Theo Tiểu Phương - HLV chạy bộ nổi tiếng tại TP HCM - vài năm qua, runner đã quen với khái niệm chạy đêm do có nhiều giải được tổ chức. Vì thế, runner đã tự rút ra kinh nghiệm chuẩn bị. Với những người mới lần đầu tham gia 42km - dự kiến xuất phát lúc 0h, Tiểu Phương gợi ý runner ngoài duy trì các bài tập chạy hàng tuần nên bắt đầu tập thói quen dậy sớm hơn. Ví dụ, một runner có thói quen dậy từ 4h, trong giai đoạn một tháng trước giải cần cố gắng đi ngủ sớm và dậy tập luyện từ 2 - 3h. HLV 51 tuổi cho rằng việc dậy sớm giúp cơ thể thay đổi nhịp sinh học để dần dần thích nghi với chạy nửa đêm, không bị quá mệt mỏi.
Tiểu Phương khoe huy chương hoàn thành 6 giải Majors
Dinh dưỡng khoa học cũng là yếu tố được Tiểu Phương nhấn mạnh trong quá trình chuẩn bị chạy đêm TP HCM 2024. Cô cho rằng việc tích lũy khoáng chất, vitamin, điện giải là điều quan trọng để giúp runner chinh phục giải đấu với thể trạng tốt, không bị kiệt quệ, mệt mỏi.
Ngay từ thời điểm này, runner cần chú trọng vào chế độ dinh dưỡng, nạp nhiều khoáng chất, vitamin mỗi ngày. Những loại thực phẩm được Tiểu Phương gợi ý ăn nhiều là bông cải xanh, ớt chuông, cải bó xôi, cái kale, táo, chuối, cam. Ngoài ra, với runner chạy 42km, tần suất tập luyện từ 3 - 6 ngày mỗi tuần, lượng protein cần nạp dao động từ 1,5 - 2g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tiểu Phương tham gia VM Ho Chi Minh City Midnight 2023. Ảnh: VM
"Nhiều người nghĩ đến sát ngày đua mới cần nạp điện giải, gel, muối. Đây là sai lầm", runner từng giành hạng ba nhóm tuổi 50 - 59 tại VM Ho Chi Minh City Midnight 2023 nhận định. Quy tắc của Tiểu Phương là nạp muối, điện giải vào 2-3 ngày trước cuộc đua (tức vào ngày thứ năm, thứ sáu của tuần diễn ra giải). Thời gian này, VĐV cũng cần nạp tinh bột chậm như khoai lang, yến mạch, bánh mì đen để cung cấp vitamin, khoáng chất. Tiểu Phương lý giải đây là nguồn năng lượng dự trữ cần thiết để dùng trong cuộc đua, chứ không phải dinh dưỡng nạp vào ngày thứ bảy.
Trong khi đó, ngày thứ bảy (sát race), runner chỉ cần uống thật nhiều nước lọc vào ban ngày, hạn chế dần sau 17h để tránh đi tiểu đêm. Ăn uống nhẹ nhàng, hạn chế chất xơ. Những loại thực phẩm nên ăn là cá, gà hấp hoặc áp chảo để hạn chế gia vị, dầu mỡ. Runner cũng nên dành thời gian nghỉ ngơi, cố gắng ngủ khi có thể, hạn chế đi chơi, gặp gỡ bạn bè để các cơ được thư giãn hoàn toàn.
Lý giải việc cần uống nhiều nước vào thứ 7, runner từng hoàn thành 6 giải Major cho rằng khi cơ ngậm đủ nước sẽ hoạt động trơn tru hơn. Thiếu nước dễ dẫn đến chuột rút. "Tôi có bộ gene cơ giữ nước kém nên chạy 10 thì đến 9 giải bị chuột rút. Nên việc uống nhiều nước rất quan trọng. Lượng nước nạp vào ngày trước race cần đảm bảo màu nước tiểu vào buổi chiều không vàng", Tiểu Phương giải thích.
Tiểu Phương ăn mừng khi về đích giải chạy đêm TP HCM. Ảnh: VM
Tiểu Phương, được cộng đồng gọi với biệt danh "bông hồng thép" và là runner Việt đầu tiên hoàn thành 6 giải đấu lớn nhất hành tinh trong hệ thống Abbott World Marathon Major. Năm ngoái, cô giành hạng ba nhóm tuổi 50 - 59 và sẽ trở lại tại VPBank VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight ngày 3/3 tới.
Với kinh nghiệm chạy đêm, VĐV 51 tuổi cho rằng thi đấu trái giờ sinh học nên runner cần thận trọng. Trước giải hai tiếng nên nạp 1-2 viên muối, 1 quả chuối. Vài km đầu cần giữ tốc độ vừa phải, không cuốn theo đoàn đông để lắng nghe cơ thể. Tuyệt đối không bỏ trạm nước là quy tắc trong hơn 10 năm thi đấu marathon của Tiểu Phương. Với những giải có mật độ tiếp nước dày đặc, bàn nước dài, đầy đủ điện giải, trái cây như VnExpress Marathon, runner có đủ không gian để lấy nước.
Kinh nghiệm của cô là một trạm uống nước lọc, một trạm lấy điện giải và chỉ lấy ly tiêu chuẩn của ban tổ chức. Nếu đang nhai gel, runner có thể uống thêm nước để gel hòa tàn tốt hơn. Cứ cách 30 phút, cô sẽ ăn nửa quả chuối. Các chất như magie, natri, kali trong chuối giúp cơ giãn nở, vận động trơn tru hơn.
Ngoài ra, dù là nửa đêm, Tiểu Phương cho rằng thời tiết TP HCM vẫn khá oi do nhiệt lượng xả ra từ hàng triệu chiếc máy lạnh và tích lũy trong suốt ngày dài. Điều này khiến nhiều VĐV cảm thấy ngột ngạt khi chạy ở trung tâm. Bí quyết của cô là chạy tách khỏi đoàn đông vài mét để hít thở tốt hơn. VĐV hít thở bằng bụng, hít vào trong ba nhịp chân, thở ra trong hai nhịp chân. Sang phía bán đảo Thủ Thiêm, ít nhà cửa, cây xanh nhiều sẽ có cảm giác dễ chịu hơn.
VPBank VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2024 diễn ra đúng vào ngày sinh nhật của "bông hồng thép" Tiểu Phương. Ban đầu, giải không nằm trong lịch trình dự kiến do cô đang chuẩn bị cho Los Angeles Marathon diễn ra sau đó hai tuần. Tiểu Phương xin phép HLV ở Mỹ tham gia chạy đêm để đón ngày sinh nhật.
"Tôi không cạnh tranh mà sẽ hóa trang với nhiều món đồ lấp lánh. Tôi muốn tỏa sáng và tận hưởng ngày sinh nhật cùng với hàng nghìn người", VĐV 51 tuổi chia sẻ.
Tiểu Phương hóa trang khi tham gia giải HCMC đầu năm 2024. Ảnh: nhân vật cung cấp
Năm 2023, Tiểu Phương hoàn thành Tokyo Marathon để sưu tập trọn bộ huy chương của 6 giải marathon lớn nhất thế giới. Trước đó, từ 2019, cô hoàn thành các giải tại Berlin, Chicago, Boston, New York, London. "Bông hồng thép" cho rằng chinh phục 6 giải Major là ước mơ lớn của mọi runner trên thế giới. Trở thành người Việt đầu tiên làm được điều này càng khiến nữ runner tự hào.
"Tôi như vỡ òa. Tôi đã chứng minh cho bạn bè 4 châu thấy phụ nữ lớn tuổi ở Việt Nam vẫn có nét đẹp khỏe khoắn, hiện đại, vẫn có thể tiếp cận được xu hướng thể thao và thời trang toàn cầu", runner người TP HCM chia sẻ.
Tham gia nhiều giải đấu lớn khắp thế giới, Tiểu Phương dành thời gian để quan sát cách tổ chức, không khí cuộc đua và những yếu tố bên lề. Cô cảm nhận rõ tình yêu marathon và sự náo nhiệt đến không tưởng của các thành phố chủ nhà. Chẳng hạn tại Chicago, runner Việt Nam miêu tả hai bên đường chạy 42km không còn chỗ trống do CĐV, người dân ùa ra cổ vũ. "Họ xem giải như ngày hội và la hét đến khản giọng để động viên runner. Đến cả tình nguyện viên cũng rất cuồng nhiệt do hầu hết họ đều là runner", Tiểu Phương kể.
Đối chiếu với marathon Việt, VĐV kỳ cựu cho rằng vẫn còn khoảng cách rất xa nhưng đang đi đúng hướng. Các giải đấu hiện nay nhiều hơn và số lượng người tham gia đông đảo hơn. Cách đây chục năm, số người chạy dưới 4 tiếng rất ít nhưng đến nay hầu như runner nào chạy marathon cũng có thể chạm mốc này. Để phong trào phát triển, các nhà tổ chức, ngành thể thao cần tích cực quảng bá để người dân thấy lợi ích của chạy bộ từ đó ủng hộ các giải đấu.
Bên cạnh đó, các giải marathon cần làm tốt khâu vận hành. Yếu tố phân luồng, giờ xuất phát cần được tính toán để tránh ảnh hưởng giao thông hay VĐV ùn ứ, runner đi bộ cản đường các chân chạy đang tranh thành tích. Tiểu Phương cũng đặc biệt quan tâm các giải có khâu tiếp nước bài bản, đủ nước, đủ lạnh, có nhiều trái cây, chăm sóc y tế tốt.
Hiện tại, Tiểu Phương đang tập trung tập luyện cho hai giải đấu vào tháng ba. Cuối năm, cô tham gia thêm một giải tại Sydney. Cô dự định cùng Chi Nguyễn - một runner phong trào nổi tiếng khác chinh phục nhiều giải đấu marathon tại Los Angeles, Amsterdam, Paris,... trong 5 năm tới.
Năm 2024 được Tiểu Phương xem là bản lề để tập luyện, tích lũy về sức bền, tốc độ với mục tiêu lấy lại phong độ vào năm sau. "Năm 2025, tôi sẽ thi đấu ở nhiều giải VnExpress Marathon với mục tiêu cạnh tranh thành tích nhóm tuổi", Tiểu Phương nói.
Hoài Phương