"Chạy khi đói" được hiểu là chạy ít nhất sáu, tám tiếng hoặc thậm chí nhiều giờ hơn sau khi tiêu thụ bất kỳ lượng calo nào. Vì vậy, bạn có thể chạy khi đói vào buổi sáng hoặc thậm chí vào đầu giờ tối nếu không ăn đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống chứa calo sau bữa trưa. Nhưng chạy khi bụng rỗng có an toàn hay không lại phụ thuộc vào cơ thể, quá trình tập luyện hay mục tiêu của bạn.
Runner tập vào buổi sáng sớm thường chạy với bụng rỗng. Ảnh: Distractify
Ưu điểm của chạy khi đói
Dù cung cấp năng lượng cho bản thân là rất quan trọng để đạt được hiệu quả tập luyện, việc chạy khi bụng đói cũng có một số lợi ích. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có vấn đề đường ruột.
Đầu tiên, việc để bụng rỗng khi tập chạy có thể giúp ngăn ngừa đau bụng. Một số runner cảm thấy khó chịu hoặc buồn nôn nếu có thức ăn hoặc chất lỏng ngoài nước tràn vào dạ dày khi chạy. Runner có thể khắc phục vấn đề này bằng cách lựa chọn thực phẩm cẩn thận trước khi chạy, như tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, béo và axit. Nhưng nếu ngay cả làm như thế vẫn không giúp tránh được cơn đau bụng, bạn nên nhịn ăn trước khi chạy.
Ưu điểm tiếp theo của việc chạy với bụng rỗng là khả năng cải thiện hiệu suất. Khi chạy mà không có nhiên liệu, cơ thể bạn phải sử dụng năng lượng dự trữ. Nếu thỉnh thoảng nhịn ăn trước buổi tập, bạn có thể thấy hiệu suất tốt hơn trong quá trình tập luyện và chạy khi bạn được cung cấp năng lượng hợp lý. Có một số nghiên cứu nhỏ ủng hộ lý thuyết này.
Nhược điểm của chạy khi đói
Bên cạnh đó, việc chạy với bụng rỗng vẫn có một số hạn chế quan trọng cần xem xét. Đặc biệt, nếu chưa nạp đủ năng lượng trong một thời gian, bạn có thể thấy có nhiều bất lợi hơn là lợi ích, khi chạy lúc đói.
Đầu tiên, bạn có thể gặp khó trong việc tập cường độ cao. Sau khi đốt cháy năng lượng dự trữ đó, bạn có thể bắt đầu cảm thấy đói và rất có thể mệt mỏi. Như một số nghiên cứu cho thấy, việc duy trì tốc độ nhanh hơn hoặc cường độ cao khi chạy sẽ là một thách thức lớn.
Tiếp đến, việc chạy với bụng rỗng có thể khiến bạn ăn nhiều hơn sau khi tập, vì cơ thể bạn sẽ tiếp tục thèm calo. Bạn có thể cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn trong thời gian còn lại trong ngày để bù đắp cho nguồn cung cấp năng lượng đã cạn kiệt khi tập luyện.
Ý tưởng cho rằng việc chạy khi đói giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn là không đúng về mặt khoa học. Lý thuyết là nếu bạn không cung cấp nhiên liệu trước khi chạy, cơ thể bạn sẽ ngay lập tức chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Tuy nhiên, vì bạn phải chạy ở cường độ thấp hơn nên bạn sẽ không đốt cháy nhiều chất béo, vì nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều này. Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn cả trước và sau khi chạy với cường độ cao hơn. Và điều đó có thể có nghĩa là bạn sẽ cần nhiên liệu trước khi tập luyện.
Việc chạy với bụng rỗng còn có thể dẫn đến mất cơ. Do không được nạp dinh dưỡng, cơ thể bạn sẽ sử dụng hết glycogen (hoặc carbs) được lưu trữ trong cơ bắp để lấy năng lượng trong lúc tập. Khi hết, cơ thể bạn sẽ chuyển sang sử dụng protein từ cơ, và điều đó có nghĩa là bạn sẽ mất đi ít nhiều khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, căng thẳng khi chạy lúc đói có thể khiến cơ thể bạn sản sinh ra cortisol - chất này cũng gây ra tình trạng suy nhược cơ.
Chạy với bụng rỗng còn có thể gây rủi ro cho những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, gồm bệnh tiểu đường và bệnh Addison - suy tuyến thượng thận.
Cách nạp năng lượng trước khi chạy
Lý tưởng nhất là bạn nên ăn khoảng 90 phút đến 2 giờ trước khi chạy để có thời gian tiêu hóa thức ăn và tiếp thêm năng lượng cho buổi tập. Nhưng điều đó rõ ràng không hiệu quả với tất cả runner, đặc biệt nếu bạn chạy vào sáng sớm và không có thời gian cho quá trình tiêu hóa kéo dài đó.
Nếu bạn đã chạy khi bụng đói và không gặp bất kỳ ảnh hưởng xấu nào, như choáng váng, chóng mặt, thiếu năng lượng hoặc quá mệt mỏi, bạn có thể tiếp tục tập luyện theo cách này. Tuy nhiên, bạn nên mang theo đồ uống thể thao hoặc thanh năng lượng phòng trường hợp đột nhiên cảm thấy mệt mỏi hoặc uể oải.
Còn với các runner muốn thử chạy khi đói, hãy mang theo đồ uống thể thao hoặc đồ ăn nhẹ để đề phòng, hoặc cả hai.
Nếu mắc một số bệnh như tiểu đường, bạn cần quản lý chế độ ăn uống một cách cẩn thận. Hãy thảo luận về kế hoạch tập luyện của bạn với bác sĩ và tìm ra giải pháp tốt cho việc chạy bộ buổi sáng.
Luôn bổ sung nước trước khi chạy
Hãy chắc chắn rằng bạn được cấp đủ nước trước khi chạy vào sáng sớm. Bạn sẽ bị mất nước vì không uống gì trong suốt thời gian bạn ngủ. Hãy uống ít nhất 8 ounce nước (khoảng 236 ml) khi mới thức dậy.
Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung (pre-workout drink) trước khi chạy để đảm bảo nhận được một ít calo. Bạn cũng nên uống nước trong quá trình tập luyện nếu chạy hơn 30 phút.
Nạp nhiên liệu trước cữ chạy dài
Một số runner có thể không ăn gì trước khi chạy bất kỳ cự ly nào, nhưng bạn sẽ chạy khỏe hơn nếu ăn thứ gì đó. Nếu chạy lâu hơn một giờ hoặc tập luyện cường độ cao, bạn nên dậy sớm một tiếng rưỡi hoặc sớm hơn để ăn một bữa ăn nhỏ trước giờ chạy. Bạn có thể tiếp tục ngủ sau khi ăn, rồi bắt đầu cữ chạy.
Ăn một bữa sáng chứa 300 đến 500 calo chủ yếu là carbs sẽ đảm bảo bạn không hụt hơi. Hãy thử những ý tưởng ăn sáng sau đây: quả chuối và thanh năng lượng, bánh mì bơ đậu phộng, bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa, bát sữa chua với quả mọng hoặc bột yến mạch với sữa và chuối lát.
Nếu ăn ít hơn một giờ trước khi chạy, hãy thử bữa ăn nhẹ chứa 200 đến 300 calo, ví dụ như bánh mì nướng với bơ đậu phộng, cốc sữa chua, nho với một ít hạnh nhân, chuối và quả óc chó hoặc phô mai với táo.
Nếu bạn chuẩn bị chạy đường dài và thực sự không có thời gian hoặc dạ dày khó chịu nếu ăn trước khi chạy, hãy thử ăn thứ gì đó nhẹ nhàng, như gel năng lượng sau khi chạy khoảng 30 phút.
Hồng Duy