Nghiên cứu của các nhà khoa học Hy Lạp công bố trên National Library of Medicine ngày 19/3/2022 là nghiên cứu gần đây nhất chỉ ra rằng muối là thành phần dưỡng chất rất quan trọng trong các cuộc thi đường trường như marathon.
Theo đó, khi VĐV mất trên 4% trọng lượng cơ thể, hiệu suất hoạt động sẽ giảm xuống. Nguyên nhân là mất nước và muối, hoặc giảm glycogen trong cơ hoặc do cả hai nguyên nhân trên. Do đó, nạp muối là việc rất cần thiết để tránh chuột rút khi thi đấu các cự ly dài như marathon.
Một số nghiên cứu khác cho rằng chuột rút còn đến từ phản ứng của hệ thần kinh. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa VĐV không cần nạp thêm muối.
Runner hay nói tới việc nạp điện giải và uống những loại nước chứa điện giải trên đường đua. Điện giải thực chất là muối (hay còn gọi là natri/sodium), bị mất qua đường mồ hôi khi thi đấu. Nhưng phần lớn các loại nước điện giải bán trên thị trường có rất ít hàm lượng điện giải (muối khoáng), mang tính giải khát nhiều hơn là nước uống thể thao. Do đó, việc nạp thêm muối khi thi đấu lại càng cần thiết hơn.
Viên muối điện giải là một trong những đồ vật runner luôn chuẩn bị trong hành trang cho các giải chạy. Ảnh: Hưng Vũ
Muối trong cơ thể mất đi qua đường mồ hôi. Nên để tính toán lượng muối cần bổ sung, việc đầu tiên chúng ta cần làm là tính lượng mồ hôi bị mất đi. Đây được gọi là tính "sweat rate", và cách làm rất đơn giản:
- Lên bàn cân trước khi chạy và xem số cân nặng. Lưu ý tránh mặc nhiều quần áo khi cân, dễ làm lệch số cân nặng.
- Chạy 1h ngoài đường, tốt nhất là ở thời điểm thi đấu (tầm 7-8h sáng, nếu bạn thi marathon) và ở pace thi đấu. Cố gắng không uống nước.
- Lên bàn cân sau khi chạy xong và xem chỉ số.
Số kilogram chênh lệch giữa hai lần cân chính là số nước chúng ta mất đi khi chạy qua đường mồ hôi. Ví dụ, nếu trước khi chạy, cân nặng của runner là 60kg, và sau khi chạy là 59kg, lượng nước mất đi tương đương 1kg, hoặc 1 lít nước.
Trong mồ hôi thoát ra có chứa muối, với hàm lượng không đổi bất kể ra nhiều hay ít mồ hôi. Để tính lượng muối chính xác mỗi người có trong một lít mồ hôi cần máy móc chuyên dụng. Nhưng có một số cách đơn giản hơn để ước lượng số muối có trong cơ thể. Nếu mồ hôi chảy vào mắt và thấy xót, hoặc sau khi chạy runner thấy có nhiều vệt màu trắng bám trên áo quần, nhiều khả năng lượng muối ở tầm 1.000-1.500mg/lít mồ hôi. Nếu không có các hiện tượng này thì lượng muối có thể dao động tầm 500-700mg. Thông thường, người châu Á có lượng muối cao hơn người châu Âu, do đặc điểm di chuyền và ẩm thực từ bé.
Theo ông Phạm Minh Quang - sáng lập viên kiêm HLV CLB BoiDapChay (Bơi Đạp Chạy), runner không nhất thiết phải nạp đủ số muối bị mất đi. Ví dụ, khi vào một cuộc thi marathon, trong hai giờ đầu tiên, runner có thể không cần nạp muối do lượng muối dự trữ trong cơ thể vẫn đủ để cơ thể và bắp chân chưa bị ảnh hưởng. Nếu đặt mục tiêu chạy marathon sub4, runner chỉ cần lưu ý nạp muối cho nửa thời gian ước tính còn lại.
Việc phải nạp bao nhiêu muối tuỳ thuộc vào cơ địa của mỗi người và cần thời gian thử nghiệm, rút ra kinh nghiệm cho bản thân. Tuy nhiên, chúng ta có thể bắt đầu với việc nạp lại 50% lượng muối mất đi. Lấy ví dụ chúng ta mất 1000mg/lít mồ hôi, và mất 1 lít mồ hôi mỗi giờ chạy thì nghĩa là chúng ta phải nạp lại 500mg muối mỗi giờ, cho 2 giờ còn lại của cuộc thi.
Trên thị trường hiện nay có bán nhiều loại muối để nạp khi thi đấu thể thao đường trường. Phổ biến nhất vẫn là những viên muối dạng con nhộng. 500mg muối tương đương với hai viên con nhộng (mỗi viên chứa khoảng 250mg). Ngoài ra cũng có nhiều sản phẩm khác như bột carb có pha sẵn muối, hay thậm chí có nhiều VĐV chuyên nghiệp cũng sử dụng Oresol - một sản phẩm quen thuộc trong điều trị tiêu chảy. Mỗi gói Oresol chứa tầm 500mg muối. Tuy nhiên, runner cần chú ý pha đủ nước với Oresol, theo đúng chỉ định sử dụng của thuốc. Trên bao bì mỗi sản phẩm đều có ghi thành phần dưỡng chất, nên chúng ta có thể dễ dàng xem hàm lượng muối của mỗi sản phẩm.
"Nếu thử mức 50% mà thấy chân vẫn có dấu hiệu chuột rút sau các buổi tập dài thì chúng ta có thể thử tăng lên 60% hoặc 70%", ông Quang khuyến nghị. Việc nạp quá nhiều muối mà không đủ nước sẽ gây ảnh hưởng lớn, thậm chí nguy hiểm tới cơ thể, vì muối làm tăng sự thẩm thấu nước trong cơ thể, kéo nước từ trong tế bào ra ngoài, dẫn đến tình trạng thiếu nước.
Muối là mảnh ghép quan trọng với những người tập luyện đủ và muốn cải thiện thành tích. Với các runner mới tập, việc đầu tiên chúng ta cần làm là tập luyện chăm chỉ, tích luỹ mileage chạy tăng dần hàng tuần, hàng tháng để cơ thể làm quen với cường độ chạy cao trong một cuộc thi marathon, sau đó mới tính tới mảnh ghép năng lượng, muối và nước.
Nhật Minh