Nếu đã quen tập luyện, runner cần đặt bản thân vào hoàn cảnh của một người mới bắt đầu chạy, hiểu và cảm thông vấn đề của những "newbie". Hãy nhớ rằng chính các runner cũng đã phải vượt qua một số rào cản tâm lý không nhỏ khi mới bắt đầu tập luyện.
Dưới đây là 10 cách đơn giản giúp các runner vượt qua những thử thách khi bắt đầu tập luyện với bạn bè, người thân, để cùng tận hưởng những lợi ích về tinh thần và thể chất từ chạy bộ.
Khởi đầu đơn giản. Đừng nghĩ chạy là phải di chuyển với tốc độ cao hoặc trong một khoảng cách nhất định. Dù ở ngoài đường hay trong phòng tập, nếu di chuyển với tốc độ nhanh hơn đi bộ, điều đó có nghĩa là bạn đang chạy. Chạy bộ là hình thức chạy chậm hơn, còn chạy nước rút là hình thức nhanh hơn. Hãy để những người mới bắt đầu tập luyện chạy với tốc độ thoải mái nhất.
Kết hợp giữa chạy và đi bộ. Các newbie thường có xu hướng cố gắng đẩy nhanh tốc độ và muốn chinh phục quãng đường dài. Nhưng việc bạn - với tư cách một runner ít nhiều có kinh nghiệm - nên làm là tư vấn để newbie đó kết hợp giữa việc chạy, đi bộ với quãng đường tối đa 5 km. Cách này sẽ giúp newbie đảm bảo quãng đường hoặc thời gian mục tiêu, tập luyện mà không mệt mỏi, có thời gian để phục hồi thể lực và xây dựng sức bền theo thời gian.
Người mới nhập môn cần bắt đầu với cường độ vừa phải, kết hợp giữa đi bộ và chạy chậm, trước khi đề ra các mục tiêu cao hơn. Ảnh: Run Society
Chia sẻ kinh nghiệm. Mỗi newbie sẽ có một mục tiêu riêng khi chạy, có thể là để giảm cân, tăng cường thể lực, muốn khám phá giới hạn của bản thân tiến đến chinh phục cự ly half marathon (21,0975km) và full marathon (42,195km)... Các runner nên chia sẻ kinh nghiệm, mục tiêu cũng như quá trình tập luyện của bản thân với người thân đang nhập môn chạy bộ để xây dựng niềm tin và tiếp thêm động lực.
Chọn trang phục phù hợp. Runner có kinh nghiệm sẽ có nhiều loại trang phục khác cho từng kiểu thời tiết, quãng đường chạy, ví dụ như các kiểu giày phù hợp hoặc một chiếc đồng hồ thông minh để theo dõi quá trình chạy. Hãy chia sẻ kinh nghiệm, khuyên các newbie nên mặc gì, bắt đầu từ việc chọn giày để họ thoải mái trên đôi chân và khởi đầu với tốc độ mong muốn.
Chọn thời điểm phù hợp. Runner kỳ cựu nên cùng newbie lên kế hoạch tập luyện trước khoảng một tuần để không ảnh hưởng tới cuộc sống gia đình hay lịch làm việc. Sau đó, hãy cùng nhau lên lịch tập luyện phù hợp với cả hai, cũng như khoảng thời gian phục hồi phù hợp trước buổi chạy tiếp theo.
Hỗ trợ bạn tập tối đa. Chắc chắn, những buổi tập chạy đầu tiên sẽ đầy thử thách và khó khăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra nhiều người nhanh chóng từ bỏ sau thời gian ngắn tập chạy vì giới hạn thời gian, thiếu động lực, tự tin, sợ chấn thương và không thấy việc tập luyện thú vị. Runner, vì thế, phải tập trung vào việc hỗ trợ bạn tập vượt qua những rào cản này bằng cách nói chuyện hoặc khuyến khích đặt ra những mục tiêu vừa sức.
Cạnh tranh lành mạnh. Các buổi chạy sẽ hấp dẫn hơn nếu hai người thử thách nhau, có thể bằng cách đặt mốc thời gian, khoảng cách hoặc bao nhiêu buổi tập một tuần. Việc chiến thắng bạn tập có mang lại cảm giác tốt, tiếp thêm động lực nhưng chỉ nên duy trì việc cạnh tranh lành mạnh, tránh việc ganh đua, đố kị.
Cải thiện dần qua từng buổi tập. Các runner nên khuyến khích, thúc đẩy bạn tập thay vì đặt các mốc thời gian hay tốc độ quá khó. Tuy nhiên, bạn nên điều chỉnh dần độ khó để cải thiện, như việc chạy với khoảng cách xa hơn trước khi đi bộ, so với buổi tập trước đó. Mục tiêu của các runner là giúp newbie thấy dấu hiệu của việc tiến bộ, thay vì thúc ép họ chạy với tốc độ cao.
Để họ chạy một mình. Một khi newbie đã tự tin và quen với việc chạy, hãy khuyến khích họ tập luyện một mình. Việc tập luyện mà không có runner kinh nghiệm bên cạnh đòi hỏi các kỹ thuật khác nhau và có thể giúp họ xây dựng lòng tin vào khả năng của mình.
Mua bib dự một giải chạy. Chạy trong một giải đấu sẽ mang lại trải nghiệm hoàn toàn khác cho những người mới nhập môn. Không chỉ được đắm mình trong bầu không khí náo nhiệt, gặp gỡ giao lưu với hàng nghìn newbie, runner khác, newbie còn được đích thân kiểm nghiệm sự tiến bộ của bản thân sau một thời gian tập luyện.
Một runner dìu bạn chạy về đích tại một cuộc thi chạy. Ảnh: running 101
Sự phấn khích khi vượt lên chính mình để về đích, hoàn thành mục tiêu đề ra - hay còn gọi là phê chạy (runner's high) - là cảm giác rất dễ gây nghiện. Rất nhiều người, sau giải chạy đầu tiên, trở nên đam mê chạy bộ và không ngừng đặt ra những mục tiêu chinh phục cao hơn cho bản thân. Vì thế, là một runner giàu kinh nghiệm, đừng ngần ngại tặng bib cho người thân là newbie.
Hồng Duy