Half marathon được xem là cự ly chạy lý tưởng nhất, là cột mốc mà bạn có thể tập luyện một cách an toàn, nhưng vẫn tạo cảm giác đạt thành tựu lớn. Theo Kara Dudley, HLV chạy bộ có chứng nhận của Hiệp hội chạy đường trường Mỹ (RRCA) và là người sáng lập Rerouted Running, điều làm nên khác biệt giữa half marathon với những cự ly ngắn hơn là thời gian cần thiết để luyện tập đúng cách.
Theo Meg Takacs, HLV chạy bộ có chứng nhận của Hiệp hội chạy bền Mỹ (UESCA) và người sáng lập ứng dụng Movement and Miles, cự ly half marathon là mục tiêu hoàn hảo cho những ai muốn tham gia chạy dài, hướng tới chạy full marathon (42,195km) về sau. Để chạy marathon, bạn cần hoàn thành một vài giải half marathon trước đó.
Một runner nữ trên đường chạy cự ly half marathon tại VnExpress Marathon Nha Trang 2024. Ảnh: Đức Đồng
Dudley và Takacs đưa ra tám dấu hiệu cho thấy bạn đã sẵn sàng để chinh phục cự ly 21,0975km.
Đầu tiên là có một mục tiêu cụ thể. Bạn chỉ muốn hoàn thành cuộc đua, hay muốn đạt mốc thành tích cụ thể? Việc xác định mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn lựa chọn kế hoạch luyện tập phù hợp.
Thứ hai, bạn xây dựng được nền tảng thể lực. Runner nên chạy được 16-24 km mỗi tuần một cách ổn định trước khi bắt đầu luyện tập cho half marathon. Nếu bạn là người mới, hãy dành 4 tuần để làm quen với việc chạy bộ thường xuyên.
Thứ ba, bạn có thể chạy ít nhất 16 km liên tục. Nếu làm được, bạn có thể chạy half marathon. Hoàn thành cữ chạy dài 16 km sẽ giúp bạn nhận ra những điểm yếu của bản thân và kịp thời khắc phục.
Ngoài ra, bạn tập luyện sức mạnh thường xuyên. Cơ bắp khỏe là điều bắt buộc đối với runner cự ly 21,0975km, giúp bạn chạy nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương trên quãng đường dài.
Dấu hiệu tiếp theo là sự kiên trì. Bạn cần hoàn thành ít nhất 90-95% kế hoạch luyện tập. Hãy tìm một người bạn hoặc một CLB để cùng nhau tập luyện nếu bản thân thấy khó tự giác và không đủ tự kỷ luật với bản thân theo giáo án.
Thứ sáu, bạn tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dinh dưỡng rất quan trọng trong chạy đường dài. Hãy thử nghiệm nhiều loại thực phẩm bổ sung năng lượng khác nhau khi chạy để tìm ra loại phù hợp với cơ thể.
Tiếp đến, bạn đã hoàn thành một cuộc đua ngắn hơn. Bạn không bắt buộc phải chinh phục cự ly 5km hoặc 10km trước khi chạy half marathon, nhưng điều này sẽ giúp bạn tự tin hơn và làm quen với không khí của một cuộc đua.
Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn thực sự muốn chạm tới cự ly 21,0975km và đặt ra mục tiêu cá nhân cho chính mình. Điều này sẽ giúp bạn có động lực và kiên trì hơn trong quá trình luyện tập.
Vĩnh San (theo Runners' World)