Bí quyết giúp runner 'ăn Tết' ngon mà không lo mất phong độ

Lịch sinh hoạt đảo lộn và những bữa tiệc liên miên biến Tết trở thành "kẻ thù" của kỷ luật tập luyện. Nếu cố chấp duy trì cường độ tập luyện như ngày thường trong khi thiếu hụt giấc ngủ và dinh dưỡng xáo trộn, cơ thể runner rất dễ rơi vào trạng thái quá tải. Dưới đây là chiến lược giúp bạn đi qua mùa Tết một cách cân bằng và khoa học.

Linh hoạt trong khối lượng tập luyện

Sai lầm phổ biến của nhiều runner là cố gắng "trả bài" đầy đủ bất chấp hoàn cảnh, dẫn đến kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần. Cần nhớ rằng, sự thích nghi của hệ tim mạch không được quyết định bởi vài buổi chạy lẻ tẻ, mà là kết quả của sự tích lũy trong suốt 8-10 tháng liên tục.

Kỷ luật là nền tảng của sức bền, nhưng kỷ luật không đồng nghĩa với cứng nhắc. Khi lịch trình Tết khiến giáo án bị "chệch nhịp", hãy chủ động giảm cường độ, rút ngắn quãng đường hoặc chuyển sang các bài tập duy trì nhẹ nhàng. Một bước lùi hợp lý lúc này sẽ giúp bạn quay lại đường đua mạnh mẽ hơn sau kỳ nghỉ, thay vì mất hàng tuần để phục hồi do ráng sức.

Cơ thể không 'quên bài' nhanh như bạn nghĩ

Nỗi sợ lớn nhất của runner là "nghỉ vài hôm sẽ mất gốc". Tuy nhiên, khoa học thể thao đã chứng minh điều ngược lại.

Nền tảng hiếu khí, yếu tố cốt lõi của chạy đường dài, có độ ổn định rất cao. Các nghiên cứu chỉ ra rằng phải mất từ 3-4 tuần ngừng vận động hoàn toàn, các chỉ số sức bền tim mạch mới bắt đầu giảm rõ rệt. Dù cảm giác về tốc độ có thể bị ảnh hưởng đôi chút, nhưng đó không phải là trọng tâm trong giai đoạn duy trì hoặc đầu chu kỳ tập luyện.

Vì vậy, việc bỏ lỡ một vài buổi tập hay thay thế bài chạy dài bằng 30 phút chạy nhẹ hoàn toàn không làm mất nền tảng thể lực bạn đã dày công xây dựng.

Tránh cái bẫy "tập bù"

Ngược lại với nhóm lo lắng tập thiếu là nhóm runner tranh thủ ngày nghỉ để... tăng khối lượng tập để bù cho những ngày bận rộn cuối năm. Đây là con dao hai lưỡi.

Việc đột ngột tăng tải (mileage) trong khi cơ thể đang nạp nhiều thực phẩm khó tiêu và thiếu ngủ dễ khiến hệ cơ-xương-khớp quá tải, dẫn đến chấn thương một cách đáng tiếc ngay đầu năm mới.

Nếu có thời gian rảnh, hãy ưu tiên cho giấc ngủ sâu và các bài giãn cơ. Nếu muốn xỏ giày ra đường, hãy giữ cường độ ở mức thấp. Những buổi chạy chậm vừa giúp duy trì độ linh hoạt của khớp, vừa là cách thư giãn hệ thần kinh hiệu quả.

Hòa giải với "bánh chưng, thịt mỡ"

Các bữa ăn vào ngày Tết thường bị xem là nguyên nhân phổ biến gây tăng cân. Nhưng với runner, những người cần lượng lớn năng lượng để tiêu hao, các món ăn Tết có thể là nguồn cung cấp dinh dưỡng hiệu quả. Siết ăn quá mức trong khi vẫn vận động sẽ làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.

Thay vì cực đoan loại bỏ hoàn toàn món ngon ngày Tết, hãy kiểm soát khẩu phần và ưu tiên nạp đủ protein để nuôi dưỡng cơ bắp. Hãy coi những bữa ăn giàu năng lượng là "nhiên liệu" để bạn có những buổi chạy chất lượng và duy trì sự tỉnh táo.

Chạy bộ là liệu pháp tinh thần, không phải gánh nặng

Cuối cùng, rào cản lớn nhất với nhiều runner không phải là thời gian eo hẹp, mà là cảm giác tội lỗi vì ham chạy. Nhiều runner tự trách mình khi dành thời gian thực hiện các buổi tập thay vì quây quần bên gia đình.

Hãy thay đổi góc nhìn: Giữa những xáo trộn và áp lực của mùa lễ hội, một buổi chạy nhẹ 30-40 phút vào sáng sớm - khi cả nhà chưa thức giấc - là liều thuốc quý giá để tái tạo năng lượng. Khi cơ thể được giải phóng endorphin, tâm trí thư thái, bạn sẽ quay trở về với gia đình bằng một nụ cười tươi tắn và nguồn năng lượng tích cực hơn.

Tết là để tận hưởng. Khi chạy bộ trở thành niềm vui thay vì áp lực "phải hoàn thành", bạn sẽ bước vào năm mới với một tâm thế vững vàng và nhẹ nhõm nhất.

Nguyễn Ký