Strides, tiếng Anh nghĩa là sải chân, là một loại bài tập phụ, thường được VĐV sử dụng trong quá trình khởi động hoặc sau khi kết thúc buổi chạy. Bạn cần chạy nhanh trong khoảng từ 20 đến 35 giây với pace từ 85% đến 95% so với mức tối đa của mình.
Theo Runner's World, tập strides có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện kỹ thuật chạy. Các VĐV chuyên nghiệp thường sử dụng strides để giúp máu lưu thông đến chân nhanh hơn và tăng dần nhịp tim cho cơ thể quen với cường độ vận động mạnh.
![[Caption]Bài chạy Strides giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tốc độ. Ảnh: Lakota Gambill](https://vcdn1-thethao.vnecdn.net/2024/03/24/Screenshot-2024-03-24-at-03-54-3836-3151-1711227360.png?w=680&h=0&q=100&dpr=2&fit=crop&s=5JOU0ITtyY3uoblRw9Tw1w)
Bài chạy strides giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tốc độ. Ảnh: Lakota Gambill
Bài tập strides còn có thể giúp bạn cải thiện dáng chạy. Do đây là bài chạy ngắn, bạn sẽ dễ tập trung điều chỉnh kỹ thuật hơn so với chạy dài. Tập strides thường xuyên, dáng chạy của bạn sẽ tự động được điều chỉnh khi thi đấu.
Với các runner chạy dài, strides có thể được tích hợp vào cuối mỗi buổi tập với pace thả lỏng. Bạn sẽ không phải mất công tập thêm các bài tốc độ riêng. Tập vài lượt strides mỗi buổi là cách giúp cơ thể thích ứng với chạy ở tốc độ cao.
Do có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp, strides cũng làm giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy. Bài tập này là một trong những cách giúp bạn cải thiện thể lực, qua đó tăng cường độ tập luyện. Tập strides cũng là cách mang lại sức sống cho bàn chân sau mỗi buổi chạy dài.
Hướng dẫn thực hiện bài strides. Video: Strength Running
Tập strides thế nào là đúng cách?
Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị bằng một phần khởi động nhẹ nhàng. Sau khi chạy nhẹ trong khoảng 5 đến 7 phút để làm nóng cơ bắp và tăng cường tuần hoàn máu, bạn có thể bắt đầu chạy strides.
Mỗi lượt strides kéo dài từ 20 đến 35 giây, với tốc độ cao hơn so với tốc độ chạy bình thường của bạn. Trong 5 giây đầu, bạn tăng tốc từ chậm đến nhanh. Sau đó, khi đã đạt vận tốc cực đại, hãy thả lỏng để cơ thể trôi theo quán tính thay vì cố gồng mình. Tập trung vào kỹ thuật chạy, đảm bảo đánh tay đều đặn, không gồng mình quá sức và đạp đất bằng gan bàn chân thay vì gót chân. Giảm tốc từ từ trong 5 giây cuối trước khi dừng hẳn.
Sau mỗi lượt Strides, hãy nghỉ ngơi trong khoảng 1 đến 2 phút để phục hồi trước khi thực hiện lượt tiếp theo. Điều này để đảm bảo cơ thể bạn được nghỉ ngơi đúng cách và tránh nguy cơ chấn thương. Lặp lại quá trình này trong khoảng từ năm đến bảy lần là bạn đã có thể hoàn thành bài chạy này.
Thúy Hạnh