Các runner đều biết tầm quan trọng việc lên kế hoạch tập luyện vững chắc, gồm việc tăng dần khoảng cách chạy và những khoảng thời gian nghỉ ngơi quan trọng để đạt được mục tiêu chinh phục cự ly 42,195 km.
Nhưng không phải runner nào cũng biết cách phục hồi hợp lý sau cuộc chạy marathon này - điều vốn rất khó khăn về thể chất và tinh thần. Dù có vô số giáo án tập marathon kéo dài trong 12 và 16 tuần mà các runner có thể tìm thấy trên mạng, trong sách hoặc theo lời khuyên của HLV cá nhân, nhưng thật khó để xác định được mức độ phác thảo chi tiết tương tự về những việc cần làm trong những ngày và tuần sau đó.
Một runner hoàn thành cự ly full marathon với thành tích sub5 (dưới 5 giờ) tại VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023. Ảnh: VM
Dù bạn tập luyện cho cuộc đua marathon đầu tiên và dự định tham gia một cuộc đua khác, hay là VĐV giàu kinh nghiệm tham vọng sẽ tiếp tục chạy trong nhiều thập kỷ, điều quan trọng là phải biết một số bước có thể thực hiện sau khi thi marathon để phục hồi đúng cách và tránh chấn thương.
Elizabeth Gardner, bác sĩ phẫu thuật thể thao chỉnh hình của Đại học Y Yale, cho biết ngay cả những runner được đào tạo bài bản nhất vẫn có thể chấn thương sau khi chạy thi một quãng đường dài như vậy.
"Có nhiều sản phẩm phụ của quá trình phân hủy cơ trong máu chắc chắn sẽ tăng cao trong ít nhất một tuần và có thể vẫn cao hơn bình thường cho đến bốn tuần sau cuộc chạy marathon", cô nói. "Đó là lý do để bình tĩnh. Bạn muốn tống khứ mọi tác động hóa học của cuộc đua dài đó ra khỏi cơ thể sau cuộc chạy marathon".
Theo nữ Tiến sĩ Gardner, cơ thể VĐV "không còn khỏe mạnh" sau một cuộc chạy marathon. "Nó đã bị xâm phạm và cần thời gian để vượt qua vết thương đó", cô phân tích. "Khi cơ thể thải ra một số loại enzyme, cơ bắp của bạn không hoạt động tốt như bình thường, và do đó bạn không thể phục hồi nhanh chóng như khi tập luyện, và điều này khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương".
Từ đó, Tiến sĩ Gardner và các đồng nghiệp đã chia sẻ 10 lời khuyên về cách tránh chấn thương trong những ngày và tuần sau khi thi marathon.
Bổ sung dinh dưỡng ngay sau cuộc thi
Tiến sĩ Gardner giải thích, ngay sau cuộc đua, điều quan trọng là bạn phải bắt đầu hồi phục và khôi phục gần như mọi thứ.
"Đầu tiên, đó là quá trình hydrat hóa, nhưng bạn không khắc phục được điều đó bằng cách uống nhiều nước ở vạch đích", cô nói. "Đây là quá trình liên tục trong ít nhất vài ngày sau cuộc thi. Bạn cũng phải đảm bảo kết hợp lành mạnh giữa carbohydrate và protein, vì cơ bắp cần cả hai để phục hồi".
Bổ sung rau củ là một phần quan trọng trong quá trình hồi phục sau khi thi marathon. Ảnh: Reuters
Leigh Hanke, chuyên gia của Đại học Y Yale về y học thể chất và phục hồi chức năng thể chất, còn lưu ý thêm rằng việc bổ sung dinh dưỡng không chỉ gói gọn trong bữa ăn mừng sau cuộc đua, mà cần diễn ra liên tục trong vài tuần kế tiếp.
"Sau bất kỳ hoạt động thể thao lớn nào, bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng và uống nước đúng cách", cô giải thích. "Hãy chú ý đến dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể. Đừng sợ nếu bạn tăng một chút cân sau khi chạy marathon. Tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm ăn 'cầu vồng' các loại thực phẩm có màu sắc khác nhau, như trái cây, rau và carbs".
Tạm ngừng chạy
Sau một cuộc thi marathon, một số runner có thể cảm thấy như thể cơ thể của họ vừa bị chiếc xe tải tông vào và không muốn sớm trở lại tập luyện. Cũng có người quen tiếp tục chạy nhẹ, thả lỏng ngay hôm sau. Nhưng dù là kiểu runner nào, các chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ chạy từ năm đến bảy ngày sau cuộc marathon.
"VĐV marathon được đào tạo chuyên sâu có thể không cần phải thực hiện một cách tiếp cận đo lường như vậy, dù việc thận trọng hơn không bao giờ có hại", Tiến sĩ Hanke nói. "Nhưng các runner nghiệp dư trung bình nên tránh các hoạt động có tác động mạnh và chịu trọng lượng trong khoảng một tuần".
Tiến sĩ Gardner cho biết thêm, bơi lội, hoặc đạp xe nhẹ là lựa chọn hợp lý thay cho chạy trong thời gian này. "Không có tác động nặng nề gì vì bạn trôi giữa nước", cô nói. "Nhưng bạn đang co cơ để giúp máu lưu thông. Đạp xe cũng là một hoạt động tốt khác".
Không lập tức massage
Theo Tiến sĩ Gardner, không gì bằng một buổi massage thể thao tốt để xoa dịu cơ bắp mệt mỏi. Nhưng tốt nhất bạn nên đợi vài ngày sau cuộc chạy marathon. "Bạn muốn nhận được lợi ích tối đa và không tạo thêm tổn thương cơ", cô nói.
Tuy nhiên, một số giải chạy có thể cung cấp các liệu pháp massage nhẹ nhàng hoặc các bài tập giãn cơ từ các nhà trị liệu vật lý sau cuộc đua, và những điều đó có thể có lợi cho runner.
Đừng chỉ ngồi trên ghế
Dù cơ thể cần phục hồi, runner không nên chỉ ngồi hoặc nằm trên ghế nhiều ngày liên tục.
"Hoàn toàn không làm gì sau cuộc chạy marathon cũng không phải là cách hay", Tiến sĩ Hanke nói. "Nghỉ ngơi là ý tưởng tốt, nhưng cũng nên thực hiện một số bài tập luyện chéo có tác động thấp. Đó có thể là máy tập hình elip, xe đạp, bơi lội, giãn cơ hoặc tập yoga. Hãy tập thế nào đấy để không ảnh hưởng đến khớp của bạn. Khi bạn chạy, trọng lượng cơ thể dồn hoàn toàn vào chân, điều này gây áp lực rất lớn lên cơ thể".
Tập chạy lại dần dần
Theo Tiến sĩ Gardner, khi bắt đầu chạy lại sau năm đến bảy ngày nghỉ, runner nên thực hiện ba lần chạy đầu tiên thật dễ dàng và trong thời gian ngắn. Nếu cảm nhận mọi thứ đều ổn, bạn có thể tăng cường độ ở ba cữ tiếp theo.
"Điều này sẽ giúp các khớp xương của bạn vận động", cô phân tích. "Cuối tuần, bạn có thể kiểm tra lại và xem cảm giác của mình như thế nào. Không có kế hoạch mang tính công thức nào đó. Nếu cuộc chạy marathon gây tổn hại lớn cho cơ thể, bạn cần chú ý đến điều đó, và đừng vội tập lại quá nhiều".
Không thử điều gì mới
Samantha Smith, chuyên gia y học thể thao và chăm sóc ban đầu của Đại học Y Yale, cho biết những tuần ngay sau cuộc chạy marathon không phải là lúc để bắt đầu thử nghiệm một hình thức tập luyện hoàn toàn mới.
"Ngay cả khi bạn cảm thấy mình đang ở mức thể chất tốt nhất, điều đó cũng không có nghĩa là bạn có cùng mức thể chất trong một hoạt động khác", cô giải thích. "Nếu muốn xây dựng dần dần bất kỳ bài tập mới nào, bạn hãy làm như cách đã làm với kế hoạch tập luyện để thi marathon".
Cẩn trọng khi trở lại luyện tập sức mạnh
Tiến sĩ Gardner khuyên, nếu một số bài tập nhẹ nhàng diễn ra tốt đẹp trong một hoặc hai tuần đầu tiên sau cuộc chạy marathon, bạn có thể cân nhắc bổ sung một số bài tập nâng tạ, nhưng hãy giữ mức tạ nhẹ và thực hiện các động tác nâng cố định. "Điều này giúp các cơ di chuyển mà không bị tác động và không gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim mạch", cô giải thích.
Hai nữ runner trên đường chạy VnExpress Marathon Hochiminh City Midnight 2023. Sau khi vận động liên tục trong một cuộc thi marathon, runner không nên tập nặng trở lại ngay. Ảnh: VM
Lắng nghe cơ thể
Nếu bạn có thể vượt qua nỗi đau khi chạy 42,195 km, rất có thể bạn sẽ vượt qua được một buổi tập luyện khó khăn. Tuy nhiên, các bác sĩ cho biết, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh trong khung thời gian sau cuộc đua.
"Nếu bạn tập luyện và phải mất thêm vài ngày để hồi phục sau cuộc đua, đó là dấu hiệu cơ thể bạn chưa sẵn sàng và cần chậm lại. Hãy cho bản thân được nghỉ ngơi thêm", Tiến sĩ Gardner nói.
Tiến sĩ Hanke đồng ý và nói: "VĐV thường quan niệm 'không đau đớn, không thành công' và đôi khi rất khó để xác định cơ thể bạn cần những gì để hồi phục. Hầu hết chúng ta đều không sẵn sàng để chạy 42,195 km. Vì vậy, bạn cần đánh giá xem điều gì gây tổn thương và lưu ý đến những cơn đau nhức mà bạn có thể đã bỏ qua trong quá trình luyện tập".
Đảm bảo giấc ngủ sâu
Hãy tận dụng tối đa việc bạn không còn phải dậy sớm hay thức khuya cho những buổi tập chạy marathon. Các bác sĩ khuyên bạn hãy sử dụng thời gian đó để ngủ thêm một chút.
"Bạn cần đảm bảo rằng giấc ngủ là một trong những công cụ phục hồi", Tiến sĩ Gardner nói. "Giấc ngủ sâu là khi hormone tăng trưởng được giải phóng, đồng thời kích thích sự phát triển và hồi phục cơ bắp. Đó không phải là niềm đam mê mà là nền tảng cần thiết cho quá trình tập luyện và phục hồi".
Chấp nhận hội chứng mất động lực sau khi thi marathon
Dù đạt thành tích cá nhân tốt nhất (PB) hay vượt qua vạch đích với thời gian không như mong đợi, một số VĐV đều trải qua cảm giác thất vọng sau cuộc chạy marathon. Sau nhiều tháng tập luyện căng thẳng để chuẩn bị cho một ngày trọng đại, bạn có thể khó biết nên dồn năng lượng vào đâu.
"Một cách tiếp cận là tập trung vào quá trình phục hồi như một phần trong kế hoạch chạy marathon", Tiến sĩ Smith khuyên nhủ. "Cuộc đua marathon không nhất thiết phải là điểm kết thúc. Bạn có thể nghĩ về điều gì sẽ xảy ra tiếp theo và thực hiện nó một cách từ từ trong khi tập trung vào quá trình phục hồi lành mạnh".
Tiến sĩ Gardner nói thêm rằng điều tiếp theo không nhất thiết phải liên quan đến việc chạy. "Có những khía cạnh về thể chất, cảm xúc và tâm lý của việc chạy bộ và có thể có một thách thức trong việc tìm ra những việc cần làm sau cuộc chạy marathon", cô nói. "Hãy nghĩ về một số điều thú vị mà bây giờ bạn có thời gian để làm vì không phải chạy bộ năm ngày một tuần. Hãy tìm điều gì đó khác để mong đợi".
Theo Tiến sĩ Hanke, bạn cũng có thể dành thời gian chỉ để nghỉ ngơi và tận hưởng. "Bạn đã đạt được một điều gì đó lớn lao và hoàn thành mục tiêu. Hãy dành thời gian để tận hưởng nó", cô nhấn mạnh. "Dù việc cho cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi khó đến mức nào, thì điều đó cũng rất quan trọng".
Hồng Duy (theo Yale Medicine)