Vân Anh (Vân Anh Coco), hiện làm huấn luyện viên gym, nói khuyết điểm trước đây khiến cô tự ti nhất là chỉ nặng 47 kg trong khi cao 1,7 m, gầy yếu, thiếu máu, dễ mệt mỏi.
Mong muốn có cơ thể khỏe mạnh, đầy đặn hơn, Vân Anh đến với gym như một cơ duyên. Cũng nhờ bộ môn này, cô sở hữu vóc dáng nóng bỏng, trở thành huấn luyện viên thể hình có tiếng tại Hà Giang và trên mạng xã hội. Vân Anh thường xuyên chia sẻ cách ăn uống, tập luyện của bản thân trên các trang Facebook, TikTok và nhận về nhiều lượt tương tác tích cực.
Dưới đây là những thói quen đã được Vân Anh áp dụng thành công để có cơ bắp săn chắc.
Vân Anh giữ vóc dáng săn chắc, quyến rũ dù đã qua 3 lần sinh nở. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Ăn eat clean và thâm hụt calo
Vân Anh chọn ăn eat clean theo nhu cầu cơ thể, đa dạng thực phẩm, song ăn thâm hụt calo và cắt giảm đường tinh luyện.
"Eat clean" (ăn sạch) là chế độ ăn với mục đích tốt cho sức khỏe, giảm cân, duy trì vóc dáng và tập trung vào sử dụng thực phẩm tự nhiên. Nguyên tắc chung của chế độ ăn này là khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, các loại thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh... Đồng thời, người ăn cần hạn chế các thức ăn nhanh, thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt và thực phẩm đóng gói khác.
Theo các chuyên gia, một trong những yếu tố quan trọng nhất của giảm cân là thâm hụt calo, tức lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ. Calo nạp vào cơ thể (calo in) một ngày gồm thức ăn, đồ uống. Calo tiêu thụ (calo out) là quá trình trao đổi chất, các hoạt động thông thường (kể cả hít thở hoặc ngủ) và việc tập thể dục.
Theo WebMD, có hai cách để tăng mức thâm hụt calo, gồm thay đổi những gì bạn ăn và vận động. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp cả hai để giảm cân lành mạnh, an toàn và hiệu quả cao hơn.
Đầy đủ dinh dưỡng
Chế độ ăn của Vân Anh luôn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, không cắt giảm bất kỳ nhóm chất nào.
Theo các bác sĩ, một chế độ dinh dưỡng đúng và đầy đủ bao gồm 6 nhóm chất: đạm, béo, bột đường, rau, trái cây, sữa và các thực phẩm làm từ sữa. Cơ thể khỏe mạnh khi cân bằng và bổ sung đầy đủ các nhóm chất trên. Nếu áp dụng chế độ ăn uống, giảm cân thiếu khoa học như cắt, giảm một trong 6 nhóm chất có thể dẫn đến hậu quả tức thời như mệt mỏi, hạ đường huyết, ngất xỉu... Ngoài ra còn tiềm ẩn nhiều hệ lụy lâu dài như cơ thể thiếu hụt vitamin, khoáng chất hay ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe tinh thần.
Chia nhiều bữa nhỏ trong ngày
Vân Anh không ăn 3 bữa lớn mà chia thành 5 bữa nhỏ trong ngày. Sau khi tập và tối trước khi đi ngủ, cô thường bổ sung thêm bữa phụ để nạp năng lượng cho cơ thể.
PGS.TS Nguyễn Anh Tuấn, Trưởng khoa Tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 cho biết chia nhỏ khẩu phần ăn là "trợ thủ đắc lực" giúp bạn có cân nặng lý tưởng. Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp kiểm soát cảm giác đói, tăng quá trình trao đổi chất, giảm khả năng tích trữ chất béo, kiểm soát lượng calo và duy trì mức đường trong máu ổn định.
PGS Tuấn cũng khuyến cáo nên chia bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày, với khoảng cách khoảng 2-3 giờ mỗi bữa. Đảm bảo các bữa nhỏ có chứa các thành phần cân đối như protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate và rau xanh. Kiểm soát kích thước khẩu phần ăn, tránh ăn quá nhiều trong mỗi bữa nhỏ. Chọn thực phẩm chất lượng và giàu chất dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Vân Anh ăn uống lành mạnh để giữ gìn sức khỏe, vóc dáng ở tuổi 32. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Tập gym kết hợp cardio
Vân Anh duy trì tập gym suốt thời gian có bầu và sinh 3 con, đồng thời dạy cho nhiều học viên là mẹ bầu khác. Theo nữ huấn luyện viên, vận động giúp mẹ bầu giảm ốm nghén, mệt mỏi, hạn chế các chứng đau lưng, mỏi vai gáy. Cô thường xuyên khám sức khỏe định kỳ, theo dõi trạng thái của thai nhi.
Theo kinh nghiệm, khi thai được 2 tháng tuổi, là thời điểm Vân Anh bắt đầu tập gym với các bài kết hợp đi bộ trên máy để rèn sức bền và tăng cường sức khỏe tim mạch. Cô không tập các động tác gập bụng, nhảy dây, chạy nhanh và đạp xe.
"Vì đã có kinh nghiệm tập gym, khi mang thai tôi vẫn duy trì 5 buổi một tuần nhưng chỉ dùng sức khoảng 50-60% so với bình thường", Vân Anh chia sẻ. Theo đó, cô khuyên mỗi mẹ bầu nên chọn chế độ tập luyện riêng, phù hợp với tình trạng sức khỏe. Người chưa từng tập gym thì nên thực hành 3 buổi một tuần với những động tác nhẹ nhàng, thư giãn.
"Tập gym khi mang thai để giúp cơ thể người mẹ khỏe hơn, nhưng cũng đừng quá kỳ vọng về việc giảm mỡ giảm cân mà nên tăng khoảng 10 kg để tốt cho mẹ và bé", nữ huấn luyện viên nói.
Sau sinh, Vân Anh vẫn giữ thói quen tập gym kết hợp cardio để cải thiện vóc dáng. Cô tập 3 tiếng/ngày với lịch 4-5 buổi/tuần.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các bài tập gym có tác dụng kích thích sản sinh hormone, nhờ vậy cơ bắp có thể hấp thụ được lượng axit amin cần thiết và trở nên săn chắc hơn. Khi luyện tập gym thường xuyên và đúng kỹ thuật, quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra suôn sẻ hơn, đồng thời lượng calo tiêu hao tăng lên rõ rệt, từ đó giúp giảm cân.
Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy... làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hoặc những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Các bài cardio cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc toàn bộ cơ thể. Cardio đa dạng từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng máy chạy bộ, leo cầu thang hay máy tập toàn thân.
Gia đình của Vân Anh hiện tại. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Hiện, bà mẹ 3 con nặng 62 kg, số đo ba vòng "chuẩn". Nhờ ngoại hình quyến rũ, Vân Anh chuộng diện các thiết kế táo bạo, bó sát cơ thể, tôn dáng. Theo người phụ nữ, để giảm cân thành công, mọi người nên nghiêm túc đặt ra mục tiêu để thực hiện. Ăn uống, tập luyện phải song hành cùng nhau.
"Chỉ ăn kiêng không tập luyện, cơ thể sẽ lỏng lẻo, không săn chắc. Ngược lại chỉ tập luyện mà không ăn kiêng thì việc giảm mỡ không thể hiệu quả", nữ huấn luyện viên nói.
Mỹ Ý