trái của mileage cao
Trong xu thế chung ca ngợi việc tập luyện cực độ, một runner chạy 130 km mỗi tuần thường được ca ngợi hơn một người chạy 65 km mỗi tuần. Nhưng theo HLV Johnson, yếu tố di truyền góp phần quan trọng tạo nên khác biệt giữa một người có thể chịu mileage cao và một người không thể.
Các elite có năng khiếu về mặt di truyền. Do đó, chạy là công việc của họ, nghĩa là họ có nhiều thời gian để tích lũy mileage, phục hồi hợp lý, ăn uống, ngủ đủ và nhiều thứ khác. Ngược lại, những VĐV nghiệp dư không được trả tiền để tập luyện. Việc theo đuổi mileage cao, đặc biệt là chồng lên những yếu tố gây căng thẳng khác trong cuộc sống và không ưu tiên những yếu tố cơ bản khác về sức khỏe và hiệu suất, có thể gây bất lợi.
Chạy là môn thể thao lặp đi lặp lại: 10 phút chạy bao gồm khoảng 1.700 bước - theo nghiên cứu từ Tạp chí Sức khỏe & Thể hình của ACSM, và mỗi bước tạo ra lực gấp khoảng 2,5 lần trọng lượng cơ thể của bạn - theo nghiên cứu được công bố trên Human Movement Science. Vì thế, cơ thể bạn phải chịu rất nhiều căng thẳng và đó là lý do hơn 40% runner chấn thương. Trong đó, 70% số ca chấn thương là do việc tập luyện quá sức, theo đánh giá nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe.
Chạy ít có hiệu quả cao hơn
Với số đông runner nghiệp dư, chạy ít có thể tạo hiệu quả cao hơn, hay nói cách khác, việc tích lũy khối lượng ít hơn sẽ giúp bạn khỏe mạnh và chơi thể thao lâu hơn. Vậy "chạy ít lại có hiệu quả cao hơn" là gì?
"Khi tính toán mileage cho một runner, tôi xem xét thời gian, động lực, năng lượng để tập luyện cũng như tiền sử và nguy cơ chấn thương của họ", Nedeau phân tích. Và cô thường khuyên các runner nên chạy từ 32 km đến 65 km mỗi tuần. Mileage này có thể tăng lên một chút, nếu bạn đang tập cho cự ly marathon.
Lịch sử tập luyện cũng là yếu tố rất lớn. Theo Johnson, những người tích lũy khối lượng tập luyện lớn - trong khi vẫn giữ thể trạng tốt - là do đã có nhiều năm tập luyện, bên cạnh nhiều yếu tốt khác. Bạn không thể biết có thể đáp ứng được mileage thế nào cho đến khi cố gắng tăng quãng đường chạy. Đó là lý do các runner đều cần một giai đoạn huấn luyện xây dựng nền tảng. Nhưng để xác định xem mileage có phù hợp hay không, Nedeau khuyên bạn nên tự hỏi bản thân "Trải nghiệm của bạn là gì?" và "Khi nào bạn cảm thấy tốt nhất?".
Những câu hỏi này có thể giúp runner xác định liệu cơ thể chịu đựng được mileage cao hơn hay không. Vì runner không cần phải tăng mileage để nhanh hơn, mà cần tập trung để chạy chất lượng nhất có thể theo quãng đường tích lũy mà cơ thể bạn có thể đáp ứng. Johnson bắt đầu tăng cường độ khi runner cảm thấy thoải mái khi chạy khoảng 50km mỗi tuần. "Đó là lúc tôi bắt đầu cố gắng tối đa hóa những gì họ đạt được từ milege chạy đó", cô nói.
Khi lên giáo án tập luyện với mileage thấp hơn, HLV Nedeau thường đưa vào hai buổi tập cường độ cao hơn, ví dụ như bài chạy biến tốc nhanh - chậm, bài tempo dài hơn. Johnson cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của tốc độ. "Điều tôi thường xuyên thấy mọi người không quan tâm trước khi bắt đầu làm việc với tôi là khả năng thay đổi tần suất chạy", cô nói. "Những bước chạy đơn giản, chạy dốc và các bài chạy biến tốc từ 45 giây đến ba phút". Mục tiêu là tăng ngưỡng kỵ khí, điều giúp bạn tập ở cường độ cao hơn trước khi chạm ngưỡng mệt mỏi.
Theo Nedeau, nếu chạy dưới 56 km mỗi tuần và chịu đựng tốt quãng đường hiện tại, runner có thể chạy thêm vài km để kiểm tra khả năng chịu đựng trước khi tăng khối lượng tập luyện. Nhưng khi đã chạm mốc 65 km mỗi tuần, Nedeau khuyên runner nên tập chéo, như đạp xe, leo cầu thang hoặc chạy dưới nước. Bạn có thể không tăng mileage, nhưng đang tăng khối lượng tập luyện tổng thể.
Với những runner đang thử tăng mileage, điều quan trọng là phải hòa hợp với cơ thể. "Bắt đầu một chấn thương mới hoặc tái phát chấn thương cũ dù bạn đã cân bằng cường độ tập, hoặc bạn cảm thấy tập luyện không còn thú vị nữa, hoặc giảm sút động lực, đó là những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc dừng thử nghiệm, đánh giá lại việc tăng cường độ tập", Nedeau nói.
Và việc cơ thể bạn biểu tình trước việc tăng mileage là điều bình thường. "Cần khoảng thời gian rất lớn cho việc chạy 100 km hoặc hơn thế, so với chạy 50 km mỗi tuần", Nedeau nói. "Khi nghĩ về lợi ích - rủi ro, việc chạy ít hơn không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất, mà thay vào đó, bạn có thể duy trì việc chạy bộ lâu hơn, giảm nguy cơ chấn thương và có thời gian để làm tất cả những việc mà runner nghiệp dư bận rộn làm".
Hồng Duy