Tự đánh giá kinh nghiệm và thể lực
Jessie Zapo, người có bảy năm chạy bộ và đạt 1 giờ 59 phút 55 giây tại Nike Women’s Half Marathon 2014 ở Washington, khuyên các runner tự đánh giá khả năng chạy 5 km hoặc 10 km. Nếu không thể duy trì pace 5:37, tức cần 5 phút 37 giây để hoàn thành 1 km (pace cần thiết để chạy marathon sub4), bạn cần đánh giá lại mục tiêu thời gian cho cữ chạy 21,0975 km.
Zapo nhấn mạnh yếu tố quan trọng khác là các runner từng tiến gần sát mốc 2 giờ thế nào. "Tôi muốn thấy họ đang ở trong phạm vi từ 2:00 đến 2:10 để có thể chạy nhanh hơn một chút", cô giải thích.
Các runner chỉ nên đặt mục tiêu phá mốc sub2 half marathon khi dễ dàng hoàn thành cự ly 10 km. Ảnh: The Run Experience
Tuân thủ kế hoạch tập luyện
"Điểm mấu chốt là bạn cần kế hoạch tập luyện tiến bộ", Zapo nói, nhấn mạnh kế hoạch này cần giúp bạn chạy bộ đều đặn, từ đó cho thấy sự thay đổi trong tốc độ và sức bền. Bạn cũng cần xem xét các kế hoạch khác để xem có khả năng thu xếp thời gian và tập luyện theo kế hoạch trong nhiều tháng hay không.
Từ đó, Zapo khuyên bạn dành thời gian cho các yếu tố sức khỏe toàn diện khác, như dành thời gian cho các yếu tố sức khỏe toàn diện khác điều chỉnh chế độ dinh dưỡng.
Kiên nhẫn
Ngay cả khi thừa nhận mục tiêu đạt sub2 là ngoài tầm với, thì điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ có thể chạy half marathon dưới 2 giờ.
"Bạn tiến bộ mỗi năm. Bạn có thể không đạt sub2 sau lần thử đầu tiên, nhưng mỗi lần tập luyện có kế hoạch như vậy là một phần của hành trình đạt được mục tiêu đó", Zapo nhắn nhủ, đồng thời khuyên bạn nên đặt mục tiêu đạt sub2:10 trước khi tham vọng phá mốc 2 giờ.
Lựa chọn kỹ giải đấu
"Việc lựa chọn cuộc đua có điều kiện tốt cho mục tiêu là rất quan trọng, vì các cuộc đua đều khác nhau, do những yếu tố như thời tiết, thời điểm trong năm, địa hình và di chuyển", Zapo phân tích. "Từ đó, bạn nên chọn cuộc đua lý tưởng nhất để đạt được mục tiêu".
Ví dụ, bạn nên chọn cuộc đua được tổ chức gần nơi sống, diễn ra trong điều kiện thời tiết mát mẻ, tránh việc mất nhiều thời gian di chuyển hay việc thi đấu vào mùa hè.
Chạy 10 km trong lúc luyện tập
Để tăng cường sự tự tin, Laraia yêu cầu các học trò thêm cữ chạy 10 km trong kế hoạch luyện tập chạy half marathon. "Nếu có thể chạy 10 km với pace mong muốn khi chạy half marathon, thì bạn đang trên đường đạt được mục tiêu", cô giải thích.
Erika Foster, 32 tuổi, người đạt 1 giờ 45 phút tại Central Park hồi tháng 12/2014, cho biết kế hoạch tập luyện này giúp cô liên tục đạt sub2 trong mỗi lần chạy half marathon kể từ đó.
Cải thiện tốc độ
Zapo cho biết nhiều runner phá mốc sub2 half marathon sau khi thêm bài tập tốc độ vào kế hoạch tập luyện. Một trong những runner nữ của Girls Run NYC, nhóm chạy do cô Zapo sáng lập, cải thiện thời gian tới 17 phút tại Staten Island Half Marathon nhờ điều này.
Zapo khuyên các runner thêm bài tập tempo - còn gọi là chạy ngưỡng, là bài tập chạy cường độ trung bình - khó, được thiết kế để tăng cường tốc độ và thể lực.
Một runner tập bài tốc độ cùng cộng đồng Long Distance Runners tại Hồ Gươm, Hà Nội. Ảnh: Chương Lê
Ưu tiên giấc ngủ
"Tôi luôn khuyến khích mọi người rằng công cụ phục hồi số một là giấc ngủ", Zapo nói. "Bạn cần thời gian để ngủ và lên kế hoạch cho điều đó".
Zapo cho biết ngay cả việc lên giường sớm 15 phút cũng có thể có tác dụng tốt và hữu ích. "Ngay cả khi bạn chỉ nằm đó, bạn vẫn cố gắng ngủ đủ giấc để phục hồi sau khi tập luyện", cô giải thích, tiết lộ những phương pháp phục hồi tốt khác là tắm muối Epsom trong 20 phút, giãn cơ và vận động nhẹ.
Tập nạp năng lượng
Theo Zapo, bạn cần "huấn luyện" dạ dày và hệ tiêu hóa để ăn, nạp năng lượng khi chạy. "Cần có thời gian và luyện tập để cơ thể bạn quen với việc ăn khi chạy, vì vậy, luyện tập càng nhiều trong quá trình chuẩn bị, bạn càng tự tin hơn khi vào cuộc đua", cô giải thích.
Những gì bạn ăn trước và sau khi chạy cũng rất quan trọng. Theo Zapo, trước khi chạy dài, hãy ăn những loại carbs dễ tiêu như bột yến mạch với chuối, để bổ sung năng lượng dự trữ và cải thiện hiệu suất. Sau khi chạy, hãy nạp protein giúp tái tạo cơ bắp, bằng các món như trứng, sữa chua Hy Lạp hoặc thịt nạc, cùng với nhiều carbohydrate hơn, có thể phục hồi glycogen và hỗ trợ quá trình phục hồi.
Kết hợp luyện tập sức mạnh
"Tôi thực sự thích thúc đẩy việc tập luyện sức mạnh từ năm năm trước", Zapo, người đã thuê HLV sức mạnh cho nhóm chạy của cô, nói. "Điều này giúp ích rất nhiều trong việc phòng ngừa chấn thương và hiểu rõ hơn về cơ thể".
Zapo khuyên bạn nên kết hợp tập sức mạnh hai đến ba lần một tuần và lưu ý giảm dần thời gian tập luyện khi gần đến ngày thi đấu. Nếu thuê HLV, hãy tìm người có kinh nghiệm, hiểu rõ về chạy bộ, đặc biệt là cự ly half marathon, để giúp tối ưu hóa kế hoạch tập luyện cho mục tiêu sub2.
Đầu tư vào hai đôi giày
"Có nhiều loại giày khác nhau cho các loại chạy khác nhau và việc có một đôi tập luyện, một đôi để thi đấu là điều có thể tạo khác biệt", Zapo nói. "Thường thì giày đua là loại giày nhẹ hơn, nên bạn có thể cảm thấy linh hoạt và nhanh nhẹn. Nhưng giày tập luyện là loại giày bạn sử dụng trong phần lớn quá trình tập luyện".
Tập luyện cùng nhóm hoặc bạn tập
Zapo khuyên bạn nên tham gia một CLB chạy hoặc tập cùng một "đồng run" có cùng mục tiêu phá sub2. Điều này sẽ giúp bạn và cả những người chạy cùng có thể thúc đẩy lẫn nhau qua từng buổi tập.
Eugene Pinder, 24 tuổi, người đạt 1 giờ 54 phút 48 giây tại Brooklyn Half 2023, xem việc tập cùng CLB chạy giúp anh hoàn thành mục tiêu. Anh cũng xem đây là cách tuyệt vời để giao lưu trong khi tập luyện, qua đó làm giảm nhàm chán so với lúc chạy một mình.
Hồng Duy