Kế hoạch chạy half marathon trong 12 tuần

Chạy half marathon (HM) không đòi hỏi thời gian và khối lượng tập luyện lớn như full marathon (FM). Nhưng các newbie sẽ phải giải quyết những vấn đề như phát triển sức bền mà không tập quá sức và không bị chấn thương, rèn luyện sức mạnh thể chất và tinh thần để đạt được mục tiêu về thời gian, hoàn thiện quá trình hồi phục và kiểm soát chế độ dinh dưỡng...

Vì thế, các newbie thường lo lắng trước lần đầu chạy cự ly dài. "Họ lo vì nhiều người chưa từng chạy HM, ngay cả khi tập luyện", Jenny Hadfield, đồng tác giả của sách Running for Mortals, cho biết. Nhưng phần thưởng lớn hơn những thách thức tkhi bạn theo đuổi mục tiêu này. "Nhiều newbie thấy việc chạy half marathon đã thay đổi toàn bộ cuộc sống. Họ chưa bao giờ tưởng tượng mình có thể đi xa đến thế", cô nói thêm.

Các chuyên gia của Runner's World đã phát triển kế hoạch 12 tuần dành cho những runner có thể chạy 10km và đặt mục tiêu lần hoàn tất cuộc bán marathon đầu tiên.

Chạy chậm. Chạy chậm khi đang đặt mục tiêu chạy nhanh hơn có vẻ hơi phản trực giác. Vì vậy, dù bạn có xu hướng nghĩ rằng tất cả các lần chạy của mình đều cần phải vất vả, sự cải thiện đến từ một cách tiếp cận khác.

"Từ nghiên cứu của chúng tôi, các VĐV ưu tú tập luyện khoảng 80% thời gian ở mức mà chúng tôi gọi là cường độ thấp và họ chỉ dành 20% thời gian để tập nặng", tiến sĩ Stephen Seiler của Đại học Agder, Na Uy cho biết. Seiler là một trong những nhà sinh lý học tập thể dục hàng đầu thế giới, và giải pháp mà chuyên gia này gợi ý chính là phương pháp tập 80/20.

Bạn có thể chạy với tốc độ thoải mái và kết thúc mỗi lần chạy với cảm giác tràn đầy năng lượng cùng mong muốn tiếp tục tập luyện. Sai lầm lớn nhất của những newbie là chạy quá dài, quá nhanh, quá sớm, và đây là công thức dẫn đến chấn thương, mất động lực và kiệt sức. Chạy nhanh khiến cơ thể mệt mỏi, do đó làm tăng nguy cơ chấn thương và cần thời gian hồi phục lâu hơn. "Nếu ở cuối đường chạy, bạn thở hổn hển hoặc đau đớn, thì bạn đang chạy quá nhanh. Về cơ bản, bạn chạy càng chậm thì càng tốt", Hamilton phân tích.

Chạy ở những đoạn dốc. Bài tập này xây dựng sức mạnh cho chân và phổi. Runner có thể bắt đầu bằng việc kết hợp chạy ở những đoạn dốc mất 60 giây để leo. Khi nào bạn có thể tập luyện và chạy những đoạn đường này một cách dễ dàng, hãy thử thách bản thân với những đoạn dốc hơn và dài hơn.

Các runner có thể lên kế hoạch chạy ở những đoạn đồi hoặc kết hợp leo núi, thay vì chạy quãng dường dài trên mặt bằng phẳng.

Chạy dài để xây dựng sức bền. Điều quan trọng với các newbie trước lần đầu chạy HM là việc dần dần xây dựng sức bền bằng một cuộc chạy dài hàng tuần. Theo kế hoạch của Runner's World, bạn bắt đầu với cuộc chạy dài 7km vào tuần thứ nhất và tăng dần lên 16km vào tuần thứ chín và thứ 10.

Mục đích là để cơ thể bạn làm quen với việc chạy trong thời gian dài hơn và cũng sẽ giúp cải thiện tốc độ, thời gian ở những đoạn đường ngắn hơn.

Lắng nghe cơ thể. Theo nhà sinh lý học thể dục Adam St Pierre, một chút đau nhức cơ bắp sẽ xảy ra khi bạn đẩy cơ thể đi xa hơn hoặc nhanh hơn, đặc biệt là ở bắp chân, cơ tứ đầu và gân kheo. Dự kiến bạn sẽ mất hai ngày để phục hồi sau khi tập nặng. Nếu vẫn bị đau ở ngày thứ ba, hãy tiếp tục nghỉ ngơi, và cần gặp bác sĩ để kiểm tra nếu vẫn đau nhức ở ngày thứ tư.

Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn để tránh tăng khối lượng chạy đáng kể, cả về quãng đường và số lần chạy mỗi tuần so với mức bạn đã quen.

Tập bổ trợ. Kế hoạch của Runner's World gồm các ngày tập bổ trợ (Cross Training) hoặc nghỉ ngơi tùy chọn. Điều này có nghĩa là bạn có thể thư giãn hoặc đến bể và bơi vài vòng dễ dàng. Việc tập bổ trợ giúp bạn tối ưu hóa việc tập luyện và cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.

Mua giày chạy tốt. Để chạy HM, bạn cần đôi giày vừa vặn và thoải mái. Vì thế, tốt nhất là bạn nên đầu tư vào một đôi giày phù hợp - đủ mềm để chạy trên mặt đường không bằng phẳng, nhưng đủ chắc chắn để chạy quãng đường dài, nhằm giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động với mặt đất.

Lên kế hoạch sớm cho ngày thi đấu. Việc lo lắng trước khi chạy bán marathon đầu tiên là điều bình thường, và bạn có thể gây sao nhãng bằng cách tập trung vào công tác hậu cần cho ngày đua. Cẩn thận tuân thủ cả kế hoạch dinh dưỡng, mặc đúng trang phục, đến đúng giờ và gặp gỡ bạn bè, các runner khác ở khu vực xuất phát.

Khi bắt đầu, bạn nên kiểm soát ham muốn chạy nhanh, bung sức từ sớm và khởi đầu chậm, nhằm hướng đến negative split - chạy nửa đầu chậm hơn nửa sau. Tốc độ vừa phải này sẽ giúp bạn phân phối thể lực để hoàn thành lần chạy bán marathon đầu tiên.

Kế hoạch tập 12 tuần để chạy HM, theo Runner's World

Hồng Duy