Tập luyện sức bền, nhất là phần thân dưới (hông, cơ mông, bắp đùi, cẳng chân, bàn chân) là cách đơn giản để mọi cuộc chạy đua trở nên dễ dàng. Chỉ cần thêm các động tác như bước gập gối, squat (đứng lên ngồi xuống) vào duy trì thói quen tập 2-3 lần một tuần có thể hỗ trợ người chạy tăng sức mạnh cơ chân.

HLV Lindsey Clayton đưa ra bài tập trong 15 phút giúp rèn luyện thân dưới, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và runner đã có kinh nghiệm.

Cách thực hiện không khó, mỗi bài tập trong 50 giây, nghỉ 10 giây. Lặp lại toàn bộ ba lần trong tổng thời gian 15 phút. Bạn có thể thêm tạ hoặc dây cao su (mini band) nếu muốn bài tập khó hơn.

Squat cơ bản với trọng lượng cơ thể

Runner đứng chân rộng hơn hông, mũi chân hướng ra ngoài, tay đặt sau tai. Tiếp đó đứng lên ngồi xuống, đẩy hông ra sau, gập đầu gối thấp hết mức và nâng người theo chuyển động có kiểm soát. Giữ lưng dưới thẳng, đẩy gót chân để đứng lại vị trí ban đầu.

 

 

Bài tập 15 phút tăng cơ thân dưới cho runner

Nhảy 180 độ kèm squat

Đầu tiên runner đứng thẳng, hai chân khép gần nhau. Nhịp một, đồng thời xoay người sang trái, sau đó hạ người xuống tư thế ngồi xổm, chân đưa ra ngoài, tay trái giơ ra phía trước chạm mặt đất, tay phải đặt ở sau lưng.

Nhịp hai, runner trở về tư thế ban đầu, sau đó xoay người sang phải. Lặp lại các động tác như nhịp một. Tiếp tục tập xen kẽ cả hai bên.

Gập gối luân phiên sang hai bên

Chuyên gia hướng dẫn runner đứng hai chân rộng bằng hông, chân phải bước lên trước, giữ nguyên chân trái. Gập đầu gối chân phải cho đến khi đầu gối chân trái chạm sàn. Giữ yên cơ thể bằng ngón chân, hướng trọng tâm vào cơ vùng lõi, ngực ưỡn lên.

Khi cả hai đầu gối đều ở góc 90 độ, bạn đẩy gót chân phải, trở lại tư thế ban đầu nhưng không đặt chân phải xuống mà thực hiện một bước dài, gập đầu gối, thả người sang tư thế nghiêng sang bên phải. Runner đẩy gót để về vị trí cũ, lặp lại với chân trái và tập xen kẽ.

Gập gối luân phiên về phía sau

Để thực hiện động tác này, bạn cũng bắt đầu với tư thế chân rộng bằng hông. Lùi chân phải ra sau, giữ nguyên chân trái. Gập hai đầu gối một góc 90 độ, giữ thẳng người, tiếp tục bước chân phải theo đường chéo, rồi trở lại động tác gập gối phía sau. Runner đứng thẳng như cũ, lặp lại với chân trái và tập xen kẽ.

Tư thế cây cầu

Runner nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn đồng thời co cơ mông, đưa hông lên phía trần nhà. Lúc này cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Bạn thực hiện từng bước nhỏ, đạp gót chân từ từ giãn ra, dừng lại khi duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ yên tư thế một lúc, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Tuệ Khương (Theo Runner’s World)

• Các lưu ý trước khi mua giày chạy
• 5 lưu ý khi chạy bộ giảm cân
• Mẹo giúp người tuổi trung niên cải thiện tốc độ chạy bộ
• Đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy 1,6 km?
• Chạy bộ đúng cách ở tuổi trung niên